Top 23 Loại Trái Cây Giàu Canxi, Hỗ Trợ Chắc Khỏe Xương

Canxi là một dưỡng chất quan trọng, cần được bổ sung hàng ngày cho cơ thể qua đường ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Hôm nay, top 23 trái cây giàu canxi, bổ dưỡng nên có trong thực đơn sẽ được bTaskee gửi đến các bạn cùng tham khảo, đừng nên bỏ lỡ!

Canxi có vai trò như thế nào với sức khỏe cơ thể?

Theo Viện y tế quốc gia Hoa Kỳ (NIH), canxi là một khoáng chất quan trọng cần có để cơ thể xây dựng và duy trì bộ xương chắc khỏe cũng như thực hiện một số chức năng khác. Hầu hết canxi được lưu trữ trong xương, răng, cấu tạo nên cấu trúc và độ cứng của chúng.

Ngoài ra, canxi cũng có trong cơ bắp, dây thần kinh truyền tín hiệu từ não đến các cơ quan trong cơ thể. Canxi giúp các mạch máu di chuyển khắp cơ thể, giải phóng hormone, ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe.

Mỗi ngày, 1 người trưởng thành cần bổ sung khoảng 1000mg canxi vào cơ thể. Với thai phụ và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển sẽ cần bổ sung nhiều hơn, 1300mg/ngày. Với những người già cũng cần nạp vào cơ thể 1000 – 1200mg canxi mỗi ngày.

Canxi có rất nhiều trong các loại thực phẩm như sữa tươi, sữa chua, phô mai, bông cải xanh,… và các loại trái cây. Hãy cùng bTaskee tìm hiểu các loại trái cây giàu canxi nên bổ sung hàng ngày dưới đây nhé.

Top 23 trái cây giàu canxi, hỗ trợ chắc khỏe hệ xương khớp

Quất/tắc

Trong 100g quất/tắc có chứa 6.5g chất xơ, 62mg canxi cùng nhiều dưỡng chất như vitamin C, A, phốt pho, kali giúp bổ sung dưỡng chất hình thành xương, cải thiện khả năng hấp thu canxi của cơ thể. 

Có thể ăn 4 – 5 quả tắc/ngày. Tuy nhiên không nên ăn, uống các món ăn, đồ uống từ quất/tắc khi đói. Người bị viêm loét dạ dày, sỏi thận, mất ngủ cũng không nên ăn loại quả này.

Dâu tằm

Trong các loại trái cây giàu canxi, dâu tằm là một loại quả vô cùng dân giã, quen thuộc và dễ mua. Trong 100g loại quả này có chứa 39mg canxi, 18mg magie, 38mg phốt pho, 194mg kali, 7.8µg vitamin K giúp tăng cường bổ sung canxi cho cơ thể, duy trì mô xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương, viêm khớp.

Mỗi ngày nên ăn 40g dâu tằm, nên ăn dâu cách bữa ăn khoảng 1 tiếng.

Roi/Mận

Bổ sung roi/mận  – 1 loại trái cây giàu canxi vào thực đơn ăn uống của bạn hàng ngày. Trong 100g quả roi/mận có chứa 66mg canxi, 58mg phốt pho, 95mg kali, 1470 IU vitamin A, 63 IU vitamin D (D2+D3). Ăn roi/mận có tác dụng tăng cường mật độ xương cho người bị loãng xương, hỗ trợ phát triển cơ xương khớp chắc khỏe hơn. 

Mỗi ngày có thể ăn 1 quả roi. Không nên ăn quá nhiều vì có thể gây tích tụ kim loại nặng cho cơ thể và không nên ăn lúc đói.

Quả lê

Có 9mg canxi, 116mg kali, 12mg phốt pho trong 100g quả lê. Nhờ đó, bổ sung lê vào trong thực đơn sẽ giúp cung cấp thêm canxi cùng những dưỡng chất giúp tăng cường quá trình tổng hợp collagen, cơ xương thêm chắc khỏe hơn.

Mỗi ngày chỉ nên ăn tối đa 2 quả lê. Lưu ý tránh ăn thịt ngỗng, củ cải, rau dền cùng loại quả này để tránh những tương tác không tốt cho sức khỏe.

Quả sung Mỹ

Sung Mỹ – một loại trái cây giàu canxi bậc nhất. Trong 100g sung Mỹ có chứa 162mg canxi, 68mg magie, 67mg phốt pho, 680mg kali. Vì vậy đây là một loại quả có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường khả năng hấp thụ canxi, nâng cao sức khỏe xương khớp, hạn chế tình trạng giảm mật độ xương.

Mỗi ngày nên ăn 80g quả sung tươi hoặc 30g quả sung khô. Lưu ý những người đang sử dụng thuốc chống đông không nên ăn loại quả này.

>> Xem thêm: Mách Bạn Cách Bổ Sung Canxi Cho Người Già Hiệu Quả

Quả chà là

Trong những loại trái cây giàu canxi, chà là một lựa chọn xứng đáng được tham khảo. Trong 100g chà là có chứa 44.6mg canxi, 54mg magie, 696 mg kali, 101.84mg phốt pho. Những dưỡng chất này có tác dụng tăng cường độ chắc khỏe của xương, cải thiện khả năng hấp thụ canxi.

Mỗi ngày nên ăn 100g quả chà là. Lưu ý những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc bị tiêu chảy nên hạn chế ăn loại quả này. 

Kiwi

Trong 100g kiwi có chứa 34mg Canxi, 92.7mg vitamin C cùng 312mg kali. Điều này sẽ giúp duy trì hệ xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường mật độ khoáng của xương.

Mỗi ngày nên ăn ít nhất một quả kiwi. Tuy nhiên nên tránh ăn lúc đói. Người bị sỏi thận hay viêm loét dạ dày cũng không nên ăn.

Cam, quýt

Cam, quýt là một trong những họ trái cây giàu canxi nên có trong thực đơn hàng ngày. Trong 100g cam có chứa 40mg Canxi, 11.8 Carbs, 2.4g chất xơ, 0.94g protein. Tương tự, trong 100g quýt cũng có 37mg canxi, 1.8g chất xơ. 

Ngoài ra, cả 2 loại quả này đều chứa nhiều dưỡng chất tốt như vitamin A, K, B6 cùng các chất chống oxy, giúp nâng cao sức đề kháng.

Các loại trái cây họ cam, quýt rất giàu vitamin C, giúp tổng hợp collagen cho sụn khớp cũng như những phản ứng chuyển hóa tốt cho xương.

Mỗi ngày có thể bổ sung 1 – 2 quả cam/quýt. Tuy nhiên những người bị loét, trào ngược dạ dày nên hạn chế ăn cam. Không nên ăn cam vào buổi tối trước khi đi ngủ để tránh tiểu đêm, ợ chua.

Bưởi

Bưởi cũng là một trong những loại trái cây giàu canxi được nhiều người yêu thích. Trong 100g bưởi có chứa 22mg canxi, 135mg kali, 18mg phốt pho, 31.2mg vitamin C giúp tăng cường hệ xương chắc khỏe hơn.

Mỗi ngày có thể ăn 300 – 500g bưởi, bổ sung thêm nhiều vitamin cho cơ thể.

Chanh

Trong mỗi 100g quả chanh có chứa 26mg canxi, 138mg kali, 16mg phốt pho, 53mg vitamin C. Canxi hỗ trợ bộ xương chắc khỏe. Vitamin C giúp hình thành collagen cấu tạo ra cấu trúc xương cũng như giúp canxi hấp thụ vào xương tốt hơn.

Các dưỡng chất như kali, phốt pho, magiê cũng giúp tăng cường sức khỏe xương khớp.

Có thể ăn 1 – 2 quả chanh mỗi ngày, không nên ăn lúc đói. Những người bị đau dạ dày, trào ngược không nên ăn chanh.

Đu đủ

Có thể lựa chọn đu đủ – 1 loại trái cây giàu canxi vào thực đơn của mình. Có 20mg canxi, 182mg kali, 21mg magie, 2.6µg vitamin K trong mỗi 100g đu đủ. Loại quả này có tác dụng duy trì hệ xương chắc khỏe, hạn chế tình trạng loãng xương.

Mỗi ngày có thể ăn từ 500 – 600g đu đủ để bổ sung thêm canxi cho cơ thể.

Dâu tây

Mỗi 100g dâu tây sẽ có 16mg canxi, 153mg kali, 13mg magie, 24mg phốt pho, 58.8mg vitamin C, giúp tăng cường độ chắc khỏe của xương, nâng cao quá trình chuyển hóa xương, sụn khớp chắc khỏe hơn. 

Mỗi ngày có thể ăn 8 quả dâu, nên ăn sau bữa ăn khoảng 1 – 2 tiếng. Người bị bệnh dạ dày khuyến cáo không nên ăn nhiều dâu tây thường xuyên.

Chuối

Có 5mg canxi, 358mg kali, 27mg magie, 22mg phốt pho trong mỗi 100g chuối. Những dưỡng chất này giúp canxi hấp thu vào cơ thể tốt hơn, hỗ trợ cải thiện tình trạng loãng xương. 

Mỗi ngày có thể ăn khoảng 2 quả chuối nhưng không nên ăn lúc đói. Những người bị tiểu đường, đau dạ dày cần cẩn thận khi ăn loại quả này.

Tải app bTaskee hôm nay và đặt lịch ngay!

Ổi

Khi nhắc tới trái cây giàu canxi không thể không nhắc tới quả ổi. Trong 100g ổi có 18mg canxi, 417mg kali, 22mg magie, 40mg phốt pho, 374µg carotene beta, 5200µg lycopene giúp bổ sung thêm canxi cho cơ thể, tăng cường khả năng sản sinh collagen cho sụn khớp thêm chắc khỏe.

Mỗi ngày có thể ăn 1 quả ổi nhưng không nên ăn khi đói. Người bị bệnh dạ dày không nên ăn cả hạt ổi vì sẽ khó tiêu hóa hơn.

Me

Me là một trong những loại trái cây giàu canxi cũng như nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Trong 100g quả me có chứa 74mg canxi, 92mg magie, 113mg phốt pho, 628mg kali, 3.5mg vitamin C giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, hỗ trợ hệ xương khớp chắc khỏe. Vitamin C giúp hình thành collagen – 1 loại protein cấu tạo nên xương. 

Mỗi ngày có thể ăn khoảng 1 – 2 quả me để bổ sung thêm canxi cho cơ thể.  

>>Xem thêm: 10+ Loại Trái Cây Ít Calo, Giúp Giảm Cân Và Tốt Cho Sức Khỏe

Dứa

Trong mỗi 100g dứa có chứa 13mg canxi, 12mg magie, 109mg kali, 8mg phốt pho giúp giảm thiểu tình trạng loãng xương, tăng cường độ vững chắc của hệ xương, răng.

Đặc biệt trong quả dứa còn chứa chất bromelain có tác dụng hỗ trợ giảm viêm xương khớp.

Mỗi tuần nên ăn khoảng 2 quả dứa. Lưu ý người bị viêm chân răng, loét miệng, đái tháo đường, huyết áp cao không nên ăn loại quả này.

Vải

Có thể lựa chọn vải làm một trong những loại trái cây giàu canxi vào chế độ ăn của mình bạn nhé. Trong 100g vải có chứa 5mg canxi, 10mg magie, 21mg phốt pho và 171mg kali tốt cho người thiếu canxi, ngăn ngừa cũng như cải thiện tình trạng loãng xương. 

Mỗi ngày có thể ăn khoảng 500g vải. Không nên ăn quá nhiều ví có thể gây nóng trong người, choáng váng, buồn nôn. Không nên ăn vải lúc đói, nên ăn sau bữa ăn khoảng 1 giờ.

Mãng cầu

Trong 100g mãng cầu xiêm có 14mg canxi, 21mg magie, 278mg kali, 27mg phốt pho, 20.6mg vitamin C. Loại quả này giúp tăng cường canxi, duy trì hệ xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.

Mỗi ngày có thể ăn tối đa 50g mãng cầu xiêm. Tuy nhiên người đang có vấn đề gan, thận hoặc bị tiểu đường, huyết áp thấp thì không nên ăn loại quả này.

Bơ

Nếu bạn đang tìm chọn một loại trái cây giàu canxi thì có thể tham khảo quả bơ nhé. Trong 100g bơ có chứa 13mg canxi, 29mg magie, 54mg phốt pho, 507mg kali, 21µg vitamin K giúp duy trì mật độ xương khớp, tăng cường độ chắc khỏe. Hợp chất Carotenoid Beta-cryptoxanthin có trong quả bơ có tác dụng giảm tình trạng viêm xương khớp.

Mỗi ngày có thể ăn khoảng 1 nửa quả bơ. Người bị bệnh về gan, cơ địa dị ứng nên hạn chế ăn loại quả này.

Xoài

Mỗi một 100g quả xoài có chứa 11mg canxi, 10mg magie, 14mg phốt pho, 168mg kali, 640µg carotene beta, 4.2µg vitamin K giúp tăng mật độ xương, tăng cường sức khỏe răng miệng, hạn chế tình trạng viêm xương khớp.

Mỗi ngày nên ăn khoảng 200 – 250g xoài. Không nên ăn khi đói, hạn chế ăn với những người đang bị tiêu chảy, béo phì, tiểu đường, cơ địa nóng trong.

Mít

Mỗi 100g mít có chứa 24mg canxi, 19mg magie, 448mg kali, 21mg phốt pho, 110IU vitamin A, 13.7mg vitamin C hỗ trợ duy trì mật độ xương, tăng khả năng hấp thụ canxi, ngăn ngừa loãng xương.

Có thể ăn 80 – 100g mít mỗi ngày (khoảng 3 – 4 múi) và nên ăn sau bữa cơm khoảng 1 – 2 tiếng. Những người bị gan nhiễm mỡ, tiểu đường, suy thận mạn tính thì không nên ăn mít.

>>Xem thêm: Những Loại Trái Cây Mát Tốt Cho Da, Giúp Da Căng Tràn Sức Sống

Táo

Trong 100g táo có 6mg canxi, 107mg kali, 11mg phốt pho, 4.6mg vitamin C, 27µg carotene beta, 54IU vitamin A giúp duy trì hệ xương chắc khỏe, bổ sung thêm chất chống oxy hóa làm chậm quá trình lão hóa, hạn chế giảm mật độ xương khi về già.

Mỗi ngày có thể ăn 1 – 2 trái táo. Lưu ý không nên ăn hạt táo, tránh uống thuốc dị ứng như Fexofenadine cùng nước ép táo.

Cần lưu ý những gì khi ăn trái cây cho người thiếu Canxi?

• Không nên ăn trái cây ngay sau bữa ăn vì có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ canxi, vitamin vào cơ thể, nên ăn cách bữa ăn khoảng 1 – 2 tiếng.
• Nên ăn quả tươi trực tiếp thay vì uống nước ép, sinh tố để được bổ sung đầy đủ các khoáng chất có trong trái cây.
• Nên ăn các loại quả tươi sạch, không ăn loại quả quá chín, đã lên men.
• Không nên ăn quá nhiều trái cây giàu canxi mỗi ngày mà nên tuân theo định lượng khuyến cáo.
• Kết hợp bổ sung các thực phẩm giàu canxi, vitamin D khác.

>> Xem thêm: Chỉ Nhau Bí Quyết Chọn Trái Cây Tươi Ngon, An Toàn

Trên đây là những loại trái cây giàu canxi tốt cho hệ xương chắc khỏe mà bạn có thể tham khảo cho thực đơn hàng ngày của mình. Bổ sung trái cây tươi mỗi ngày giúp nâng cao sức khỏe, sức đề kháng. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp bữa ăn của bạn dinh dưỡng hơn, có được sức khỏe ngày càng dồi dào.

>>>Xem thêm các nội dung liên quan:

• Top 6 Thực Đơn Ăn Sáng Bằng Trái Cây Tốt Cho Sức Khỏe
• Top 9+ Loại Trái Cây Giảm Cân Được Bác Sĩ Khuyên Dùng
• Tổng Hợp Những Loại Trái Cây Có Hàm Lượng Calo Cao