Tháp Dinh Dưỡng Vàng Cân Đối, Hợp Lý Cho Sức Khỏe

Tháp dinh dưỡng là kim tự tháp thể hiện lượng tiêu thụ cần thiết cho cơ thể, từ đó giúp chúng ta có cơ sở xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Hôm nay bTaskee sẽ giúp bạn tìm hiểu về tháp dinh dưỡng để từ đó có thể phát triển những bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày cho bản thân và gia đình, bạn bè nhé.

Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp cân đối dinh dưỡng có tác dụng cung cấp thông tin về các loại thực phẩm, được phân chia thành các nhóm chất khác nhau với lượng tiêu thụ cần thiết cho từng đối tượng (trẻ em, người trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú hay người lớn tuổi) trong 1 tháng mà bạn nên thực hiện.

Cấu trúc của một tháp dinh dưỡng chuẩn sẽ có phần chóp nhỏ và phần đáy rộng thể hiện những nhóm thực phẩm nào nên hạn chế và nhóm thực phẩm nào nên ăn đủ.

Vai trò của tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng bởi đó là cơ sở để xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày phù hợp với mọi người, có thể kể đến các vai trò như:

• Cân bằng dưỡng chất: Với nhóm đối tượng trẻ con, việc cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn là rất cần thiết để trẻ có thể phát triển toàn diện cả về bên trong lẫn bên ngoài. Vậy nên các bậc phụ huynh có thể dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho con của mình nhé.
• Cải thiện thói quen ăn uống: Mọi người muốn có chế độ ăn uống lành mạnh hơn nhưng không biết bắt đầu từ đâu, tháp thức ăn sẽ hướng dẫn cho bạn loại thức ăn nào cần ăn nhiều hơn và thức ăn nào phải hạn chế.
• Thiết lập và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh: Hãy in hình ảnh tháp dinh dưỡng và dán ở nơi bạn dễ nhìn thấy nhất như phòng ngủ hoặc phòng ăn, trước cửa tủ lạnh, điều đó có thể sẽ khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
  

Những thành phần của tháp dinh dưỡng.

Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành gồm 7 tầng: Muối, đường, chất béo, chất đạm, các loại quả, rau xanh và lương thực được chia thành 5 nhóm với mức độ ưu tiên dưới đây:

Nhóm thực phẩm lương thực

Đây là nhóm thực phẩm nằm ở đáy tháp, chiếm tới 60 – 65% tổng năng lượng khẩu phần ăn của người trưởng thành. Các loại thực phẩm phổ biến của nhóm này bao gồm: Khoai, ngô, mì, gạo, bánh mì, … Các cơ quan y tế khuyến cáo phụ nữ nên ăn 5 – 6 phần/ngày và đàn ông là 6 – 8 phần/ngày.

Nhóm thực phẩm rau củ

Đây là nhóm thực phẩm ưu tiên sử dụng thứ hai để cung cấp carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống. Nhóm thực phẩm này nên ăn 2 phần trái cây và 5 phần rau/đậu mỗi ngày.

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Nằm tầng giữa trong tháp dinh dưỡng, bao gồm 2 loại là đạm động vật (gà, cá, lợn, hải sản, …) và đạm thực vật (Trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa, các loại đậu, …). Nhóm thực phẩm này cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt và vitamin B12, …

Nhóm dầu, mỡ (Chất béo)

Nhóm thực phẩm nằm ở tầng bốn tháp dinh dưỡng, Bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa mà chỉ dùng một lượng nhỏ chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu đậu nành và các loại bơ, hạt để tác động tốt tới não bộ và tim mạch.

Nhóm đường, muối

Nằm ở tầng trên cùng của tháp dinh dưỡng, đồng nghĩa với việc đây là nhóm cần hạn chế nhất trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cân bằng khi xây dựng thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng.

Chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng chính là chìa khóa để giữ gìn sức khỏe. Ngũ cốc nên được lấy làm nguồn thực phẩm chính. Ăn nhiều rau củ và trái cây, một lượng vừa phải thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế. Giảm muối, đường và các loại chất béo và nhớ uống đủ lượng chất lỏng mỗi ngày.

Bên cạnh đó, nên ăn đúng thức ăn và ăn đúng số lượng cho từng đối tượng, độ tuổi khác nhau. Theo gợi ý của Trung Tâm Chăm Sóc sức khỏe HongKong, dưới đây là một số tháp dinh dưỡng thực phẩm cho từng nhóm đối tượng:

Tháp dinh dưỡng cho trẻ em (từ 2 đến 5 tuổi)

• Ngũ cốc: 1,5 – 3 bát
• Rau: ít nhất 1,5 phần ăn
• Trái cây: ít nhất 1 phần ăn
• Thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế: 40 gram – 120 gram
• Sữa và các loại thay thế: 2 phần ăn
• Chất béo / dầu, muối và đường: ăn ít
• Chất lỏng: 4 – 5 ly

Tháp dinh dưỡng cho trẻ em (từ 6 đến 11 tuổi)

• Ngũ cốc: 3 – 4 bát
• Rau: ít nhất 2 phần ăn
• Trái cây: ít nhất 2 phần ăn
• Thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế: 120 gram – 150 gram
• Sữa và các loại thay thế: 2 phần ăn
• Chất béo / dầu, muối và đường: ăn ít
• Chất lỏng: 6 – 8 ly

Tháp dinh dưỡng cho thanh, thiếu niên (từ 12 đến 17 tuổi)

• Ngũ cốc: 4 – 6 bát
• Rau: ít nhất 3 phần ăn
• Trái cây: ít nhất 2 phần ăn
• Thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế: 160 gram – 240 gram
• Sữa và các loại thay thế: 2 phần ăn
• Chất béo / dầu, muối và đường: ăn ít
• Chất lỏng: 6 – 8 ly

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

• Ngũ cốc: 3-8 bát
• Rau: ít nhất 3 phần ăn
• Trái cây: ít nhất 2 phần ăn
• Thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế: 200 gram – 320 gram
• Sữa và các loại thay thế: 1 – 2 phần ăn
• Chất béo / dầu, muối và đường: ăn ít
• Chất lỏng: 6 – 8 ly

Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi

• Ngũ cốc: 3 – 5 bát
• Rau: ít nhất 3 phần ăn
• Trái cây: ít nhất 2 phần ăn
• Thịt, cá, trứng và các thực phẩm thay thế: 200 gram – 240 gram
• Sữa và các loại thay thế: 1 – 2 phần ăn
• Chất béo / dầu, muối và đường: ăn ít
• Chất lỏng: 6 – 8 ly

Lưu ý

• Các khuyến nghị trên chỉ dành cho những người khỏe mạnh. Những người mắc bệnh mãn tính và có nhu cầu dinh dưỡng cụ thể nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để có các thực đơn ăn uống phù hợp
• Quy đổi khẩu phần ăn trong tháp dinh dưỡng:

1 bát ngũ cốc tương đương với:

• Cơm nấu chín: 1 bát
• Mì nấu chín: 1 và 1 ⁄ 4 tô
• Bánh mì: 2 lát

1 phần ăn rau tương đương với:

• Rau nấu chín: 1 / 2 bát
• Rau sống: 1 bát

1 phần ăn trái cây tương đương với:

• Táo cỡ vừa: 1 miếng
• Kiwi: 2 miếng
• Trái cây cắt miếng: 1 ⁄ 2 bát

1 phần sữa và các loại sữa thay thế tương đương với:

• Sữa ít béo: 1 cốc (240ml)
• Phô mai ít béo: 2 lát
• Sữa chua nguyên chất ít béo: 1 hũ (150ml)

Bạn đã xây dựng được thực đơn ăn uống lành mạnh nhưng lại không biết mua các loại thực phẩm ở đâu, không có kinh nghiệm lựa chọn, đừng lo đã có ngay dịch vụ Đi Chợ Hộ của bTaskee đây. Chỉ với vài thao tác đơn giản trên điện thoại, các Cộng Tác Viên chuyên nghiệp của bTaskee sẽ có mặt ngay và lựa chọn những thực phẩm tươi ngon nhất tới bạn.

Tải app ngay tại đây!

Lưu ý khi xây dựng thực đơn dựa trên tháp thức ăn

Trước khi xây dựng thực đơn hàng ngày của bạn dựa trên tháp dinh dưỡng, cần lưu ý một số thông tin sau để bữa ăn thêm đa dạng, ngon miệng hơn nhưng vẫn đảm bảo về sức khỏe nhé:

Uống đủ nước

Mặc dù không nằm trong các nhóm thực phẩm, tuy nhiên có thể xếp nước ở nhóm đáy tháp, tức là thực phẩm được ưu tiên hàng đầu. Như mọi người đã biết, nước là thành phần hóa học chính của cơ thể, nhờ nước chúng ta mới có thể duy trì hoạt động và thực hiện những chức năng thiết yếu. Nước ở đây không chỉ là nước lọc, nó còn có thể là trà, sữa, nước trái cây. Vì vậy bạn nên cân đối lượng nước nạp vào cơ thể hàng ngày theo khuyến nghị của tháp dinh dưỡng.

Thêm gia vị, thảo mộc

Một bữa ăn ngon và đủ chất không chỉ dựa vào thực phẩm mà còn nhờ sự góp sức của gia vị và thảo mộc để kích thích khẩu vị tốt hơn và cung cấp nhiều dưỡng chất bổ ích đối với cơ thể.

Phù hợp với từng đối tượng, độ tuổi

Tùy vào mỗi độ tuổi, đối tượng khác nhau sẽ có chế độ tháp dinh dưỡng khác nhau, không thể áp chế độ của tháp dinh dưỡng dành cho trẻ 6 – 11 tuổi lên trẻ 12 – 17 tuổi được.

Tăng cường luyện tập kết hợp dinh dưỡng

Cách ăn uống điều độ kết hợp với luyện tập mới mang lại hiệu quả lâu dài thay vì chỉ áp dụng cứng nhắc theo những lời khuyên về dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

Đó là tất cả những thông tin về tháp dinh dưỡng mà bạn cần nắm. bTaskee hy vọng sau bài viết này, mọi người đều sẽ có thể tự xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh cho riêng mình từ tháp cân đối dinh dưỡng nhé. Chúc các bạn thành công.

Xem thêm các bài viết liên quan:

• Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Cao Tuổi Luôn Khỏe Mạnh
• Bệnh Táo Bón Ở Người Cao Tuổi: Nguyên Nhân Và Cách Chữa
• Những Đặc Điểm Tâm Lý Người Cao Tuổi Cần Chú Ý

Hình ảnh: Internet, Canva