Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Cao Tuổi Luôn Khỏe Mạnh

Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Đối với người cao tuổi, các loại thực phẩm và đồ uống tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cần phải hơi khác so với khi bạn còn trẻ. Nếu biết cách xây dựng và cân bằng một chế độ ăn hợp lý, nó sẽ giúp ông bà cha mẹ của bạn luôn khỏe mạnh.

Những thay đổi về mặt sinh lý ở người già

Khi người trưởng thành già đi, mỗi hệ cơ quan trong cơ thể đều trải qua những sự thay đổi khác nhau. Những biến đổi này là kết quả của sự tương tác giữa môi trường sống, bệnh tật, di truyền và rất nhiều yếu tố khác. 

Những thay đổi này đôi lúc rất dễ nhận thấy như tóc bạc, da nhăn, lưng gù. Tuy nhiên, có rất nhiều biến đổi âm thầm trong cơ thể mà mắt thường không thể nhận ra được.

• Phản xạ càng chậm: Khi trao đổi một vấn đề gì đó thì việc lắng nghe, ghi nhận vấn đề rất chậm chạp và trong một khoảng thời gian rất lâu mới có thể đưa ra được câu trả lời.
• Khó ngủ, mất ngủ: Tình trạng trằn trọc hoặc hay thức giấc lúc nửa đêm sẽ làm cơ thể người cao tuổi hay mệt mỏi, uể oải, không có tinh thần.
• Mau quên: Sự chậm chạp hay quên là những vấn đề sinh lý bình thường của người cao tuổi. Khi tuổi càng cao, hệ thần kinh trung ương cũng lão hóa dần. Vì vậy, người cao tuổi rất mau quên. Những tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
• Hay bị té ngã: Đây chính là đặc tính rất nguy hiểm của người cao tuổi do khi càng già cơ thể sẽ dần lão hóa, tay chân yếu và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể bị suy giảm. Do đó, việc phòng tránh té ngã cho các cụ là vấn đề phải hết sức quan tâm như không để các cụ phải lên xuống cầu thang một mình, hay trong nhà không nên bài trí quá nhiều đồ đạc cồng kềnh.
• Sức đề kháng yếu, dễ mắc bệnh: Càng về già, sức đề kháng của người cao tuổi càng yếu, hệ miễn dịch cũng giảm do đó rất dễ mắc các bệnh như tim mạch, xương khớp, tiểu đường, tăng huyết áp… hay chỉ đơn giản là những cơn ho, cảm mạo thông thường.
• Ăn uống khó khăn: Do khẩu vị thay đổi, việc nhai nuốt và tiêu hóa thức ăn cũng khó hơn nên người cao tuổi thường cảm thấy chán ăn và không muốn ăn. Điều này rất nguy hiểm vì dễ dẫn tới tình trạng suy dinh dưỡng tuổi già.

Nguyên nhân gây suy dinh dưỡng ở người cao tuổi

Suy dinh dưỡng tuổi trung niên hoặc tuổi già là tình trạng mất cân bằng khi năng lượng từ thực phẩm người cao tuổi ăn vào mỗi ngày không đủ đáp ứng cho nhu cầu năng lượng cần thiết cho cơ thể họ. Bởi một số nguyên nhân như: 

• Sức khỏe răng miệng kém và các vấn đề nha khoa có thể dẫn đến khó nhai
• Việc dùng thuốc điều trị bệnh cũng làm ảnh hưởng khẩu vị và chất lượng bữa ăn.
• Người cao tuổi sống một mình thường ăn qua loa cho xong bữa, nên ăn ít, không ý thức sự quan trọng của dinh dưỡng.
• Chế độ ăn uống không đầy đủ chất.

Suy dinh dưỡng ở người lớn tuổi có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm: Hệ thống miễn dịch kém, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng; vết thương kém lành; yếu cơ và giảm khối lượng xương, có thể dẫn đến ngã và gãy xương; nguy cơ nhập viện cao hơn; tăng nguy cơ tử vong.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Là người chăm sóc hoặc con cháu của người lớn tuổi, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý để theo dõi sức khỏe dinh dưỡng, theo dõi tình trạng giảm cân và giải quyết các yếu tố nguy cơ của suy dinh dưỡng. Hãy chú ý và xem xét những điều sau:

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi

• Khẩu phần ăn đủ nhu cầu và cân đối các chất dinh dưỡng gồm: Chất đạm, béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ.
• Chế biến thức ăn mềm dễ tiêu hóa, nên có món canh trong bữa ăn.
• Không bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong ngày.
• Có kế hoạch về thực đơn, theo dõi, đánh giá bữa ăn.
• Theo dõi cân nặng, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể.

Giảm chất bột đường

Nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Theo nhu cầu khuyến nghị của người Việt Nam, với người cao tuổi nhu cầu về năng lượng là từ 1700-1900 kcal/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng ổn định, để chỉ số BMI từ 18,5-22,9. Người cao tuổi ăn ở mức độ vừa phải. Mỗi bữa người cao tuổi chỉ nên ăn 1 – 2 bát cơm, ăn thêm khoai, củ sắn để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón.

Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá

Ở người có tuổi, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Ở đậu, lạc, vừng và cá những loại thực phẩm này có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. 

Mỗi gia đình nên chuẩn bị sẵn những loại thực phẩm này để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá. Bạn nên lựa những cá nhỏ và chế biến cho nhừ để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi.

Ăn nhiều rau tươi và hoa quả

Rau củ giàu chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón ở người già hiệu quả. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng.

Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm Cholesterol và đường máu, nó tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. Người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả. Một số rau củ của tốt cho sức khỏe người cao tuổi như: bí đỏ, rau bina, gừng,… 

Uống đủ nước theo nhu cầu

Người cao tuổi thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1.5-2 lít nước/ một ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. 

Tuy nhiên người cao tuổi không nên uống một lúc với một lượng nước lớn, nên chia thành từng ngụm nhỏ để cơ thể dễ hấp thụ hơn. Uống đều trong buổi sáng và chiều, không nên uống vào buổi tối, bởi vì uống nước vào buổi tối sẽ phải đi tiểu đêm gây mất ngủ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe người cao tuổi.

Tốt nhất là uống nước đun sôi để nguội, nước ép trái cây,… Hay nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen sẽ giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho người cao tuổi.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Với người cao tuổi, cần chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ thức ăn. Chế biến các món hấp, luộc thay thế các món rán, nướng. Thường xuyên thay đổi thực đơn, tránh đơn điệu, chú ý các món ăn mềm, thái nhỏ hầm kỹ, các món canh chất lượng dễ tiêu. 

Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối vì khi nằm, dạ dày căng to sẽ đẩy cơ hoành lên chèn ép cản trở hoạt động của tim. Sau khi ăn xong, nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút nhằm giúp dạ dày nhào trộn tiêu hóa thức ăn để chuyển xuống ruột non dễ dàng hơn.

Tải app bTaskee ngay tại đây

Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi

• Ăn thức ăn mềm, dễ tiêu: Do khả năng tiêu hoá và hấp thụ thức ăn kém nên bữa ăn của người cao tuổi cần có độ mềm thích hợp. Thức ăn nên chế biến theo phương pháp hấp, luộc, hầm hoặc kho. Việc lựa chọn thực phẩm cũng cần chú ý tránh chọn các thực phẩm có kết cấu thô hoặc cứng. Các loại thịt mềm, thịt cá, sữa hoặc trứng là thức ăn tốt nhất cho người cao tuổi.
• Ăn ngay khi chế biến: Ăn ngay sau khi nấu chín, thức ăn còn thừa phải đun sôi mới cất tủ lạnh, khi bỏ ra ăn lại đun sôi lại, không ăn các thức ăn đã ôi thiu.
• Ăn đúng giờ: Nên ăn nhiều vào bữa sáng, trưa ăn vừa phải, bữa tối không nên ăn quá no, không ăn tối muộn sau 7 giờ tối. Người cao tuổi nên giữ chế độ ăn từ 4 – 5 bữa trong một ngày, đồng thời khoảng cách giữa các bữa đều nhau và nên thực hiện tương đối đúng giờ. 
• Thực phẩm cần tránh: Người cao tuổi nên giảm ăn thịt đỏ, tăng cường nhóm thực phẩm giàu canxi (cá, tôm, cua) và protein thực vật (đỗ, vừng, lạc, đậu phụ,…). Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như óc, da, nội tạng động vật. 

Ngoài ra người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Tập thể dục đúng cách giúp người cao tuổi khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Tuy nhiên, nên chọn các môn thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe hay dưỡng sinh và tập luyện không quá 5 buổi/tuần. Tập thể dục đều đặn và đúng cách giúp cải thiện mật độ xương và làm chậm quá trình lão hóa cơ xương, cải thiện trí nhớ,…

Thông qua bài viết này mong rằng bạn sẽ có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tinh thần thoải mái, thực hiện chế độ vận động vừa sức, phù hợp với sức khỏe và tuổi tác sẽ giúp ông bà cha mẹ tăng tuổi thọ và sức khỏe. Nếu ông bà cha mẹ bạn đã bước qua tuổi xế chiều, hãy tìm hiểu và xây dựng một lối sống khỏe mạnh để ngăn ngừa bệnh tật cho họ.

Xem thêm các bài viết:

• Bí Quyết Chăm Sóc Người Cao Tuổi Giúp Tăng Sức Khỏe
• Cách Nấu Cháo Cá Hồi Bí Đỏ Ngon Bổ Dưỡng Cho Người Cao Tuổi
• Top 5 loại sữa cho người cao tuổi tốt nhất hiện nay

Hình ảnh: Canva