16 Loại Trái Cây Giàu Protein Dồi Dào, Nên Có Trong Thực Đơn

Các loại trái cây giàu protein có rất nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe. Trong thực đơn hàng ngày nên bổ sung xen kẽ các loại trái cây này để nâng cao sức đề kháng. Hãy cùng bTaskee tham khảo 16 loại quả giàu đạm được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ăn dưới đây nhé.

Protein thực vật có lợi ích gì đối với sức khỏe con người?

Bạn có biết đạm hay protein là một dưỡng chất quan trọng trong việc xây dựng và tái tạo các mô trong cơ thể. Dưỡng chất này cũng là một phần thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng, vận chuyển oxy đi khắp các cơ quan. Protein giúp tạo ra các kháng thể chống nhiễm trùng, vi khuẩn, giúp tế bào khỏe mạnh, tái tạo tế bào.

Protein từ thực vật cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, chất chống oxy hóa giúp nâng cao sức đề kháng.

Đạm trái cây nói riêng hay protein thực vật nói chung có chứa hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol, ngăn ngừa các bệnh như xơ vữa tim mạch, đột quỵ,…

Đặc biệt, chất phytochemical trong thực vật cũng có tác dụng phòng tránh ung thư. Một chế độ ăn lành mạnh từ protein thực vật giúp giảm cân, bảo vệ sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa bệnh tật tốt hơn là chế độ ăn protein từ động vật.

Theo khuyến nghị Trung tâm thông tin sinh học quốc gia Hoa Kỳ (NCBI), nhu cầu protein hàng ngày cho người lớn là 0,8 gam trên mỗi cân trọng lượng cơ thể.

Các loại trái cây giàu protein lành mạnh nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

Bơ

Bơ là một loại trái cây giàu protein quen thuộc thường thấy trong nhiều thực đơn lành mạnh. Trong 100g bơ có chứa 2g protein, 8.53g Carbs, 6.7g chất xơ, 485mg kali cùng nhiều dưỡng chất quan trọng như choline, vitamin A, E và các chất béo tốt.

Với những người đang giảm cân hoặc ăn chay trường có thể sử dụng bơ làm 1 nguồn cung cấp đạm cũng như chất béo tốt thay cho nguồn cung từ động vật. Như vậy sẽ giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn cũng như tăng cường sức đề kháng.

Mỗi ngày có thể ăn ½ quả bơ để bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Cà chua

Có 0.88g protein trong mỗi 100g cà chua. Ngoài ra, loại quả này còn có 1.2g chất xơ, 3.89g Carbs, 10mg canxi, 237mg kali cùng các chất chống oxy hóa như Carotene beta, alpha, Lycopene, vitamin A, C với các tác dụng như kiểm soát cân nặng, hạn chế quá trình lão hóa, đẹp da cũng như nâng cao sức đề kháng, ngăn ngừa bệnh tật.

Mỗi ngày hãy bổ sung khoảng 200 – 300g cà chua để cơ thể được bổ sung nguồn đạm thực vật lành mạnh nhé.

Bưởi

Bạn cũng có thể lựa chọn bưởi làm một loại trái cây giàu protein vào chế độ ăn của mình. Trong 100g bưởi có chứa 0.77g protein, 10.7g Carb, 1.6g chất xơ, 135g kali cùng nhiều dưỡng chất như vitamin A, lycopene. 

Vì vậy loại quả này sẽ cung cấp lượng đạm tốt cho sức khỏe, giúp hình thành mô, tế bào. Các chất chống oxy hóa trong bưởi cũng sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm, hạn chế tình trạng lão hóa.

Quả mơ

Mơ – 1 loại trái cây giàu protein cùng nhiều dưỡng chất giúp nâng cao sức khỏe. Có 1.4g protein, 2g chất xơ, 0.39g chất béo, 13mg canxi, 259mg kali, vitamin C, A cùng nhiều chất chống oxy hóa như carotene beta, lutein + zeaxanthin trong mỗi 100g quả mơ.

Nhờ có vitamin C nên loại quả này có tác dụng chống oxy hóa, tăng sức đề kháng cho cơ thể cũng như bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do.

Mỗi ngày có thể ăn từ 100 – 200g quả mơ. Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều loại quả này vì có thể gây đầy hơi, khó tiêu.

Kiwi

Trong mỗi 100g kiwi có chứa 1.14g protein, 3g chất xơ, 34mg canxi, 321mg kali, 92.7mg vitamin C, 87IU vitamin A cùng nhiều dưỡng chất chống oxy hóa khác.

Bổ sung kiwi vào thực đơn giúp tăng cường đề kháng, bảo vệ tế bào, cải thiện tiêu hóa cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường.

Mỗi ngày có thể ăn 1 – 2 quả kiwi đề bổ sung thêm dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Mâm xôi

Mâm xôi cũng là một loại trái cây giàu protein được nhiều người ưa chuộng bởi hương vị thơm ngon cùng nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Mỗi 100g quả mâm xôi có 1.2g protein, 6.5g chất xơ, 151g kali, 26.2mg vitamin C, vitamin A, E cùng nhiều dưỡng chất chống oxy hóa như folate, lutein, zeaxanthin.

Các chất dinh dưỡng có trong mâm xôi giúp bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa một số bệnh ung thư, tăng cường hệ miễn dịch.

Loại quả này giúp giảm cholesterol LDL có hại, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ có trong mâm xôi cũng giúp cải thiện tiêu hóa, chống táo bón.

Mỗi ngày có thể ăn từ 200 – 300g mâm xôi.

Ổi

Ổi là một trong những loại trái cây giàu protein nên bổ sung trong thực đơn của bạn. Trong 100g ổi có chứa 2.55g protein, 228mg vitamin C, 5.4g chất xơ, 417g kali cùng nhiều dưỡng chất như vitamin A, magie, phốt pho, canxi.

Nguồn đạm tự nhiên trong quả ổi bổ sung vào cơ thể giúp góp phần hình thành các tế bào mới, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. 

Ngoài ra, vitamin C dồi dào trong loại quả này cũng giúp tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa một số loại ung thư như tuyến tiền liệt, ruột kết.

Mỗi ngày có thể ăn 1 quả ổi bạn nhé.

Mít

Trong 100g quả mít có chứa 1.72g protein, 1.5g chất xơ, 1.47g tinh bột, 448mg kali cùng nhiều khoáng chất như magie, canxi, phốt pho. 

Nguồn vitamin C, A, E có trong mít là những dưỡng chất chống oxy hóa vô cùng tốt cho cơ thể. 

Ăn mít giúp bổ sung thêm nhiều dinh dưỡng, ngăn ngừa bệnh tật, nâng cao sức khỏe. Lưu ý những người mắc bệnh về tiểu đường, suy thận nên hạn chế ăn mít do có chứa nhiều đường, kali.

Nho khô

Nho khô là một loại trái cây giàu protein bạn nên cân nhắc đưa vào thực đơn của mình. Trong 100g nho khô có tới 3.3g protein, 4.5g chất xơ, 744mg kali, 62mg canxi, vitamin C, K, choline. 

Tuy nhiên nho khô có hàm lượng đường khá cao (65.2g/100g). Vì vậy những ai đang thực hiện chế độ ăn ít đường thì nên cân nhắc sử dụng loại quả này.

Chuối

Trong 100g chuối có 1.09g protein, 2.6g chất xơ, 358g kali với nhiều chất vitamin như A, C. Nguồn đạm có trong chuối có tác dụng hình thành mô cơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Vì vậy chuối là một loại quả rất được ưa chuộng trong thực đơn giảm cân hay những người đang tập gym.

Mỗi ngày có thể ăn 1 – 2 quả chuối. Tuy nhiên những người bị bệnh về dạ dày nên hạn chế ăn loại quả này.

>> Xem thêm: 20+ Những Loại Trái Cây Không Có Đường, Ít Đường Tốt Nhất

Quả cam

Cam là một trong những loại trái cây giàu protein nên có trong thực đơn hàng ngày của bạn. Có 0.94g đạm, 2.4g chất x, 40mg canxi, 181mg kali, 53.2mg vitamin C, 116µg Cryptoxanthin beta, 225IU vitamin A trong 100g cam.

Bổ sung từ 200 – 300g cam mỗi ngày giúp cung cấp cho cơ thể thêm các chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể, chống lại các tác nhân gây bệnh, giúp làn da thêm căng trẻ.

Tải app bTaskee và trải nghiệm dịch vụ ngay hôm nay!

Quả anh đào

Mỗi 100g quả anh đào có 1g protein, 1.6g chất xơ, 16mg canxi, 173mg kali, vitamin A, C, carotene beta, lutein, zeaxanthin. 

Nguồn đạm trong quả anh đào cung cấp cho cơ thể tái tạo tế bào, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Loại quả này có chứa kali, giúp ổn định đường huyết. Đặc biệt, quả anh đào còn chứa anthocyanin giúp chống viêm, hạn chế tình trạng viêm khớp. 

Đào

Đào – loại trái cây giàu protein thơm ngon được nhiều người ưa chuộng. Có 0.91g protein trong mỗi 100g đào. Protein thực vật, lành mạnh giúp xây dựng và tái tạo các mô cơ bị tổn thương, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.

Ngoài ra, mỗi 100g quả đào cũng chứa 1.5g chất xơ, 112mg kali, 4.1mg vitamin C, 24µg vitamin A, cùng nhiều dưỡng chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe.

Chanh dây

Chanh dây có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Trong 100g chanh dây có chứa 2.2g protein, 10.4g chất xơ, 348mg kali, 12mg canxi, 30mg vitamin C, 1270IU vitamin A cùng các chất chống oxy hóa như carotenoid, cryptoxanthin.

Protein trong chanh dây giúp chống lại nhiễm trùng do sản sinh kháng thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân rất tốt.

>>Xem thêm: 10+ Loại Trái Cây Ít Calo, Giúp Giảm Cân Và Tốt Cho Sức Khỏe

Lựu

Có thể bổ sung lựu là một loại trái cây giàu protein vào trong thực đơn khoa học của bạn. Trong 100g quả lựu có chứa 1.67g đạm, 4g chất xơ, 10mg canxi, 236mg kali, 10.2mg vitamin C, 16.4µg vitamin K. Protein trong lựu giúp tái tạo tế bào, giảm căng thẳng, phòng chống ung thư.

Đặc biệt, trong quả lựu có Beta-sitosterol với hàm lượng 4g/100g có tác dụng giảm viêm, giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, ung thư.

Dưa lưới

Trong 100g dưa lưới có 0.84g protein, 0.9g chất xơ, 267mg kali, vitamin A, K có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe.

Nên bổ sung khoảng 200 – 300g dưa lưới mỗi ngày để nâng cao sức đề kháng, cung cấp thêm nguồn đạm tự nhiên cho cơ thể.

>> Xem thêm: Top 9+ Loại Trái Cây Giảm Cân Được Bác Sĩ Khuyên Dùng

Những lưu ý quan trọng khi ăn các loại trái cây giàu protein

• Không nên thay thế hoàn toàn trái cây là nguồn thực phẩm duy nhất cung cấp đạm cho cơ thể. Nên kết hợp cùng các loại rau củ, ngũ cốc, protein động vật.
• Nên tiêu thụ một lượng vừa phải trái cây giàu protein, không nên tiêu thụ quá nhiều để tránh táo bón, suy thận,…
• Lựa chọn những loại trái cây giàu đạm nhưng có lượng đường thấp để tránh tăng huyết áp, tăng cân.
• Nên ăn trực tiếp trái cây thay vì uống nước ép, sinh tố để cơ thể hấp thu đầy đủ nhất dinh dưỡng.

>> Xem thêm: Mẹo Cách Lựa Trái Cây Ngon Ngọt Đúng Chuẩn

Vậy là bTaskee đã giới thiệu đến bạn các loại trái cây giàu protein, dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Nguồn đạm thực vật rất nhiều công dụng, nên được bổ sung cho cơ thể. Hy vọng rằng đây sẽ là những thông tin hữu ích, góp phần giúp chế độ ăn uống của bạn khoa học, lành mạnh hơn.

>>>Xem thêm các bài liên quan:

• Nước Ép Giảm Mỡ Bụng: 6 Công Thức Hiệu Quả “Thần Thánh”
• Top 6 Thực Đơn Ăn Sáng Bằng Trái Cây Tốt Cho Sức Khỏe
• Những Loại Trái Cây Mát Tốt Cho Da, Giúp Da Căng Tràn Sức Sống