Tập Boxing Giảm Cân: Cách Tập Và Lưu Ý Khi Tập Boxing Giảm Mỡ

Boxing là phương pháp tập luyện cường độ cao kết hợp rèn luyện sức khỏe và tim mạch. Vì sao tập boxing giảm cân và mức độ hiệu quả như thế nào? Cùng tìm hiểu câu trả lời và bí quyết để có kết quả tốt nhất nhé!

Tập boxing giảm cân có hiệu quả không?

Đốt cháy nhiều calo nhanh chóng

Tùy mức độ, hình thức tập luyện, thể trạng,… mà lượng calo được đốt cháy sẽ thay đổi tương ứng. Nếu tập đúng cách với một túi nặng trong 1 giờ, một người nam nặng khoảng 75 – 100kg có thể đốt cháy 500 – 1000 calo. 

Khi tập boxing với cường độ cao, bạn có thể đốt cháy calo nhiều hơn các bài tập giảm cân khác. Thật vậy, nếu bạn đi bộ trong 1 giờ, bạn chỉ có thể mất tối thiểu 314 calo (tùy vào các yếu tố của người tập).

Tập boxing giúp giảm mỡ bụng

Boxing là một dạng bài tập cardio có cường độ cao, đốt cháy nhiều calo. Vì vậy, hình thức tập luyện này rất tốt cho việc đốt cháy mỡ nội tạng thường tích tụ ở vùng eo hoặc vùng bụng. 

Tác động lên toàn bộ cơ thể

Tập boxing giảm cân an toàn đúng cách sẽ giúp giảm mỡ thừa cho toàn cơ thể nhanh chóng. Các bài tập này sẽ gánh chịu sức nặng của cơ thể và hỗ trợ tăng cường độ bền cho cơ trọng tâm, cơ tay và chân.

Bên cạnh đó, bạn có thể nâng cao tốc độ phản xạ, giữ thăng bằng, mắt và tay sẽ nhạy bén, linh hoạt hơn. Do đó, boxing có thể giúp bạn xây dựng khả năng tự vệ, thêm tự tin và kiểm soát cơ thể dễ dàng. Ngoài tập boxing giảm cân, hình thức tập này còn giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và điều hòa cảm xúc. 

Tập boxing giúp xây dựng cơ bắp

Boxing giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Việc này rất quan trọng trong quá trình giảm cân do các mô cơ thường sẽ đốt cháy calo nhiều hơn mô mỡ. Vì vậy, nếu cơ thể bạn có nhiều cơ bắp sẽ giúp giảm cân hiệu quả và giữ được vóc dáng thon gọn.

Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập boxing sẽ làm tăng nhịp tim trong một thời gian. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ.

Tải app bTaskee để hẹn lịch nhanh chóng!

Các bài tập boxing giảm cân tại nhà cho người mới bắt đầu

Bài tập boxing giảm cân 1: Đánh đấm bao cát

Đầu tiên, bạn hãy khởi động với các động tác:

• 10 phút nhảy dây.
• 20 cái squat.
• 20 cái chống đẩy.
• 40 cái gập bụng.

Tiếp theo, bạn tập các động tác boxing cơ bản trong 3 phút:

• Đấm cơ bản.
• Đấm móc.
• Đấm chéo.

Bạn nghỉ ngơi khoảng 30 giây và thực hiện lại các bài tập này 4 lần. Sau đó, bạn tập các động tác cơ bản này với bao cát trong 3 phút rồi nghỉ ngơi và thực hiện lại 3 lần.

Nếu đã thích nghi và muốn tăng cường độ, bạn có thể thực hiện những động tác này 4 lần. Bạn hãy cố gắng đấm vào bao cát dù chỉ có thể chạm vào nó và không được bỏ cuộc.

Các động tác kết thúc:

• 100 cái chống đẩy.
• 100 cái squat.
• 200 cái sit ups.

>> Xem thêm: Tổng Hợp Các Cách Giảm Cân Khoa Học Đầy Đủ Chi Tiết Nhất

Bài tập boxing giảm cân 2: Né tránh và nhảy dây

Đầu tiên, bạn hãy khởi động cơ thể với các bài tập:

• 50 lần jumping jack.
• 50 lần lunge kết hợp với bật nhảy.
• 1 phút chạy tại chỗ.
• 10 lần squat.
• 10 lần chống đẩy.
• 10 lần lunge.
• 5 phút đấm bốc vào không khí.

Kế đến, bạn thực hiện các động tác né tránh và nhảy dây:

• Bước 1: Bạn vào tư thế boxing, thực hiện động tác bước nhanh sang trái xen kẽ sang phải, mỗi bên 10 lần. Khi cơ thể nhảy sang phải thì đẩy chân trái và ngược lại. Bạn hãy thực hiện lặp lại động tác này trong vòng 2 phút và nghỉ ngơi 30 giây.
• Bước 2: Tiến nhanh về trước và lùi về sau, mỗi lần 10 bước. Khi bạn di chuyển tiến lên thì đẩy chân sau và ngược lại. Bạn hãy thực hiện động tác này trong 2 phút và nghỉ ngơi 30 giây.
• Bước 3: Duy trì tư thế đấm boxing rồi tiến lên 6 bước rồi qua phải 6 bước, bước lùi 6 bước, sang trái 6 bước. Bạn thực hiện kết hợp các động tác trong 2 phút và nghỉ ngơi 30 giây.
• Bước 4: Dùng một vật làm trung tâm, rồi bạn thực hiện động tác đấm boxing xung quanh điểm này. Sau đó, bạn làm theo chiều ngược lại và nghỉ ngơi trong 30 giây.
• Bước 5: Bạn đứng ra xa điểm chọn làm trung tâm. Trong tư thế đấm boxing, bạn thực hiện các kỹ thuật đấm xung quanh điểm trung tâm tạo thành một vòng tròn theo đầy đủ các hướng.
• Bước 6: Bạn nhảy dây trong 10 phút để kết thúc bài tập.

>> Xem thêm: Tiết Lộ 15 Cách Giảm Cân Trong 1 Tuần Hiệu Quả Nhất

Lưu ý khi tập boxing giảm cân

• Chế độ ăn uống: Bạn nên xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh, đảm bảo cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng. Bạn hãy bổ sung nhiều trái cây, rau xanh, hạn chế các chất béo và không quên uống đủ nước để tránh mất sức khi luyện tập.
• Tập luyện đều đặn: Bạn nên duy trì cường độ luyện tập đều đặn, ít nhất 3 lần/ tuần và mỗi lần tập từ 30 đến 60 phút. Nếu bạn chỉ tập luyện 1 – 2 tuần và bỏ dở 1 khoảng thời gian thì hiệu quả giảm cân sẽ giảm dần.
• Thực hiện đúng động tác: Khi mới bắt đầu, bạn nên tập cùng huấn luyện viên để thực hiện đúng kỹ thuật và có nền tảng trước. Đặc biệt, bạn cần phải khởi động toàn bộ cơ thể kỹ càng trước khi tập. Việc này sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và tránh gặp phải các chấn thương ngoài ý muốn.
• Trang phục phù hợp: Bạn nên lựa chọn các bộ đồ tập dành riêng cho boxing, có độ co giãn cao và khả năng thấm mồ hôi tốt để thoải mái vận động. Ngoài ra, bạn cần chuẩn bị một đôi găng tay boxing hoặc băng tay chuyên dụng để bảo vệ khớp và khuỷu tay khi luyện tập. 
• Sinh hoạt và nghỉ ngơi đúng cách: Sau khi tập boxing giảm cân xong, bạn phải đợi cơ thể khô ráo, hết mồ hôi rồi đi tắm để tránh bị cảm lạnh, chuột rút,… Đặc biệt, bạn nên có thời gian nghỉ giữa các động tác khi tập.

Tập boxing giảm cân là phương pháp an toàn giúp đốt cháy nhiều calo, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đừng quên xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh, hợp lý để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất nhé!

>>> Xem thêm các nội dung liên quan:

• Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Cấp Tốc Lấy Lại Dáng Chuẩn Nhất
• Top 13 Bài Tập Giảm Cân Toàn Thân Hễ Tập Là Gầy
• Top 8 Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Hiệu Quả Chỉ Sau 1 Tháng

Hình ảnh: Freepik.