Top 7 Bài Tập Nhảy Dây Giảm Cân Đơn Giản Hiệu Quả Nhất

Nhảy dây giảm cân là phương pháp đơn giản, được nhiều người truyền tai nhau thực hiện với mong muốn đốt cháy mỡ thừa, sở hữu vóc dáng như ý. Vậy hiệu quả mà nó đem lại ra sao? Tập như thế nào để thành công? Tất cả những thắc mắc trên sẽ được bTaskee bật mí ngay sau đây.

Nhảy dây có giảm cân không? Nhảy dây 1 tiếng đốt bao nhiêu calo?

Nếu bạn thắc mắc nhảy dây có giúp giảm cân không thì câu trả lời là có. Hoạt động này giúp vận động toàn thân, kết hợp các nhóm cơ để đốt cháy mỡ thừa, nhất là ở vùng bụng, eo và đùi.

Thực tế, trong 1 giờ, nhảy dây có thể đốt cháy từ 600 – 1.000 calo. Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào tốc độ nhảy và trọng lượng cơ thể. Theo đánh giá, mức năng lượng tiêu hao khi nhảy giây tương đương với việc chạy bộ 10km hoặc đạp xe 30km.

Nhảy dây giảm cân trong 1 tuần là khoảng thời gian nhiều người áp dụng khi muốn ép mỡ cấp tốc. Trung bình nếu duy trì tần suất tập luyện từ 3 – 5 buổi/tuần trong thời lượng 60 phút/buổi thì có thể giúp bạn tiêu hao từ 2.000 – 5.000 calo.

Những lợi ích sức khỏe khác mà nhảy dây đem lại

Không chỉ có tác dụng hỗ trợ giảm cân, nhảy dây còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể:

• Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch: Hoạt động nhảy dây giúp bơm máu đi khắp cơ thể nhanh hơn, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất hiệu quả. Điều này giúp duy trì nhịp tim, mức huyết áp  ở ngưỡng an toàn và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Cải thiện nhịp thở: Nhảy dây đòi hỏi bạn duy trì động tác đều đặn, hít thở sâu trong khoảng thời gian dài. Nhờ vậy, giúp lượng oxy đi vào cơ thể  nhiều hơn.
• Cải thiện mật độ xương: Nhảy dây giúp tăng cường hệ cơ bắp, mật độ xương, đặc biệt là ở trẻ em trong độ tuổi từ 11 – 17 tuổi. Nó cũng giúp xương chắc khỏe hơn và phòng tránh các căn bệnh như loãng xương, gãy xương, thoái hóa cột sống,…
• Giảm chấn thương chân: Nhảy dây thường xuyên, đúng cách sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ bao quanh khớp, giúp bạn phòng tránh các chấn thương liên quan đến bàn chân và mắt cá chân.
• Giúp não phát triển khỏe mạnh: Khi nhảy dây, não bộ hoạt động liên tục để duy trì trạng thái cân bằng và sự tập trung. Nhờ đó, nhận thức được cải thiện một cách toàn diện.
• Giảm căng thẳng: Tham gia nhảy dây, bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thư giãn và giảm stress cực kỳ hiệu quả.

Cách khởi động cơ thể và khớp xương trước khi nhảy dây giảm cân

Trước khi bắt đầu thực hiện nhảy dây, bạn cần khởi động cơ thể và khớp xương đúng cách nhằm kích hoạt hệ cơ và phòng tránh những chấn thương đáng tiếc.

Bạn nên thực hiện đầy đủ các động tác xoay cổ tay – cổ chân, xoay cánh tay, vai, ép dọc, ép ngang, chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi,… từ 7 – 15 phút. Sau đó, hãy để cơ thể thư giãn từ 2 – 7 phút trước khi bắt đầu bài tập.

Các bài tập nhảy dây giảm cân từ cơ bản đến nâng cao

Bài tập nhảy dây cơ bản

Bìa tập nhảy dây cơ bản tương đối đơn giản, phù hợp cho những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng 2 chân thẳng tự nhiên, 2 tay cầm dây nhảy.
• Bước 2: Dùng lực của cổ tay để quay dây theo chiều từ phía sau qua đỉnh đầu.
• Bước 3: Khi dây chuẩn bị chạm đất, bạn bật nhảy và nhấc 2 chân lên ngay lập tức để tránh vướng dây.
• Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác trong thời gian từ 8 – 10 phút.

>> Xem thêm: Tổng hợp bài tập giảm cân toàn thân giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả

Nhảy sang một bên

Nhảy dây sang 1 bên được đánh giá là bài tập có độ khó cao hơn so với nhảy bằng 2 chân. Bạn vừa phải phối hợp động tác nhảy 2 chân cùng việc di chuyển lệch sang 1 phía. Bài tập này được thực hiện qua 3 bước:

• Bước 1: Đứng ở tư thế chuẩn bị và thực hiện nhảy dây cơ bản bằng 2 chân.
• Bước 2: Vừa nhảy vừa dịch chuyển sang bên phải hoặc bên trái trong thời gian 1 phút hoặc khoảng 15 cái.
• Bước 3: Đổi bên và lặp lại động tác như trên.

Nhảy dây giảm cân chân xen kẽ

Đây là dạng bài tập phối hợp các động tác bật nhảy, co chân, nâng cao đùi, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo và bụng. Cách thực hiện gồm 3 bước:

• Bước 1: Thực hiện động tác nhảy dây bằng 2 chân như bình thường.
• Bước 2: Tiến hành vừa nhảy vừa nâng cao đầu gối sao cho bàn chân cách mặt đất từ 2 – 3cm.
• Bước 3: Thực hiện động tác nhịp nhàng trong 1 phút, đảm bảo mục tiêu 10 cái/phút.

Nhảy dây kết hợp xoay eo

Nhảy dây kết hợp với động tác xoay eo đem lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo, giảm mỡ thừa ở 2 bên hông. Tuy nhiên, khi thực hiện, bạn cần hết sức tập trung, giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng, tiếp đất đúng cách để tránh chấn thương.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc thực hiện bài tập nhảy dây bằng cả 2 chân và tiến hành kết hợp kỹ thuật xoay eo sang 1 bên.
• Bước 2: Vừa nhảy vừa đổi hướng xoay eo trái/phải liên tục, nhịp nhàng.
• Bước 3: Duy trì động tác nhảy dây kết hợp xoay eo trong thời gian từ 10 – 15 phút.

Nhảy dây giảm cân từng chân

Bài tập này là sự kết hợp giữa động tác nhảy dây cơ bản cùng cách chạy bộ tại chỗ. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nhảy dây cơ bản 2 chân, khi dây qua đỉnh đầu thì ngay lập tức bước 1 chân lên phía trước, 1 chân phía sau như khi đi bộ tại chỗ.
• Bước 2. Khi dây chạm mặt đất, chân đang được nâng ở phía trước phải trở về mặt đất và nâng chân còn lại lên.
• Bước 3: Lặp lại động tác liên tục trong thời gian 1 phút/hiệp. Duy trì bài tập từ 7 – 10 phút để đạt hiệu quả tối ưu.

Nhảy dây xoạc chân

Đây là bài tập nhảy dây có độ khó cao, vừa nhảy vừa xoạc chân sang 2 bên, nhằm tiêu hao mỡ thừa ở phần đùi và mông. Bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để hạn chế dính chấn thương. Cách thực hiện nhảy dây xoạc chân như sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế 2 chân chụm lại với nhau, vung dây qua đỉnh đầu.
• Bước 2: Nhịp thứ 2 bạn tiến hành dạng chân sang 2 bên rồi nâng chân lên về tư thế chụm 2 chân khi dây chạm đất.
• Bước 3: Lặp đi lặp lại động tác trong thời gian từ 15 – 30 phút.

Bài tập nhảy dây giảm cân tổng hợp

Bài nhảy dây tổng hợp sẽ tác dụng vào toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể thông qua nhiều động tác từ đơn giản đến phức tạp.

Bạn lần lượt thực hiện luân phiên nhảy 2 chân, 1 bên, nâng cao đùi, xoay eo, nhảy xen kẽ từng chân, xoạc chân,… trong thời gian từ 30 – 60 phút/buổi.

Cách xác định thời gian và tần suất nhảy dây phù hợp với mục tiêu giảm cân

Để đạt được hiệu quả, bạn cần lên lịch nhảy dây giảm cân trong 1 tuần với thời gian trung bình từ 3 – 5 buổi. Trong đó, mỗi buổi bạn cần dành ít nhất 30 phút tập luyện giúp giảm ngay 300 calo.

Cách bảo vệ cơ thể và tránh chấn thương khi nhảy dây

Nhảy dây là bài tập có sự phối hợp nhiều bộ phận trên cơ thể. Vì vậy, trong  quá trình thực hiện, bạn cần tuân thủ một số lưu ý sau để bảo vệ cơ thể và hạn chế chấn thương:

• Dành ra khoảng 7 – 10 phút để khởi động xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai,… trước khi nhảy.
• Khi thực hiện các bài tập, bạn cần chia nhỏ từng động tác. Giữa mỗi hiệp cần nghỉ giải lao từ 2 – 3 phút để cơ thể có thời gian hồi phục.
• Thực hiện đúng kỹ thuật của các động tác, giữ cơ thể luôn ở trạng thái thăng bằng, tránh nhảy quá cao, tiếp đất đúng cách bằng mũi chân và lòng bàn chân.
• Dành thời gian khoảng 10 phút để giãn cơ sau khi tập nhảy dây.
• Tránh tập luyện quá sức, thời gian mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 30 – 60 phút từng theo thể trạng và khả năng của từng người.
• Đa dạng các bài tập để tránh nhàm chán và nâng cao hiệu quả giảm cân.

Câu hỏi thường gặp

Trên đây là toàn bộ thông tin chi tiết liên quan đến vấn đề nhảy dây giảm cân. Hy vọng các bạn có thể áp dụng thành công các bài tập của bTaskee và nhanh chóng lấy lại vóc dáng mong muốn.

>>> Xem thêm bài viết:

• Tổng hợp các bài tập thể dục cho dân văn phòng hiệu quả cao
• Top 25 Bài Tập Cardio Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả Nhất 

Hình ảnh: Pinterest