Tổng Hợp Các Cách Giảm Cân Khoa Học Đầy Đủ Chi Tiết Nhất

Hiện nay, việc giảm cân không hề khó như nhiều người vẫn nghĩ. Tuy nhiên để có được cân nặng và vóc dáng như ý đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì và áp dụng phương pháp phù hợp. Cùng lưu ngay các cách giảm cân khoa học, an toàn cho sức khỏe của bTaskee dưới đây nhé!

Chỉ số chuẩn đánh giá thừa cân người châu Á

Hiện nay để đánh giá tình trạng béo phì, Tổ chức Y tế thế giới WHO khuyến nghị sử dụng “chỉ số khối cơ thể” ký hiệu là BMI (Body Mass Index).  

Cách tính chỉ số BMI = Cân nặng (kg) / chiều cao² (m). Theo đó, nếu BMI >= 23 là thừa cân còn BMI >= 24,9 là béo phì.

Nguyên tắc giảm cân khoa học

Giảm mỡ thừa

Cơ thể con người được chia thành 2 phần gồm có mỡ và không mỡ. Ở người bình thường tỉ lệ mỡ lành mạnh trong cơ thể là 21 – 32% dành cho nữ và 8 -19% cho nam. Nếu tỉ lệ này cao hơn con số kể trên thì sẽ gây ra thừa cân, béo phì.

Chính vì thế, nguyên tắc cơ bản nhất của việc giảm cân là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể đến giới hạn cho phép. Điều này sẽ giúp cân nặng giảm xuống mà không gây ra các chứng mệt mỏi, chóng mặt, rối loạn tiêu hóa,…

Khi cơ thể nạp ít calo và tinh bột từ bên ngoài thì lượng chất béo bên trong sẽ bị đốt cháy, tạo ra năng lượng. Bạn sẽ không còn cảm thấy đói hay thèm ăn như trước. Về lâu dài, chất béo sẽ được đào thải ra bên ngoài và bạn sẽ có được mức cân nặng như mong muốn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Giảm cân khoa học là quá trình lâu dài

Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự quyết tâm và kiên trì. Do đó, hãy chuẩn bị cho bản thân một kế hoạch thật chi tiết về chế độ ăn uống khoa học và vận động đúng cách.

Việc đặt ra mục tiêu giảm cân nhanh, áp dụng các phương pháp phản khoa học có thể khiến bạn dễ chán nản, bỏ cuộc, thậm chí gây ra những hệ lụy xấu cho sức khỏe.

Các phương pháp giảm cân khoa học

Lên kế hoạch giảm cân cụ thể và theo dõi tiến độ

Ghi lại tất cả những gì bạn ăn trong tuần

Theo đó, người ghi chép tất cả những gì đã ăn trong tuần thì mức cân nặng có thể giảm nhiều hơn người không ghi tới 4kg.

Nguyên nhân là do việc ghi chép giúp bạn kiểm soát được khẩu phần và hàm lượng calo nạp vào mỗi ngày. Vậy nên muốn giảm cân hiệu quả bạn cần tạo cho mình thói quen ghi chú về tên, số lượng của từng loại thực phẩm để tính toán chính xác lượng calo và có điều chỉnh kịp thời.

>> Xem thêm: Bỏ túi thực đơn giảm cân detox 7 ngày đánh bay 4kg an toàn và hiệu quả

Tính xem nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân

Trung bình, người trưởng thành cần nạp vào 2000 – 2500 calo/ngày. Muốn giảm cân bạn cần tuân thủ nguyên tắc lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.

Khi đã tiến hành ghi chép nhật ký bữa ăn, bạn có thể tính chính xác mức calo nạp vào mỗi ngày là bao nhiêu để giảm cân mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Hãy lên kế hoạch cho bữa ăn và tuân thủ theo

Việc xây dựng thực đơn cho từng bữa sẽ giúp bạn kiểm soát tốt chế độ ăn uống và mức calo nạp vào cơ thể.

Hãy cố gắng tuân thủ theo chiến lược giảm cân đã đưa ra, kết hợp với chế độ tập luyện để đạt được hiệu quả nhanh chóng và bền vững.

Nạp calo ít hơn mức bạn sử dụng

Một nguyên tắc giảm cân bạn cần ghi nhớ chính là đảm bảo mức calo tiêu thụ lớn hơn calo nạp vào. Khi đó, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ bị đốt cháy tạo năng lượng để bù vào mức chênh lệch calo kể trên. Theo thời gian, cân nặng sẽ giảm xuống đáng kể.

Uống ít nhất 2 lít nước/ngày

Nhiều người thường cho rằng, giảm cân là giảm nước nên sinh ra thói quen hạn chế uống nước. Tuy nhiên điều này lại phản tác dụng, khiến cơ thể thiếu hụt nước, cảm thấy mệt mỏi và khô da hơn.

Để giảm cân khoa học, bạn cần uống ít nhất 2l nước mỗi ngày để tăng quá trình trao đổi chất, giúp hệ tuần hoàn và bài tiết hoạt động hiệu quả. Đồng thời uống nhiều nước cũng sẽ giúp bạn no lâu và hạn chế việc thèm ăn.

Tập thể dục để giảm cân khoa học

Bắt đầu tập thể dục nhịp điệu (aerobics) và cardio

Bắt đầu quá trình tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa bằng các động tác thể dục nhịp điệu (aerobics) và cardio là phương pháp khá phổ biến và mang đến hiệu quả cao. 

Bạn cần thiết lập mục tiêu cho bản thân trong từng giai đoạn. Những ngày đầu tiên bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản như chạy bộ, đi bộ nhanh, bước tại chỗ, plank,… với thời gian 30 phút/buổi tập và cố gắng duy trì tần suất 3 – 4 buổi/tuần.

Sau khi cơ thể đã dần thích ứng, bạn có thể thực hiện các bài tập có độ khó cao hơn như nhảy dây, leo núi, chống đẩy, đập xe,… Đồng thời, tăng thời gian tập luyện lên 60 phút/buổi và duy trì tần suất 4 – 5 buổi/tuần.

Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay 

Tập tạ (gym)

Tập gym là giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể bắt đầu với những bài tập đơn giản như squat, tập tạ đơn, chạy bộ trên máy, đạp xe,… với tần suất 3 buổi/tuần.

Khi đã quen với việc tập luyện, bạn có thể chuyển qua các bài có độ khó cao hơn như kéo tạ, đẩy tạ, xách tạ tay nhún chân, nâng tạ bằng 2 chân,… và tăng cường độ tập gym lên 5 buổi/tuần để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Chơi thể thao

Chơi một môn thể thao bất kỳ không chỉ giúp bạn rèn luyện sức khỏe, cải thiện giấc ngủ, thư giãn, giao lưu, kết bạn mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.

Tùy theo thể trạng và sở thích cá nhân mà bạn có thể chọn chơi bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông, bơi lội,…

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân hiệu quả và chuẩn kỹ thuật

Ăn uống 1 cách khoa học

Ăn nhiều trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin A, B,C,… có lợi cho quá trình tiêu hóa, làm đẹp da và ngăn ngừa lão hóa. Lượng đường tự nhiên có trong các loại hoa quả cũng sẽ giúp bạn giảm cơn thèm ngọt.

Bạn có thể chọn ăn rau củ và trái cây theo sở thích hoặc mùa với nhiều cách chế biến khác nhau như sinh tố, nước ép, salad, luộc hấp,…

Một số loại trái cây và rau củ tốt cho giảm cân của thể kể đến như bưởi, táo tàu, khoai lang, cần tây, xà lách,…

Ăn thêm nhiều loại hạt, ngũ cốc và giảm bớt lượng tinh bột

Các loại hạt, ngũ cốc chứa nhiều protein, khoáng chất vitamin A, B, bổ sung đầy đủ năng lượng, giúp cơ thể no lâu và hạn chế việc thèm ăn.

Hàm lượng chất xơ cao trong các nhóm thực phẩm này cực tốt cho quá trình tiêu hóa và đốt cháy cholesterol.

Bên cạnh thực đơn giàu hạt, ngũ cốc, bạn cần tránh nạp vào cơ thể những thực phẩm có chứa nhiều carbs (tinh bột xấu) như bột mì, lúa mạch,… và các loại đồ ăn, nước uống chứa nhiều đường như nước ngọt, bánh quy,…

Chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ

Khi lựa chọn thịt cho thực đơn giảm cân, bạn cần chú ý ăn nạc và bỏ mỡ. Thịt nạc có tác dụng trong quá trình tăng trưởng cơ bắp. Trong khi đó, thịt mỡ chứa nhiều chất béo khiến cơ thể nhanh ngán và dễ tích tụ calo thừa hơn.

Những loại thịt nạc bạn có thể thêm vào khẩu phần ăn của mình như thịt lợn, thịt gà bỏ da, thịt bò,… Chú ý tránh những thực phẩm làm từ thịt có sử dụng quá nhiều gia vị, chất béo như xúc xích, lạp xưởng.

Với những ai ăn chay thì có thể chọn các loại thực phẩm giàu đạm thực vật, ít chất béo như đậu nành, các loại hạt,… để thay thế cho đạm động vật.

Tuân thủ 1 chế độ ăn nghiêm túc

Bạn cần xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo và hạn chế chất béo. Đồng thời, tuân thủ nó một cách nghiêm túc và có kỷ luật.

Trong quá trình giảm cân, chú ý bổ sung nhiều rau xanh, lựa chọn thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc tự nhiên và không sử dụng các chất kích thích.

Cắt giảm muối khỏi khẩu phần ăn

Muối là loại gia vị quen thuộc, không thể thiếu trong chế biến thức ăn của người Việt. Tuy nhiên, ăn nhiều muối sẽ khiến bạn tích nhiều nước và mắc chứng phù nề, về lâu dài sẽ khiến cân nặng tăng lên đáng kể.

Vậy nên, bạn cần cắt giảm muối khỏi khẩu phần ăn giảm cân hàng ngày của mình. Thay vào đó, có thể sử dụng các gia vị khác như ớt bột, bột tỏi, hạt nêm hay các hương liệu có nguồn gốc tự nhiên.

Đừng bỏ bữa!

Giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn bỏ bữa. Cắt giảm bữa ăn có thể giúp hàm lượng calo nạp vào ít đi nhưng lại không duy trì được lâu. Điều này vô tình kích thích cảm giác thèm ăn trong những ngày tiếp theo, khiến bạn luôn cảm thấy đói và gây ra chứng rối loạn tiêu hóa.

Thay vì bỏ bữa, bạn cần ăn đủ bữa hoặc chia nhỏ bữa ăn trên nguyên tắc cân bằng lượng calo để bổ sung đủ dinh dưỡng, kiểm soát calo nạp vào mà không gây ra tình trạng chán ăn.

>> Xem thêm: Bỏ túi top các cách giảm cân đơn giản, hiệu quả và an toàn cho sức khỏe

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện các biện pháp giảm cân khoa học

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện các phương pháp giảm cân khoa học và hiệu quả:

• Đặt mục tiêu giảm cân một cách thận trọng và thực tế. Không cố gắng giảm cân quá nhanh bằng cách bỏ bữa hoặc sử dụng các biện pháp không lành mạnh (thuốc giảm cân, phẫu thuật hút mỡ,…).
• Đảm bảo khẩu phần ăn giảm cân cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm khác nhau, bao gồm: Rau, trái cây, ngũ cốc, chất đạm và chất béo lành mạnh.
• Kết hợp ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện điều độ, khoa học để tăng hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe.
• Tham vấn chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ để được tư vấn đúng cách và đảm bảo rằng phương pháp giảm cân phù hợp với sức khỏe và nhu cầu của bạn.

Câu hỏi thường gặp

>>>Xem thêm nội dung liên quan: 

• Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả chỉ sau 1 tháng
• Bỏ túi bài tập thể dục giảm cân cấp tốc và hiệu quả

Hình ảnh: Pinterest.