Cá Hồi Bao Nhiêu Calo? Đang Giảm Cân Có Nên Ăn Cá Hồi?

Từ cá hồi có thể chế biến ra nhiều món ăn ngon, hấp dẫn và giàu chất dinh dưỡng. Đối với các bạn trong quá trình giảm cân nên biết cá hồi bao nhiêu calo để có thể cân bằng chế độ ăn của mình. Hôm nay hãy cùng bTaskee tìm hiểu mọi thông tin về loài cá này nhé!

100g cá hồi bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thông thường 100g cá hồi tươi sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 232 calo. Đây là lượng calo khá lý tưởng cho một người trưởng thành cần nạp từ 2000 – 2500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, số lượng này sẽ thay đổi tùy thuộc vào mỗi bộ phận và cách chế biến cá hồi.

Dưới đây là lượng calo của cá hồi dựa vào từng bộ phận và cách chế biến khác nhau bạn có thể tham khảo: 

Bộ phận/cách chế biến	Lượng calo trong 100g cá hồi
Đầu cá hồi	460 calo
Vây cá hồi	210 calo
Sashimi cá hồi	198 calo
Lườn cá hồi	200 calo
Cá hồi áp chảo	198 calo
Da cá hồi	160 calo
Phi lê cá hồi	198 calo

Có thể thấy đầu cá hồi sẽ có lượng calo cao nhất và lượng calo ít nhất sẽ ở da cá hồi. Nếu bạn đang áp dụng thực đơn ăn kiêng mà vẫn muốn thưởng thức loại hải sản này thì da cá hồi sẽ là lựa chọn tốt nhất.

Thành phần dinh dưỡng có trong cá hồi

Ngoài cung cấp 232 calo thì khi hấp thụ 100g cá hồi cơ thể cũng được bổ sung thêm đa dạng các chất dinh dưỡng, cụ thể như sau:

Tên thành phần	Hàm lượng	Lợi ích đối với sức khỏe
Chất béo omega-3	6,34g	Giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Có khả năng chống lại tia cực tím có hại để bảo vệ da và tóc
Vitamin A	40IU	Hỗ trợ tăng cường chức năng miễn dịch, giúp phát triển thị lực và thể chất
Protein	19,84g	Giúp duy trì mọi hoạt động của cơ thể và đảm bảo cơ bắp luôn chắc khỏe
Canxi	12mg	Phòng ngừa bệnh loãng xưa và tốt cho hệ thần kinh
Kẽm	0,64mg	Giảm mắc các bệnh về đường tiêu hóa và một số bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác

Nhiều người thắc mắc liệu giữa cá hồi tươi và cá hồi đông lạnh có khác nhau nhiều không? bTaskee đã lập bảng với một số tiêu chí cho bạn dễ quan sát và so sánh:

Tiêu chí	Cá hồi tươi	Cá hồi đông lạnh
Thời gian bảo quản	Trong khoảng 15 ngày và ở trong điều kiện nhiệt độ lý tưởng	Có thể bảo quản trong 6 tháng từ khoảng 2 đến 3 tháng thì chất lượng cá sẽ tốt nhất
Độ tươi	Luôn tươi	Không còn độ tươi như ban đầu
Độ ngon	Lúc này thịt tươi và chắc ăn sẽ ngon hơn	Ăn có cảm giác hơi bở
Giá trị dinh dưỡng	Chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Protein, chất béo, vitamin… và vô cùng dồi dào	Lượng chất dinh dưỡng không còn nhiều như cá hồi tươi
Giá thành	Đắt hơn	Rẻ hơn

Công dụng của cá hồi đối với sức khỏe

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Với hàm lượng chất béo omega-3 vô cùng dồi dào, ăn cá hồi sẽ giúp điều hòa huyết áp, cải thiện cholesterol trong máu và hạn chế tối đa mắc các bệnh về tim mạch. 

Ngoài ra, trong loài cá này còn có sự tồn tại của chất chống oxy hóa astaxanthin. Chất này có tác dụng giảm nguy cơ máu bị vón cục, tránh đột quỵ và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tối đa.

Tăng cường sức khỏe não bộ

Nghiên cứu chỉ ra rằng, DHA có trong axit béo omega-3 của cá hồi rất tốt cho hệ thần kinh và não bộ. Nó có thể được chiết xuất làm dầu cá và khi dùng đều đặn sẽ giúp tăng cường trí nhớ, giảm căng thẳng lo và khả năng tập trung sẽ cao hơn.

Những người từ 65 tuổi trở lên khi ăn cá hồi 2 lần trong 1 tuần đã giúp cải thiện tình trạng mất trí nhớ do tuổi tác. Bên cạnh đó, những người có chức năng não ổn định, bình thường ăn cá hồi thường xuyên được phát hiện chất xám trong não tăng lên đáng kể.

Giúp giảm viêm và chống lại vi khuẩn

Khẳng định được điều này là vì lượng axit béo omega-3, protein cùng vitamin D dồi dào trong cá hồi sẽ giúp ngăn chặn vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể và tình trạng viêm nhiễm giảm đáng kể. Tuy nhiên, để hạn chế hoàn toàn những vấn đề trên bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học cùng lối sống lành mạnh.

Ở Trung Quốc, trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã đưa ra kết luận rằng phụ nữ trung niên và cao tuổi ở đây mỗi ngày hấp thụ 80gr cá hồi đã giảm rõ rệt các dấu hiệu viêm TNF-a và IL-6.

Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Trong cá hồi có chứa nhiều khoáng chất như: Vitamin D, magie, kẽm, canxi,… đây đều là những chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe và giúp giảm quá trình lão hóa xương khớp ở người lớn tuổi.

Đặc biệt là canxi, đây là thành phần không thể thiếu để hỗ trợ xây dựng và duy trì sức khỏe xương khớp. Hơn nữa, viêm cũng là nguyên nhân gây ra vấn đề thoái hóa khớp mà cá hồi cũng có công dụng giảm viêm vô cùng hiệu quả.

Tốt cho làn da

Làn da căng mịn và tươi trẻ nhờ vào hàm lượng protein, vitamin D và các axit béo omega trong cá hồi. Những chất này sẽ giúp giảm đáng kể các gốc tự do gây lão hóa da, duy trì độ ẩm.

Ăn cá hồi thường xuyên lúc này sẽ kích thích sản sinh collagen giúp da khỏe mạnh, đàn hồi tốt. Ngoài ra, cá hồi còn giúp chống lại tình trạng cháy nắng hoặc ung thư da.

Ăn cá hồi có giúp giảm cân không?

Cá hồi có thể là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu bạn biết thưởng thức đúng cách. Trong khoảng 80gr cá hồi sẽ chứa ít hơn 4gr chất béo và chưa đến 200 calo, đây là mức calo ổn định cho một khẩu phần ăn hàng ngày.

Các khoáng chất cùng Omega-3, vitamin D, protein trong cá hồi sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ổn định lượng đường trong máu từ đó ngăn ngừa hình thành mỡ thừa. Đặc biệt tryptophan có trong cá hồi giúp tiêu hao mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng. Bạn sẽ có cảm giác no lâu nhờ chất xơ trong loại hải sản này.

>> Có thể bạn quan tâm: 1 Chén Cơm Bao Nhiêu Calo? Ăn Cơm Nhiều Có Mập Không?

Công thức giảm cân hiệu quả với cá hồi

Salad cá hồi thanh mát

Việc kết hợp cá hồi cùng rau củ sẽ tạo cảm giác thanh mát tăng chất dinh dưỡng cho cơ thể và lượng calo nạp vào khá thấp. Để hiệu quả giảm cân cao nhất bạn không nên ướp quá nhiều gia vị.

Chuẩn bị nguyên liệu

• Phi lê cá hồi: 300gr
• Mè trắng rang giã nhuyễn: 1 thìa cà phê
• Cà chua: 1 quả
• Hành tây: ½ củ
• Lá húng quế: 15gr
• Dầu ăn: 3 muỗng canh
• Ớt chuông:1 quả
• Sốt Tabasco: 1 muỗng canh
• Giấm gạo: 1 muỗng canh
• Nước cốt chanh: 1 muỗng cà phê
• Tiêu trắng xay: 1/2 muỗng cà phê
• Gia vị thông dụng: Muối, đường, hạt nêm mỗi thứ 1 chút

Các bước thực hiện

Bước 1: Cá hồi sau khi mua về bạn tiến hành làm sạch vẩy, giữ lại phần da. Sau đó rửa sạch với nước rồi dùng khăn sạch thấm hết nước ở phần thịt cá. Cắt thịt cá thành từng miếng dày khoảng 0,5 cm. 

Bước 2: Làm nước sốt và ướp cá

• Chuẩn bị một cái bát to cho 1/4 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1/2 muỗng cà phê tiêu trắng xay, 1 muỗng cà phê nước cốt chanh rồi tiến hành khuấy đều.
• Sau đó quết sốt đều lên 2 bề mặt của cá đồng thời quết thêm dầu ăn lên trên. Đợi 10 phút cho cá ngấm hết gia vị.

Bước 3: Rửa các loại rau củ quả thật sạch với nước. Sau đó bạn bóc vỏ hành tây, cắt sợi theo chiều dọc. Ớt chuông, cà chua bỏ hạt, bỏ cuống rồi cắt sợi theo chiều ngang và lá húng quế cắt nhỏ. Sau khi đã hoàn thành, bạn ngâm tất cả nguyên liệu này vào một chậu nước lạnh. 

Bước 4: Làm nước trộn salad. Chuẩn bị một cái bát to và cho lần lượt 1 muỗng cà phê muối, 2 muỗng canh đường, 1 muỗng canh giấm gạo, 1 muỗng canh sốt tabasco, 1 muỗng canh dầu ăn vào rồi khuấy đều cho tất cả mọi thứ hòa quyện. 

Bước 5: Đợi chảo nóng bạn cho 2 muỗng canh dầu ăn vào, đợi dầu sôi rồi cho cá hồi đã ướp sẵn sốt vào và tiến hành áp chảo cả 2 mặt. Mỗi mặt chiên khoảng 1 phút và vặn lửa nhỏ để giữ nguyên vị ngọt của cá.

Bước 6: Cho toàn bộ phần rau củ đã sơ chế vào một cái bát rồi đổ ½ phần nước sốt đã chuẩn bị vào trộn đều tay, đợi khoảng 5 phút là có thể ăn được. Cuối cùng, cho phần salad này ra một cái đĩa và đặt thêm cá hồi áp chảo vào, rưới nốt phần nước sốt còn lại và bắt đầu thưởng thức.

Tải app bTaskee ngay để trải nghiệm nhiều dịch vụ tiện ích!

Cháo cá hồi gạo lứt dinh dưỡng

Đây là món ăn có cách chế biến đơn giản nhưng hương vị vô cùng lôi cuốn và bổ sung nhiều khoáng chất cho cơ thể. Người vừa ốm dậy muốn bồi bổ sức khỏe thì món cháo cá hồi này là một sự lựa chọn tuyệt vời. Thông thường cháo cá hồi thường được kết hợp với dầu mè hay ruốc để tăng thêm hương vị.

Chuẩn bị nguyên liệu

• Cá hồi không xương, không da: 2 lát
• Gạo lứt giã nát: 50g
• Nấm hương: 1 tai
• Gia vị: Muối, mì chính, dầu mè, nước mắm
• Nước lọc: 2 chén
• Hành lá: 2 nhánh
• Hành khô: 2 củ

Các bước thực hiện

• Bước 1: Vo sạch gạo lứt, ngâm trong nước ấm khoảng 1 tiếng rồi vớt ra. Cá hồi làm sạch vảy, bỏ xương và da. Hành và nấm hương ngâm muối, rửa sạch và để ráo.
• Bước 2: Bằm nhuyễn cá hồi và hành khô rồi đem cả 2 đi xào chung với nhau. Nhớ cho thêm nước mắm và mì chính cho vừa ăn.
• Bước 3: Hành thái nhỏ, nấm hương đem băm thật nhuyễn rồi hấp chín. Ninh nhừ gạo với nước lọc (nên dùng nồi áp suất để ninh cho mau nhừ) nhớ nêm gia vị vừa ăn.
• Bước 5: Đợi đến lúc cháo sắp nhừ bạn cho cả cá và rau củ vào rồi khuấy đều tay cho mọi thứ hòa quyện. Cuối cùng tắt bếp và múc cháo ra một cái bát, thêm hành và một chút nước mắm rồi thưởng thức thành phẩm.

Giảm cân với sushi cá hồi

Một miếng sushi cá hồi gạo lứt chưa đến 100 calo nên ăn khoảng 6 miếng sushi bạn cũng không sợ bị thừa calo. Khi thưởng thức bạn sẽ cảm nhận được vị tươi, mềm của thịt cá, kèm thêm chút cơm nóng hổi. Chấm cùng nước tương gừng mặn mà nồng nàn, ăn một lần sẽ khiến bạn nhớ mãi.

Chuẩn bị nguyên liệu

• Cơm gạo Nhật: 1 bát
• Rong biển: 4 miếng
• Giấm gạo: 1 muỗng cà phê
• Dưa chuột: ½ quả
• Phi lê cá hồi đã làm sạch (bỏ phần da) : 150gr
• Cà rốt: 1 củ thái sợi mỏng
• Quả bơ: ½ quả và thái miếng mỏng
• Xì dầu: 1 muỗng cà phê
• Muối tinh: 2 muỗng cà phê
• Đường trắng: 3 muỗng cà phê
• Dầu vừng: 1 thìa nhỏ

Các bước thực hiện

• Bước 1: Chuẩn bị một cái bát cho cơm, 1 muỗng canh giấm gạo, 2 thìa cà phê muối tinh, 3 thìa cà phê đường trắng cùng 1 chút dầu vừng vào rồi khuấy đều. Cá hồi thái miếng hình chữ nhật dày khoảng 0,5cm.
• Bước 2: Lấy một miếng rong biển trải lên một mặt phẳng. Sau đó rải đều cơm lên toàn bộ bề mặt của rong biển (không nên rải cơm quá dày). Tiếp theo, bạn úp miếng rong biển và cơm bên trên xuống tấm tre cuộn sushi (mặt có cơm ở phía dưới). 
• Bước 4: Các nguyên liệu: Dưa chuột, cà rốt, bơ và cá hồi bạn xếp lần lượt thành từng tầng và cá hồi sẽ ở trên cùng. Sau đó cuộn tấm tre lại bằng cách dùng ngón tay trỏ giữ phần nhân. Cuộn thật chặt và đều tay để miếng sushi khi cầm lên sẽ không bung ra. 
• Bước 5: Sau khi cuộn xong bạn đem bỏ phần tấm tre ra rồi lấy phần cá hồi dàn mỏng xếp lên trên (phần bề mặt cơm). Tiếp tục dùng tấm tre cuộn lại để cá hồi bám chắc vào sushi. Vậy là hoàn thành 1 miếng sushi cá hồi rồi.

Cá hồi nướng chanh thơm lừng hấp dẫn

Sự kết hợp này sẽ làm tăng gấp đôi hiệu quả giảm cân. Những miếng cá thơm ngon chắc thịt ngấm đều gia vị và hòa cùng vị thơm mát chua nhẹ của chanh sẽ kích thích vị giác của bạn và gia đình.

Chuẩn bị nguyên liệu

• Cá hồi: 150g
• Chanh vàng: 1 quả
• Lá hương thảo: ½ muỗng cà phê
• Rau mùi (ngò): ½ muỗng cà phê
• Hành và tỏi băm: 1 muỗng cà phê
• Dầu olive: 1 muỗng cà phê
• Muối, nước mắm, hạt tiêu: 1 muỗng cà phê
• Hành khô: 1 củ
• Tỏi: 1 củ

Các bước thực hiện

• Bước 1: Rửa sạch các loại rau củ quả. Cá hồi rửa sạch, để ráo nước rồi cắt thành miếng vừa ăn. Chanh cắt đôi vắt lấy nước cốt, vỏ chanh cắt sợi khoảng hành còn tỏi bóc vỏ rồi băm nhuyễn. 
• Bước 2: Cho lần lượt dầu oliu, nước cốt chanh, vỏ chanh cùng hành tỏi vào một cái bát lớn rồi khuấy đều. Tiếp theo cho lá hương thảo và mùi tây vào bát rồi tiếp tục trộn đều tất cả mọi thứ với nhau.
• Bước 3: Chuẩn bị khay nướng, xếp cá hồi vào trong (nhớ là mặt có da cá sẽ ở phía dưới). Sau đó rưới 2 muỗng cà phê nước mắm, nửa muỗng cà phê tiêu cùng 1 muỗng cà phê hạt nêm lên trên cá và đợi khoảng 30p cho gia vị ngấm đều.
• Bước 4: Sau 30 phút lúc này cá đã ướp xong, bạn tiếp tục lấy hỗn hợp đã làm ở bước 2 rưới đều lên 2 mặt cá. Cắt thêm mấy lát chanh đặt lên trên rồi dùng giấy bạc bọc kín khay cá và cho vào ngăn mát tủ lạnh khoảng 20 phút.
• Bước 5: Hết thời gian bạn lấy cá ra cho vào lò nướng, điều chỉnh thời gian là 30 phút ở nhiệt độ 200 độ C. Cá chín bạn xếp ra dĩa, cắt thành những miếng mỏng và thưởng thức.

>> Có thể tham khảo thêm: Tổng Hợp 10+ Món Ngon Từ Cá Hồi Thơm Ngon Khó Cưỡng

Sashimi cá hồi

Món ăn này sẽ kết hợp với các gia vị như mù tạt, tương hay rau thơm và gừng ngâm. Nó có hương vị vô cùng đặc trưng và là món ăn nổi tiếng của người Nhật. Trong 100g sashimi cá hồi chứa khoảng 200 calo – lượng calo này khá thấp. Tuy nhiên cần chế biến kĩ để tránh bị nhiễm khuẩn từ loài cá này.

Chuẩn bị nguyên liệu

• Cá hồi tươi (loại bỏ da): 300g
• Củ cải trắng: 1 củ
• Gừng hồng: 20g
• Tía tô: 1 bó
• Chanh tươi: 1 quả
• Gia vị: Muối, mù tạt xanh Nhật, nước tương Nhật

Các bước thực hiện

• Bước 1: Rửa sạch nguyên liệu. Gừng gọt vỏ thái mỏng, củ cải bào thành sợi. Cá hồi bỏ vây rửa sạch cùng nước pha muối chanh rồi rửa thêm 1 lần nữa với nước. Sau đó dùng khăn sạch để thấm cho cá khô. Cắt cá thành từng lát với độ dày khoảng 5mm.
• Bước 2: Chuẩn bị một cái đĩa có đáy sâu một chút, tiếp theo để giữ lạnh bạn rải một lượt đá quanh đĩa, đặt lá tía tô theo hình dẻ quạt rồi xếp từng miếng sashimi cá hồi lên trên (nên đặt tối đa 5 miếng). 
• Bước 3: Lấy đĩa sạch đặt một cái lá tía tô lên trên, tiếp đến là 1 miếng cá hồi. Sau đó lần lượt thêm gừng, wasabi, sợi củ cải lên trên rồi cuộn lá tía tô lại. Khi ăn sẽ chấm cùng nước tương để tăng hương vị đậm đà.

Những lưu ý khi ăn cá hồi để đem lại hiệu quả giảm cân

• Một tuần chỉ nên tiêu thụ khoảng 140g cá hồi. Ngoài tăng cân, bạn sẽ bị ngộ độc thủy ngân nếu ăn quá nhiều loại hải sản này.
• Chế biến cá hồi thành những món ít dùng đến dầu mỡ. Bạn có thể áp chảo, nướng hoặc hấp, cách này sẽ giúp giảm hấp thu chất béo vào cơ thể.
• Kết hợp với các loại rau củ quả giúp giảm cảm giác ngấy, kích thích vị giác và tăng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Chất xơ trong tất cả thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cảm giác no lâu và hạn chế thèm ăn.
• Kết hợp với thể dục thể thao thường xuyên để lượng calo hay chất béo dư thừa sẽ được đốt cháy hoàn toàn. Đồng thời cũng giúp cơ thể khỏe khoắn và tinh thần luôn thoải mái.

Câu hỏi thường gặp

Qua thông tin bTaskee vừa chia sẻ chắc hẳn bạn đã dễ dàng trả lời câu hỏi cá hồi bao nhiêu calo rồi đúng không nào! Hy vọng bạn sẽ lên thực đơn với món cá hồi hợp lý để sớm sở hữu một vóc dáng mơ ước.

>>> Xem thêm các nội dung liên quan:

• Ăn Miến Có Béo Không? 100g Miến Có Bao Nhiêu Calo?
• Thực Đơn 3000 Calo Tăng Cân Và Chi Tiết Cho Từng Bữa Ăn

Hình ảnh: Freepik, pexels, unsplash & pinterest