Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn, Cải Thiện Vóc Dáng Thon Thả

Bạn đang tìm kiếm một thực đơn ăn kiêng an toàn, hiệu quả, không gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe? Vậy thì đừng nên bỏ qua những gợi ý dưới đây cùng bTaskee để cải thiện vóc dáng săn chắc như mơ nhé.

Gợi ý thực đơn ăn kiêng an toàn và không bị mệt trong 1 tuần

Tham khảo thực đơn cho người ăn kiêng trong 1 tuần dưới đây. Thực đơn này chú trọng cắt giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể song vẫn bổ sung đầy đủ lượng protein, vitamin, chất xơ,… Như vậy sẽ giúp cơ thể không cảm thấy bị mệt mỏi, vô cùng an toàn.

Ngày	Thực đơn
Thứ 2	Bữa sáng: cháo yến mạch mật ong Bữa phụ: 1 quả táo Bữa trưa: 1 đĩa rau củ luộc, 300g ức gà luộc, 2 củ khoai lang luộc Bữa phụ: 1 cốc sinh tố yến mạch chuối nhỏ Bữa tối: salad rong biển, 1 cốc bột protein, nấm luộc
Thứ 3	Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa hạt hạnh nhân không đường Bữa phụ: 1 quả táo Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch và cá hồi Bữa phụ: 1 cốc nước ép Bữa tối: 1 cốc bột protein, 300g súp lơ luộc
Thứ 4	Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc Bữa phụ: 1 quả táo Bữa trưa: 300g ức gà nướng, salad rau củ dầu oliu Bữa phụ: 1 cốc nước ép Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch chuối nhỏ
Thứ 5	Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 100g ức gà luộc, 1 cốc sữa hạt Bữa phụ: 1 quả táo Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch cùng khoai lang, 1 cốc nước ép ổi Bữa phụ: 3 múi bưởi Bữa tối: 1 bát canh rau củ nhỏ, 1 cốc bột protein
Thứ 6	Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc Bữa phụ: 1 quả táo Bữa trưa: 300g ức gà luộc, salad rau củ Bữa phụ: 1 cốc cam ép nguyên chất Bữa tối: 1 cốc bột protein
Thứ 7	Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc Bữa phụ: 1 quả táo Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, salad rau củ Bữa phụ chiều: 1 quả ổi Bữa tối: 1 cốc bột protein
Chủ nhật	Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch chuối nhỏ Bữa phụ: 1 quả táo Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc Bữa phụ chiều: 1 quả cam Bữa tối: 1 cốc bột protein

Một số lưu ý để có thực đơn giảm cân đạt hiệu quả cao

Lưu ý một số điều quan trọng sau đây để quá trình ăn kiêng đạt được hiệu quả như mong muốn bạn nhé.

Uống nhiều nước

Nước là môi trường cho quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ và nhanh chóng hơn. Uống nhiều nước sẽ giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Ngoài ra, uống nhiều nước cũng tạo cảm giác no lâu, hạn chế việc thèm ăn, nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Điều này có ý nghĩa vô cùng lớn trong việc hỗ trợ giảm cân.

Chia nhỏ các bữa ăn

Các bữa ăn thông thường cách nhau từ 5 – 6 tiếng. Điều này khiến trước các bữa ăn chính, bạn thường sẽ cảm thấy rất đói dẫn đến ăn nhiều hơn. Như vậy sẽ rất khó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Thay vào đó, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn thành 5 cữ trong ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 2 – 3 tiếng. Các bữa ăn với số lượng thức ăn ít sẽ dễ dàng kiểm soát việc cơ thể hấp thụ calo hơn.

Áp dụng thực đơn ăn kiêng phù hợp với cơ thể

Có đa dạng các phương pháp ăn kiêng mà bạn có thể áp dụng như chế độ GM, Eat Clean, Keto,… Mỗi phương pháp sẽ có ưu, nhược điểm và phù hợp với sở thích, thể trạng của từng người. Vì vậy bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng và lựa chọn được chế độ giảm cân phù hợp, an toàn nhất.

Ngừng lại chế độ ăn kiêng nếu cơ thể suy yếu

Nếu trong quá trình giảm cân, cơ thể có những dấu hiệu như đau dạ dày, chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu,… thì bạn nên dừng ăn kiêng lại ngay lập tức. Điều đó chứng tỏ cơ thể bạn đang suy nhược, không nên tiếp tục thực hiện phương pháp ăn kiêng này nữa.

Bạn nên tìm đến những chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ giảm cân phù hợp và lành mạnh nhất.

Tập luyện thể dục thể thao

Tập luyện chính là yếu tố hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhất. Việc tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy calo và loại bỏ chất béo trong cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các hình thức tập luyện phù hợp với thể chất cơ thể như tập gym, yoga, thể dục nhịp điệu,…

Việc luyện tập kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân, cải thiện vóc dáng, sức khỏe và làn da của bạn.

>>>Xem thêm: Tháp Dinh Dưỡng Vàng Cân Đối, Hợp Lý Cho Sức Khỏe

Công việc nhà quá bận rộn khiến bạn không có thời gian luyện tập cũng như áp dụng chế độ giảm cân nghiêm ngặt? Đừng lo lắng, đặt ngay dịch vụ giúp việc theo giờ bTaskee nhé. Chị Ong tận tâm sẽ giúp bạn thảnh thơi, có nhiều thời gian chăm lo và yêu thương bản thân hơn.

Tải app bTaskee và trải nghiệm những dịch vụ tiện ích gia đình tối ưu nhất.

Gợi ý thực đơn ăn kiêng cho buổi sáng

Chế độ	Thực đơn
Hàm lượng protein cao	1 cốc sữa bổ whey protein 1 lát bánh mì sandwich đen cùng bơ đậu phộng, 50g bơ tươi, 2 quả trứng gà luộc
Hàm lượng chất béo cao	2 quả trứng gà luộc, 300g ức gà nướng Bơ xay cùng bột Whey protein, 1 cốc sữa tươi không đường
Bổ sung tập trung chất xơ, vitamin, chất khoáng	1 cốc sinh tố chuối, 50g bơ, 1 cốc sữa tươi không đường
Thực đơn giảm cân cơ bản	1 bát cháo yến mạch không đường 2 quả trứng luộc 1 cốc nước ép cam, táo
Thực đơn giảm cân ăn chay	1 quả chuối 1 muỗng tinh bột nghệ kết hợp cùng 1 hộp sữa chua không đường 1 muỗng bột Whey protein
Thực đơn giảm cân linh hoạt (flexible dieting)	2 quả trứng 1 bát yến mạch 1 cốc sữa tươi không đường
Chế độ ăn kiêng giảm cân thể tích (volumetrics diet)	300g bông cải xanh luộc 2 quả trứng gà 1 lát bánh mì đen nướng

Gợi ý thực đơn giảm cân cho buổi trưa

Chế độ	Thực đơn
Hàm lượng protein cao	1 bát cơm gạo lứt1 múi bưởi 300g ức gà luộc300g cà rốt luộc
Hàm lượng chất béo cao	2 lát bánh mì đen nướng 500g thịt thăn bò xào5 – 6 quả cà chua nhỏ và 1 quả ổi 1 cốc trà xanh
Bổ sung tập trung chất xơ, vitamin, chất khoáng	Salad ức gà nướng 1 cốc nước ép dưa chuột
Thực đơn giảm cân cơ bản	1 bát cơm gạo lứt 500g thịt ức gà nướng 1 miếng phô mai 5 – 6 quả cà chua bi và 1 quả cam
Thực đơn giảm cân ăn chay	1 bát cơm gạo lứt 1 quả táo 1 bát canh mướp đắng1 đĩa đậu phụ
Thực đơn giảm cân linh hoạt (flexible dieting)	200g cá hồi phi lê hoặc thịt thăn bò nướng 1 củ khoai lang luộc 1 quả chuối
Chế độ ăn kiêng giảm cân thể tích (volumetrics diet)	500g ức gà luộc 1 cốc nước ép lựu 2 quả chuối, 300g rau bắp cải luộc

Gợi ý thực đơn ăn kiêng cho buổi tối

Chế độ	Thực đơn
Hàm lượng protein cao	300g cá hồi phi lê áp chảo1 nửa bát cơm gạo lứt 1 bát canh rau luộc 1 quả táo
Hàm lượng chất béo cao	100g thịt ức gà nướng Salad bơ, cá hồi 1 cốc nước ép dưa chuột nguyên chất
Bổ sung tập trung chất xơ, vitamin, chất khoáng	150g cá nướng 500g rau bắp cải luộc
Thực đơn giảm cân cơ bản	100g ức gà nướng Nửa bát salad cá hồi 1 ly nước ép táo
Thực đơn giảm cân ăn chay	1 salad dầu oliu 1 múi bưởi ½ cốc sữa đậu nành
Thực đơn giảm cân linh hoạt (flexible dieting)	200g ức gà 1 bát canh bí đỏ 200g rau xanh luộc
Chế độ ăn kiêng giảm cân thể tích (volumetrics diet)	1 bát salad ức gà nhỏ 200g rau củ luộc 1 quả trứng gà

Chia sẻ một số tips giúp giảm cân hiệu quả

Sau đây là một số tips hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn mà bạn có thể áp dụng cho mình. Cùng bTaskee tìm hiểu nhé. 

Tăng cường giấc ngủ nhiều hơn

Giấc ngủ kéo dài có thể tăng cường hiệu quả đốt cháy calo, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Lịch trình ngủ đều đặn, không thức đêm muộn và hạn chế sử dụng caffein, thiết bị điện tử trước khi ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ sẽ giúp hỗ trợ tối ưu quá trình giảm cân hơn.

Bổ sung nhiều protein vào thực đơn giảm cân

Protein có tác dụng giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cơn thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn hàng ngày như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…

Các loại thực phẩm chứa nhiều protein cũng cung cấp nguồn năng lượng lớn cho cơ thể trong một ngày hoạt động dài. Điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi khi giảm cân.

Bổ sung giấm và thực đơn ăn kiêng

Giấm là một loại gia vị có rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Giấm hỗ trợ cải thiện tim mạch, kiểm soát lượng đường huyết, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.

Ngoài ra, giấm cũng có tác dụng tạo cảm giác no lâu, giảm ham muốn thèm ăn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng thêm giấm ăn vào chế độ ăn uống giúp giảm lượng calo hàng ngày hấp thụ lên tới 275. 

Hàng ngày, bạn nên tiêu thụ từ 15 – 30ml giấm ăn. Điều này sẽ giúp cải thiện vòng eo của bạn, giúp thon thả hơn. Bạn có thể sử dụng giấm để thêm vào nước chấm, nước sốt cho các món salad để dễ ăn hơn nhé.

Hấp thụ chất béo lành mạnh vào cơ thể

Các chất béo lành mạnh từ dầu oliu, các loại hạt,… có tác dụng giảm nguy cơ tăng cân so với chế độ ăn ít chất béo như bạn vẫn thường thấy. Mỗi ngày, bạn nên sử dụng hai muỗng, khoảng 30ml chất béo tốt như dầu dừa, dầu đậu phộng, dầu đậu nành,… sẽ hỗ trợ giảm số đo vòng eo vô cùng tốt.

Bổ sung nhiều chất xơ

Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn ở những người đang giảm cân. Nguồn chất xơ dồi dào mà bạn nên bổ sung trong thực đơn giảm cân của mình như rau, củ, quả tươi. Đây được coi là những thực phẩm “must have” trong thực đơn giảm cân của nhiều người.

Uống cà phê

Caffeine có trong cà phê chính là hoạt chất giúp đốt cháy chất béo nhanh và tốt hơn. Ngoài tác dụng kích thích hệ thần kinh, giúp tinh thần tỉnh tảo, caffeine còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, phân hủy các axit béo.

Tuy nhiên để tối ưu quá trình giảm cân, bạn không nên sử dụng cà phê với đường và kem béo. Cà phê đen sẽ là thức uống lý tưởng cho việc giảm mỡ bụng mà bạn có thể thưởng thức mỗi ngày.

Tập luyện cardio

Bài tập cardio là những động tác tập luyện thể dục thể thao có tính nhịp điệu, giúp tăng cường rèn luyện tim, phổi. Theo nghiên cứu, bài tập cardio giúp tăng lượng cơ và giảm mỡ bụng rất tốt.

Bạn nên dành ra từ 20 – 40 phút tập cardio mỗi ngày. Các hoạt động cardio như chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội,…  là những cách tập luyện được nhiều người ưa chuộng.

Giảm hấp thụ thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế

Bạn có biết các loại ngũ cốc tinh chế trong quá trình chế biến sẽ bị loại bỏ đi cám và mầm. Sản phẩm cuối cùng sẽ bị mất đi một lượng chất xơ và chất dinh dưỡng nhất định. Tương tự, tinh bột tinh chế cũng sẽ khiến chỉ số đường huyết tăng cao, tăng cảm giác thèm ăn.

Khi sử dụng các loại tinh bột tinh chế sẽ khiến gia tăng tích tụ mỡ bụng. Vì vậy, bạn nên sử dụng các loại hạt nguyên cám, bổ sung chất xơ cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Như vậy, các loại carbs tinh chế từ bánh ngọt, mì ăn liền, bánh mì trắng, đồ ăn nhanh,… cần được loại bỏ khỏi thực đơn ăn kiêng. Thay vào đó các loại hạt như lúa mì, óc chó, hạnh nhân,… nên được sử dụng.

>>>Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Cho Mẹ Sau Sinh Hiệu Quả Nhất

Những thực phẩm không nên sử dụng khi ăn kiêng

Thực đơn dành cho người ăn kiêng không nên có những loại thực phẩm sau:

• Thức ăn nhanh, snacks, đồ chiên rán: những loại thực phẩm này tuyệt đối không nên có trong thực đơn giảm cân. Hấp thụ quá nhiều dầu mỡ, chất hóa học, đường vào cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát.
• Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: 1g tinh bột sẽ chuyển hóa thành 4 calo. Vì vậy nếu chỉ cần nạp 500g tinh bột vào cơ thể, bạn đã đủ lượng calo cần có cho 1 ngày. Thay vào đó, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm có tinh bột chuyển hóa chậm như khoai lang, bánh mì đen,…
• Hoa quả sấy khô: loại thực phẩm này có chứa rất nhiều đường, chất hóa học,… gây nên tình trạng thừa cân. Bạn không nên sử dụng chúng cho thực đơn giảm cân của mình.
• Trái cây nhiều đường: tuy rằng trái cây rất tốt, nên có trong thực đơn ăn kiêng nhưng nên hạn chế những loại quả có lượng đường lớn như sầu riêng, nho, lê,…
• Đồ ngọt: bánh kem, kẹo, kem, trà sữa,… có chứa rất nhiều đường hóa học – một trong những nguyên nhân gây nên tích tụ mỡ thừa. Cần triệt để loại bỏ loại thực phẩm này ra khỏi thực đơn giảm cân của mình nhé.

Câu hỏi thường gặp

Vậy là bTaskee đã chia sẻ thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày đến với các bạn. Một chế độ giảm cân an toàn, khoa học sẽ giúp cải thiện vóc dáng mà không gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Hy vọng rằng với bài viết trên, các bạn sẽ có thể áp dụng và đạt được kết quả như mong muốn nhé.

Xem thêm:

• Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
• Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Cho Học Sinh

Hình ảnh: Canva