Đối với những bạn đang muốn cải thiện cân nặng, cụ thể là tăng 3-5kg trong 1 tháng để có body đẹp, lựa chọn hoàn hảo nhất là thực đơn 3000 calo. Khi áp dụng chế độ ăn uống này, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ được cải thiện một cách khoa học và nhanh chóng.
Thực đơn 3000 calo đảm bảo tăng cân
Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, 1 người nam/nữ trưởng thành sẽ nạp khoảng 2200 – 2400 calo/ngày để có thể duy trì trọng lượng của cơ thể.
Do đó, nếu muốn tăng cân, bạn chỉ cần gia tăng lượng kcal sử dụng trên mức calo trung bình mỗi ngày. Vậy lên thực đơn tăng cân 3000 calo như thế nào cho phù hợp?
Ngày 1
Bữa sáng: bánh mì kẹp trứng, thịt xông khói và phô mai (500 calo)
Bữa trưa (550 calo):
- Salad gà nướng
- 1 cốc sữa chua (550 calo)
Bữa tối: Bánh pizza thịt và rau (750 calo)
2 bữa phụ (400 calo):
- 1 tách trà trái cây
- 1 miếng bánh quy
Ngày 2
Bữa sáng (450 calo):
- 1 bát súp gà
- 1 cái bánh mì nướng
Bữa trưa (600 calo):
- Xào thịt bò và rau củ với cơm trắng
- 1 cốc sinh tố dâu tây (600 calo)
Bữa tối (750 calo):
- gà nướng với rau, khoai tây chiên
- 1 ly nước ép
2 bữa phụ (400 calo):
- 1 miếng bánh mì sandwich với trứng chiên và thịt xông khói
- 1 cốc sữa tươi
Ngày 3
Bữa sáng (500 calo):
- Cơm rang hải sản, trứng chiên
- 1 cốc sinh tố trái cây
Bữa trưa (600 calo):
- Bánh mì sandwich thịt bò và rau
- 1 ly sữa chua
Bữa tối (750 calo):
- Tôm nướng, rau củ nướng, khoai tây nướng
- 1 ly nước ép
2 bữa phụ (400 calo):
- 1 tách trà
- 1 miếng bánh quy
Ngày 4
Bữa sáng:
- Cháo bí đỏ với thịt bằm: 400 calo
- Nước ép táo: 80 calo
Bữa trưa:
- Cơm chiên với tôm: 500 calo
- Rau muống xào tỏi: 50 calo
- Nước cam tươi: 120 calo
Bữa tối:
- Thịt heo quay với rau củ hấp: 600 calo
- Nước chanh: 50 calo
Bữa phụ:
- Bánh mì sandwich kẹp thịt nguội: 400 calo
- Sữa tươi: 150 calo
Bạn quá bận rộn và không có thời gian đi chợ để chế biến món ăn. Đặt ngay dịch vụ đi chợ hộ của bTaskee. Chị Ong của bTaskee sẽ giúp bạn tìm kiếm những nguyên liệu chất lượng nhất.
Tải app bTaskee và trải nghiệm dịch vụ gia đình ngay hôm nay.
Ngày 5
Bữa sáng:
- Bánh mì kẹp trứng chiên và phô mai: 450 calo
- Nước cam tươi: 120 calo
Bữa trưa:
- Cơm gà rang muối: 450 calo
- Rau xà lách, dưa leo và cà chua: 50 calo
- Nước cam tươi: 120 calo
Bữa tối:
- Tôm hấp với rau củ: 500 calo
- Nước chanh: 50 calo
Bữa phụ:
- Bánh mì sandwich kẹp thịt xông khói: 400 calo
- Sữa tươi: 150 calo
>> Xem thêm: 4 thực đơn tăng cân cho sinh viên hiệu quả tiết kiệm nhất
Ngày 6
Bữa sáng (500 calo):
- 1 bát cháo bắp cải
- 2 trứng chiên
- 1 ổ bánh mì
- 1 cốc sữa tươi
Bữa trưa (800 calo):
- 1 tô cơm trắng
- 100g thịt bò xào rau cải
- 1 chén rau sống
- 1 quả táo
Bữa tối (700 calo):
- 1 bát mì ống sốt bò băm
- 1 miếng bánh mì nướng
- 1 cốc sinh tố trái cây
Bữa phụ (300 calo):
- 1 ly sữa chua trái cây
- 1 trái cam
Tổng calo trong ngày: 2300 calo
>> Xem thêm: Thực đơn tăng cân cho người gầy khoa học và hiệu quả
Ngày 7
Bữa sáng (700 calo):
- 2 bánh mì kẹp thịt hun khói
- 1 cốc sữa tươi
- 1 quả chuối
Bữa trưa (800 calo):
- 1 tô cơm trắng
- 100g thịt heo kho tộ
- 1 chén rau xà lách
- 1 quả táo
Bữa tối (700 calo):
- 1 bát canh chua cá lóc
- 1 miếng bánh mì nướng
- 1 cốc sinh tố trái cây
Bữa phụ (300 calo):
- 1 ly sữa chua trái cây
- 1 quả táo
Câu hỏi thường gặp
- Đối tượng nào nên áp dụng thực đơn 3000 calo hằng ngày?
Đối tượng thường áp dụng chế độ ăn này là các vận động viên thể thao, những người có công việc cần tốn nhiều sức lực hay thể chất như thợ xây, nông dân, công nhân,… và những người cần tăng cân.
Tùy theo cường độ hoạt động của cơ thể mà bạn có thể áp dụng thực đơn dinh dưỡng 3000 calo để tăng cân hay duy trì cân nặng hay không. - Có tăng cân được khi ăn uống theo chế độ 3000 – 3500 calo/ ngày không?
Việc tăng cân thành công không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn uống mỗi ngày của bạn mà còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện, sức đề kháng của cơ thể,… Do đó, ăn uống theo chế độ 3000 – 3500 calo/ngày chỉ là một yếu tố hỗ trợ trong quá trình tăng cân chứ không hoàn toàn hiệu quả.
- Mức độ tăng cân an toàn và khoa học là như thế nào?
Chỉ số tăng cân khoa học theo các chuyên gia dinh dưỡng tính được là từ 0.5 – 1kg/tuần. Tuy nhiên, việc tăng khoảng 2kg/tuần có thể chấp nhận được đối với những người bị suy dinh dưỡng trầm trọng.
Để duy trì một hình thể và sức khỏe khỏe mạnh, ngoài việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý với thực đơn 3000 calo, bạn còn cần có một chế độ tập luyện khoa học. Hy vọng với những thông tin về thực đơn tăng cân cho sinh viên trên, bTaskee đã giúp bạn có thêm nhiều gợi ý để bổ sung vào thực đơn của mình.
>> Xem thêm các bài viết liên quan:
- Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg vóc dáng khỏe đẹp
- Thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học hiệu quả nhất 2023
- Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy Khoa Học Và Hiệu Quả
Hình ảnh: Canva
