Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Khoa Học Hiệu Quả Nhất 2023

Để sở hữu một thân hình hoàn hảo, cân bằng tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể là điều thiết yếu. Hãy cùng bTaskee xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học và hiệu quả nhé! 

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống đúng để giảm mỡ và tăng cơ

Theo định nghĩa thể hình, trọng lượng cơ thể được đánh giá qua hai yếu tố là khối lượng mỡ và cơ. Trong quá trình giảm cân, không ít người vẫn nhầm tưởng rằng tổng trọng lượng giảm là giảm cân thành công. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn sai nguyên tắc. Bạn chỉ sở hữu một cơ thể lành mạnh khi lượng mỡ và cơ trong cơ thể có tỷ lệ cân bằng. 

Thông thường, lượng mỡ sẽ dễ dàng tích tụ trong cơ thể nếu bạn không cơ một lối sống và ăn uống lành mạnh. Đương nhiên, nó sẽ dẫn đến nhiều nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính nguy hiểm như béo phì, tiểu đường hay ung thư. 

Đồng thời, tăng cơ sẽ tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo. Điều này sẽ giúp mục tiêu giảm cân, giảm mỡ của bạn có hiệu quả cao hơn

Bởi vậy, xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học kết hợp cùng chế độ tập luyện hợp lý là điều thiết yếu để tái cấu trúc body, giúp bạn cân bằng các thành phần trọng lượng và phòng tránh các bệnh lý liên quan tới béo phì.  

Các nguyên tắc để xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cơ bản

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ

Để xây dựng menu dinh dưỡng giảm mỡ khoa học và hiệu quả, các bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây: 

• Xây dựng chế độ ăn uống giàu protein trong menu tăng cơ giảm mỡ. Bởi protein là thành phần chính cấu thành cơ bắp, việc bổ sung đầy đủ chất này cùng các bài tập thể hình hiệu quả sẽ giúp đẩy nhanh quá trình ra tăng kích thước cơ bắp. 
• Thay thế carb (chất béo xấu, đường, tinh bột) bằng thực phẩm chứa chất béo lành mạnh để tránh tích tụ mỡ. 

Trong đó, chất béo thường chia thành 2 loại: Chất béo hòa tan (chất béo xấu) và chất béo không hòa tan (chất béo tốt). Việc cắt giảm mỡ xấu sẽ giúp bạn loại bỏ các tác nhân gây hại, đồng thời tăng lượng mỡ chất béo tốt sẽ kích thích chuyển hóa thành năng lượng cho hoạt động của cơ thể

• Bổ sung đầy đủ thực phẩm chứa chất xơ. Điều này không chỉ giúp bạn no lâu, hạn chế nạp calo trong quá trình giảm cân mà còn cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. 
• Tính toán kỹ lưỡng lượng calo trong thực phẩm trước khi bổ sung vào menu, đảm bảo theo nguyên tắc lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. 

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cơ và giảm mỡ

Những thực phẩm, chất dinh dưỡng sau cần thiết cho việc tăng cơ và giảm mỡ, bao gồm: 

• Các loại thịt: ức gà, thị thăn bò, thịt heo nạc, thịt nai,…
• Các loại cá: cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, cá rô phi,…  
• Sữa: Sữa chua, sữa tươi (không đường), phô mai tươi,…
• Các loại ngũ cốc: Gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,… 

• Trái cây: Các loại trái cây ít đường như cam, táo, chuối, thanh long, quả mọng,…
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, ngô, sắn,… 
• Rau xanh: Rong biển, bông cải xanh súp lơ), dưa chuột, cà chua, rau chân vịt, bí ngô,…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, macca, hạt chia, đậu hà lan,… 
• Dầu: Dầu ô liu, dầu dừa,…

Menu 7 ngày tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Thực đơn ngày 1

• Sáng (330 calo): 2 trứng gà, 1/2 củ cải đường, 1 củ khoai tây, 1 trái chuối
• Trưa (400 calo): 200g thịt gà nướng, 100g rau xanh (cải xanh, rau muống), 100g cơm lứt
• Tối (470 calo): 200g cá hồi nướng, 100g rau xanh (bắp cải, cà chua), 100g khoai tây

Thực đơn ngày 2

• Sáng (350 calo): 100g cháo gạo lứt, 1 trái chuối, 1 ly sữa chua không đường.
• Trưa (450 calo): 200g thịt bò xào rau củ, 100g cơm lứt.
• Tối (400 calo): 200g thịt ba chỉ nướng, 100g rau xanh (cải thảo, rau muống), 100g bắp cải.

Thực đơn ngày 3

• Sáng (350 calo): 100g cháo yến mạch, 1 trái táo, 1 ly sữa đậu nành không đường.
• Trưa (400 calo): 200g thịt gà xào rau củ, 100g cơm lứt.
• Tối (450 calo): 200g cá thu nướng, 100g rau xanh (bí đỏ, cà tím), 100g khoai tây.

Thực đơn ngày 4

• Sáng (330 calo): 2 trứng gà, 1 củ cải đường, 1 củ khoai tây, 1 trái chuối.
• Trưa (450 calo): 200g thịt bò xào rau củ, 100g cơm lứt.
• Tối (400 calo): 200g thịt ba chỉ nướng, 100g rau xanh (cải thảo, rau muống), 100g bắp cải.

Thực đơn ngày 5

• Sáng (350 calo): 100g cháo gạo lứt, 1 trái chuối, 1 ly sữa chua không đường.
• Trưa (450 calo): 200g thịt gà nướng, 100g rau xanh (cải xanh, rau muống), 100g cơm lứt.
• Tối (400 calo): 200g cá hồi nướng, 100g rau xanh (bắp cải, cà chua), 100g khoai tây.

Thực đơn ngày 6

• Sáng(370 calo): 100g cháo yến mạch, 1 trái táo, 1 ly sữa đậu nành không đường.
• Trưa (470 calo): 200g thịt bò xào rau củ, 100g cơm lứt.
• Tối (400 calo): 200g thịt ba chỉ nướng, 100g rau xanh (cải thảo, rau muống), 100g bắp cải.

Thực đơn ngày 7

• Sáng (330 calo): 2 trứng gà, 1/2 củ cải đường, 1 củ khoai tây, 1 trái chuối.
• Trưa (400 calo): 200g thịt gà xào rau củ, 100g cơm lứt.
• Tối (470 calo): 200g cá thu nướng, 100g rau xanh (bí đỏ, cà tím), 100g khoai tây.

Những món ăn tăng cơ giảm mỡ nên lựa chọn trước khi đi tập

• Chuối: Đây là loại quả chứa nhiều tinh bột, đẩy nhanh quá trình chuyển hóa glucose thành năng lượng cho quá trình tập luyện. Đồng thời, chuối có hàm lượng carb, chất béo và protein thấp, giúp bạn không lo bị đầy bụng trong thời gian vận động. 

>>> Xem thêm: Bật mí cách giảm cân bằng chuối đơn giản và hiệu quả

• Táo: Tương tự các loại hoa quả khác, táo là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, ít calo. Nhờ đó, ăn táo trước khi tập luyện sẽ giúp bạn có cảm giác lo lâu và hạn chế lượng calo dư thừa, gây tăng cân cho người béo.

• Sinh tố trái cây: Cung cấp lượng carb và protein dồi dào, góp phần đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện tăng cơ giảm mỡ.  

• Yến mạch: Chứa một lượng lớn khoáng chất, vitamin B và chất xơ, đẩy nhanh quá trình sản sinh và giải phóng năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. 

• Bánh mì nâu: Sở hữu một lượng lớn chất xơ với đặc tính no lâu, Từ đó, hỗ trợ giảm mỡ tích tụ và làm săn chắc cơ bắp.

• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca,…): Các HLV hàng đầu cho biết, nhóm thực phẩm này thường cung cấp một lượng lớn nguồn năng lượng cho quá trình tập luyện tăng cơ giảm mỡ như calo, chất xơ, protein, đường, card,…

• Trứng: Là nguồn năng lượng dồi dào và thành phần tăng kích thước cơ bắp hiệu quả. 

>>> Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng hiệu quả và giàu dinh dưỡng

• Đồ uống giàu protein: Một số thức uống như sữa ngô, ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa protein chuyên dụng,…sẽ cung cấp đầy đủ nguồn protein cho hoạt động phát triển cơ bắp trong khi tập luyện. 

Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Một số lưu ý cần nhớ như sau: 

• Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày trong menu này
• Nắm rõ thành phần dinh dưỡng trong từ loại thực phẩm. Đồng thời phân biệt được các loại chất béo tốt và xấu, đường đơn và đa.

• Nói không với thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, chế biến sẵn.
• Hạn chế thức ăn chiên, rán, nhiều dầu mỡ động vật.
• Kết hợp chế độ ăn uống cùng các bài tập đốt cháy calo, mỡ thừa và kích thích sự phát triển của cơ bắp.
• Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể trong quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Lợi ích khi ăn theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ đối với hoạt động thể chất

Xây dựng thực đơn chuẩn sẽ đem đến nhiều lợi ích cho hoạt động thể chất và chất lượng sức khỏe như: 

• Đối với vóc dáng: Thực hiện chế độ ăn theo menu giảm mỡ sẽ đẩy nhanh quá trình phát triển của cơ bắp, giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn. Nam giới sẽ sở hữu thân hình cuốn hút và lực lưỡng, đồng thời nữ giới sẽ quyến rũ hơn với những đường cong cơ thể. 

• Đối với sức khỏe: Cơ bắp thường chứa nhiều mạch máu hơn so với mỡ. Việc tăng cơ giảm mỡ sẽ đẩy nhanh quá trình lưu thông máu trong cơ thể và đốt cháy calo cũng như mỡ thừa nhanh hơn khi nghỉ ngơi. 

Bên cạnh đó, menu giảm mỡ sẽ hạn chế việc nạp thực phẩm chứa chất béo xấu vào cơ thể, phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý về béo phì, đột quỵ, lão hóa sớm, ung thư, tiểu đường,…

• Ngoài ra, giảm mỡ giúp hạ một lượng lớn cholesterol trong máu, giải tỏa căng thẳng, stress và nâng cao chất lượng cuộc sống. 

Câu hỏi thường gặp

Mong rằng những gợi ý của bTaskee sẽ giúp các bạn xây dựng được một thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học, đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Chúc các bạn thành công! 

Hình ảnh: Pinterest 

Xem thêm bài viết: 

• Tổng hợp thực đơn ăn sáng bằng trái cây khoa học và tốt cho sức khỏe
• Gợi ý món ăn sáng đơn giản và bổ dưỡng
• Bật mí thực đơn giảm cân với rau luộc dinh dưỡng