Giảm Cân Không Nhịn Ăn: Có Thật Sự Khả Thi Và Hiệu Quả?

Nhiều người cho rằng phải nhịn ăn thì mới giảm được cân. Tuy nhiên, điều này không chỉ gây suy nhược cơ thể mà còn phản tác dụng, tăng cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Vậy có cách nào giúp giảm cân không nhịn ăn không? Cùng bTaskee tìm hiểu nhé!

Tại sao không nhịn ăn vẫn có thể giảm cân?

Giảm cân là quá trình đốt cháy mỡ và calo dư thừa trong cơ thể. Vì vậy, việc thay đổi hoặc cắt giảm khẩu phần ăn là điều cần thiết. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hoàn toàn.

Nhịn ăn sẽ khiến cơ thể kiệt sức, thiếu dinh dưỡng, ảnh hưởng tới sinh hoạt thường ngày. Khi nhịn ăn lâu sẽ tăng cảm giác đói và khiến cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn để bù lại.

Tóm lại, nhịn ăn có giảm cân không thì câu trả lời là có nhưng chưa khoa học. Bạn có thể không cần nhịn ăn mà vẫn giảm béo hiệu quả bằng cách ăn uống lành mạnh, kết hợp với chế độ tập thể dục thể thao hợp lý hàng ngày.

Những nguyên tắc giảm cân không nhịn ăn

Ăn nhiều protein

Protein có tác dụng nuôi dưỡng các mô và tế bào hình thành nên tóc, móng, cơ bắp,… Thêm vào đó, protein còn giúp tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn.

Vì vậy cách giảm cân mà không cần nhịn ăn bỏ bữa là ăn nhiều protein vừa giúp tăng cơ, giảm mỡ lại vừa giàu năng lượng cho cơ thể.

Hạn chế các đồ uống chứa đường

Nếu bạn muốn giảm cân cấp tốc thì cần cắt giảm tối đa đồ uống có đường như coca cola, bò húc, trà sữa,… và các loại nước ngọt đóng chai khác.

Bởi chúng không chỉ chứa nhiều đường mà còn có chất bảo quản, cacbondioxit,… làm tăng nồng độ insulin trong máu gây tiêu đường, tích tụ mỡ thừa khiến bạn thừa cân, béo phì.

Uống nhiều nước khi giảm cân không nhịn ăn

Bạn cần uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong nước không chứa calo, giúp làm đầy dạ dày nên có thể dễ dàng ức chế cảm giác thèm ăn.

Cơ thể khi được bổ sung đủ nước sẽ chuyển hóa chất béo tốt hơn, hạn chế tích lũy mỡ thừa hiệu quả.

>> Xem thêm: Bỏ túi top các cách giảm cân đơn giản, hiệu quả và an toàn cho sức khỏe

Cắt giảm tinh bột trong các bữa ăn

Cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng đó là bạn cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng một cách khoa học, giảm lượng tinh bột.

Thành phần chủ yếu của tinh bột là carbohydrate, có thể gây tích lũy mỡ thừa, nhất là ở phần bụng dưới. Do vậy, bạn nên tránh các thực phẩm giàu nhóm chất này  như cơm trắng, khoai tây, mỳ ống, bánh mì trắng,…

Cách để thiết lập chế độ giảm cân không nhịn ăn

Xác định lượng calo cần thiết

Bạn cần tính toán cụ thể về lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để tránh tình trạng thừa năng lượng và tích lũy mỡ thừa. Để xác định số calo cần thiết, bạn có thể dựa vào công thức sau:

Đối với nam: Lượng calo cần = 10W + 6.25H – 5A + 5.

Trong đó:

•  W (weight): Cân nặng.
• H (height): Chiều cao.
• A (age): Số tuổi.

Ví dụ: Áp dụng công thức cho nam 22 tuổi, có cân nặng 60kg và chiều cao 170cm. Lượng calo cần = 10.60 + 6.25.170 – 5.22 + 5 = 2.559 (calo).

Đối với nữ: Lượng calo cần = 10W + 6.25H – 5A – 161.

Ví dụ: Áp dụng công thức cho nữ 20 tuổi, có cân nặng 48kg và chiều cao 156cm.

Lượng calo cần = 10.48 + 6,25.156 – 5.20 – 161 = 1.194 (calo).

Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay!

Lựa chọn thực đơn phù hợp khi bạn muốn giảm cân không nhịn ăn

Khi lên kế hoạch cho thực đơn giảm cân, bạn cần biết đâu là nhóm thực phẩm lành mạnh và đâu là nhóm thực phẩm cần phải loại bỏ ra khỏi cơ thể để tránh tích tụ mỡ thừa.

Dưới đây là một số loại thực phẩm phù hợp cho chế độ giảm cân, bạn có thể tham khảo: 

• Đậu phụ: Giúp bổ sung lượng protein dồi dào, tạo cảm giác no lâu.
• Các loại đậu: Chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng, tốt cho quá trình chuyển hóa, hạn chế tích lũy mỡ thừa.
• Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên cám: Đây là nguồn thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết như: sắt, kẽm, canxi, vitamin nhóm B, chất xơ giúp dễ tiêu hóa nên rất tốt cho người ăn kiêng giảm cân.
• Ức gà: Là phần thịt nạc hoàn toàn, không chứa mỡ nên ít chất béo, giàu protein, natri phù hợp cho người giảm cân.

Quản lý khẩu phần ăn

Bạn cần quản lý khẩu phần ăn để đảm bảo lượng calo nạp vào vừa đủ cho cơ thể. Một ngày bạn nên chia thành nhiều bữa và đảm bảo đầy đủ chất đạm, chất xơ, vitamin, tinh bột lành mạnh,…

Thực hiện theo lịch trình ăn uống

Bạn nên phân chia thời gian bổ sung các bữa chính và phụ trong ngày một cách rõ ràng. Ví dụ: Bữa sáng bắt đầu từ 7h; Bữa phụ xen kẽ vào 9h; Bữa trưa lúc 11h; Bữa phụ vào 14h; Bữa tối ăn lúc 18h.

Việc xây dựng và tuân thủ theo đúng lịch trình ăn uống sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo và chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Đồng thời, tránh được tình trạng ăn “vô tội vạ”, gây ảnh hưởng tới hiệu quả giảm cân.

Cách duy trì chế độ giảm cân không nhịn ăn hiệu quả

Tạo thói quen ăn uống lành mạnh

Dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn xây dựng một thực đơn ăn kiêng ‘có kỷ luật’ cho hành trình lấy lại vóc dáng cân đối của mình:

• Tạo thói quen ăn chậm, nhai kỹ để não bộ từ từ tiếp nhận và “đánh lừa” cảm giác, giúp cơ thể thấy no nhanh hơn.
• Không ăn vặt và các đồ chế biến sẵn như gà rán, khoai tây chiên, hamburger,… 
• Bổ sung các bữa phụ như ngũ cốc, sữa chua, yến mạch, trái cây,…

Kiểm soát cảm xúc khi ăn

Khi căng thẳng hoặc mệt mỏi, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone ghrelin – tạo cảm giác thèm ăn. Để tránh điều này xảy ra, bạn có thể làm theo các cách sau:

• Giải tỏa căng thẳng: Thay vì tìm tới đồ ăn, bạn có thể điều chỉnh cảm xúc bằng cách hít thở sâu, ngồi thiền hoặc tham gia các hoạt động giải trí khác để điều hướng cảm xúc hiệu quả.
• Ghi chép nhật ký: Bạn nên có một cuốn sổ ghi các thông tin về cảm xúc và lượng thực phẩm bạn đã ăn khi đó. Điều này sẽ giúp tìm ra sự liên kết giữa cảm xúc và sự thèm ăn của bạn để điều chỉnh cho phù hợp.

>> Xem thêm: Bỏ túi thực đơn giảm cân detox 7 ngày đánh bay 4kg an toàn và hiệu quả

Lựa chọn đồ ăn phù hợp trong các tình huống đặc biệt

Một số tình huống đặc biệt có thể ảnh hưởng tới kế hoạch giảm cân của bạn như tham dự tiệc, tụ họp ăn uống cùng gia đình, bạn bè, lễ tết,…

Vì vậy, hãy lựa chọn những món ăn phù hợp khi gặp tình huống đặc biệt này thông qua các nguyên tắc sau:

• Lựa chọn đồ ăn chứa ít tinh bột và dầu mỡ, ưu tiên các món hấp, luộc.
• Ăn lót dạ trước khi nhập tiệc bằng các món giàu chất xơ như rau củ, hoa quả.
• Bổ sung nước lọc trước bữa tiệc khoảng 15 – 20 phút để lấp đầy một phần dạ dày.
• Có thể ăn thêm món tráng miệng hoa quả hoặc món khai vị như soup.
• Hạn chế tối đa việc uống rượu bia hoặc nước ngọt.

Kết hợp chế độ ăn không nhịn với hoạt động thể lực

Ngoài chế độ ăn lành mạnh, bạn cần duy trì vận động thể lực thường xuyên để đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả bằng cách:

• Lựa chọn các bài tập phù hợp với bản thân như chạy bộ, squats, hiit, burpee, tập tạ,…
• Phối hợp đa dạng các động tác như: Nhảy cao, vươn vai, chống đẩy,… để giúp toàn cơ thể săn chắc và dẻo dai.
• Tăng dần cường độ tập luyện để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Câu hỏi thường gặp

Trên đây là tổng hợp các bí quyết giảm cân không nhịn ăn hiệu quả tại nhà. Hy vọng những chia sẻ này của bTaskee đã giúp các bạn có thêm kinh nghiệm và kiến thức hữu ích trong hành trình lấy lại cân nặng mong ước của mình. Chúc các bạn thành công!  

>>> Xem thêm các nội dung liên quan: 

• Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả chỉ sau 1 tháng
• Bỏ túi phương pháp giảm cân cấp tốc an toàn tuyệt đối cho sức khỏe tại nhà

Hình ảnh: Pinterest.