Aerobic Giảm Cân: Hiểu Rõ – Áp Dụng – Đạt Thành Công

Aerobic ngày càng trở thành loại hình thể dục thể thao được ưa chuộng bởi nó không chỉ đem lại tác dụng giảm cân lành mạnh mà còn mang tới nhiều lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Cùng bTaskee tìm hiểu khái niệm và các bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ này nhé!

Aerobic giảm cân là gì?

Aerobic giảm cân là một phương pháp tập thể dục tập trung vào các động tác nhanh dứt khoát theo nhịp điệu. Dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “có oxy” hoặc “hiếu khí”, ám chỉ những hoạt động lặp đi lặp lại nhằm đốt cháy calo và tăng cường lượng oxy tiêu thụ.

Tập aerobic giảm cân có thể kết hợp với nhiều bộ môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, nhảy zumba, nhảy dây,…

Lợi ích của aerobic giảm cân đối với sức khỏe

Giảm cân và duy trì cân nặng

Nhiều người thường thắc mắc tập aerobic có giảm cân không? Câu trả lời là Có. Bộ môn này có thể giảm cân đốt mỡ bụng khoảng 6,35 cm2 trong vòng 8 tháng – gấp 20 lần so với tập tạ thông thường. 

Thực tế cũng cho thấy, nếu tập luyện thường xuyên và điều độ, bạn sẽ giảm được  1 – 2kg trong tháng đầu tiên và 3 – 4kg trong 2 tháng tiếp theo.

Với những ai đang mong muốn có một cơ thể thon gọn và vóc dáng cân đối thì tập aerobic giảm cân toàn thân sẽ là một lựa chọn hoàn hảo.

Cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trí nhớ

Ngoài tác dụng giảm cân, thể dục nhịp điệu aerobic còn giúp tăng cường chức năng tim mạch và lưu thông máu cho cơ thể. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như đau thắt ngực, cao huyết áp, đột quỵ.

Đồng thời, với tính chất đòi hỏi người tập phải cảm nhận nhịp nhạc, nó còn giúp tăng cường trí nhớ và sự tập trung hiệu quả.

Tăng cường sức bền và sự linh hoạt

Tập luyện aerobic tăng khả năng tiếp nhận oxy của cơ thể, cải thiện sự bền bỉ và sức mạnh cơ bắp. Các động tác được thực hiện ở nhịp độ cao sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn, giảm nguy cơ gặp phải các chấn thương.

Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng

Không chỉ đem đến lợi ích về mặt thể chất, tập aerobic giảm cân còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần.

Trong quá trình vận động, cơ thể tiết ra endorphin – chất gây cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Nhờ vậy, aerobic giúp bộ não giảm lo âu, căng thẳng, tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng tích cực.

Các loại aerobic giảm cân

Aerobic đạp xe

Aerobic đạp xe hay còn được biết đến với các tên gọi khác như “spin class” hoặc “indoor cycling”. Với bộ môn này, bạn sẽ ngồi trên một chiếc xe đạp tĩnh và thực hiện các bài tập có nhịp điệu cao gồm đạp nhanh, đạp đứng,…

Aerobic bơi lội

Aerobic bơi lội bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu được thực hiện dưới nước như bơi dài, nhảy múa, jumping jacks hoặc yoga.

Loại hình này không những giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa mà còn góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và sự dẻo dai.

Aerobic nhảy dây

Aerobic nhảy dây là dạng bài tập thể dục nhịp điệu có sự hỗ trợ của dây nhảy. Các động tác được thực hiện ở cường độ cao, nhanh và liên tục.

Bạn có thể lựa chọn các cấp độ nhảy khác nhau tùy vào khả năng và sức bền của cơ thể, bao gồm: Nhảy hai chân, nhảy một chân, xoay, gập người,…

Aerobic nhảy múa

Aerobic nhảy múa là bộ môn phổ biến, phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau từ trẻ em cho đến người trung tuổi. Đây là loại hình khá dễ thực hiện và đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Người tham gia sẽ phối hợp nhảy và múa một cách nhịp nhàng trên nền nhạc sôi động, tiết tấu nhanh. Khi đó, các động tác như lắc hông, vỗ tay, chạy bước nhỏ, xoay người, vươn vai,… sẽ được biến đổi và thực hiện liên tục trong khoảng 30 – 45 phút/lần.

Tần suất và thời lượng tập aerobic giảm cân khuyến nghị

Theo khuyến nghị, tần suất tập thể dục nhịp điệu nên duy trì từ 3 – 5 ngày/tuần tùy theo mục tiêu giảm cân và thể lực của bạn. Trung bình mỗi buổi tập của bạn cần kéo dài từ 30 – 60 phút.

Ngoài ra, nên kết hợp đa dạng các loại hình của aerobic giảm cân từ đạp xe, bơi lội tới nhảy dây, nhảy múa để tránh nhàm chán và đạt hiệu quả cao hơn.

>> Xem thêm: Bỏ túi top các cách giảm cân đơn giản, hiệu quả và an toàn cho sức khỏe

Các bài tập aerobic giảm cân hiệu quả

Bước đi tại chỗ

Bước đi tại chỗ là động tác aerobic đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Nó tập trung vào các bước chân tại một vị trí cố định với sự hỗ trợ của âm nhạc.

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay có thể chống hông hoặc không. Sau đó, bạn nhẹ nhàng phối hợp chân trái và chân phải, nâng lên hạ xuống để tạo chuyển động nhịp nhàng. Sau bước cơ bản thì có thể tăng tốc chuyển động theo điệu nhạc.

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là bài tập aerobic giảm cân có thể được thực hiện ở ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Khác với bước đi tại chỗ, bài tập này đòi hỏi bạn cần chuyển động nhanh, mạnh và liên tục với sự phối hợp của tay, chân, hông,…

Để thực hiện bài này, bạn đi bộ nhanh hơn so với bình thường, chú ý đẩy hông và đùi sau mỗi bước chân. Động tác bước cần kéo dài và mạnh mẽ.

Với đi bộ nhanh, bạn cần xác định cự ly di chuyển và đặt mục tiêu về thời gian. Trung bình  nên duy trì bài tập từ 10 – 30 phút để phát huy hiệu quả.

Zumba

Zumba là bài nhảy aerobic giảm cân được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích, nhất là người ở độ tuổi trung niên. Nó được phát triển từ những năm 90s của thế kỷ trước tại Cali, Colombia và dần phổ biến trên toàn thế giới, trong đó có Việt Nam.

Bài tập này yêu cầu sự phối hợp các động tác nhảy, múa theo nhịp điệu latin. Các bước nhảy Zumba rất đa dạng từ cơ bản đến nâng cao như bước chéo chân, quay vòng, xoay người, vỗ tay,…

Bạn cần duy trì tập Zumba với tần suất 2 – 3 buổi/tuần kết hợp với các bài tập aerobic khác để giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả.

Nhảy dây

Tham gia tập luyện nhảy dây cũng là một cách hiệu quả để bạn đốt cháy mỡ thừa và duy trì cân nặng theo ý muốn. Đồng thời, các động tác nhảy hai chân, một chân, vắt chéo dây,… sẽ giúp cơ thể vận động linh hoạt, tăng sự dẻo dai và bền bỉ.

Chạy bộ

Chạy bộ là loại hình tập luyện đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Bạn có thể thực hiện chạy bộ ở phòng gym với sự hỗ trợ của máy cardio hoặc ngoài trời.

Với bài tập này, các chuyển động chạy sẽ được thực hiện với tốc độ nhẹ nhàng. Thời gian chạy khởi động với cường độ thấp sẽ duy trì từ 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể. Sau đó, bạn có thể bắt đầu nâng lên 30 – 45 phút với quãng đường dài hơn để đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả.

Bài tập aerobic giảm cân – Đạp xe

Bài tập aerobic đạp xe là một lựa chọn hữu hiệu dành cho những ai muốn giảm cân nhưng không có nhiều thời gian tập luyện. Bộ môn này có thể giúp đốt cháy khoảng 300 calo/giờ.

Với sự hỗ trợ của một chiếc xe, bạn chỉ cần phối hợp động tác đạp theo chiều thuận và ngược kim đồng hồ để duy trì sức bền trong khoảng 20 – 30 phút.

Bơi lội

Với những ai yêu thích bơi lội và mong muốn giảm cân thì nhất định không nên bỏ qua các bài tập luyện aerobic dưới nước. 

Aerobic bơi lội sẽ có đa dạng các động tác bơi dài kết hợp nhóm cơ vai, cánh tay, hông, đùi,… để bạn lựa chọn. Bên cạnh đó, ở cấp độ cao hơn, người tập hoàn toàn có thể múa nghệ thuật theo điệu nhạc hay kết hợp jumping jacks dưới nước.

Động tác kết hợp

Bạn có thể kết hợp nhiều động tác đơn giản để phát huy tối đa khả năng giảm cân ở các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Một số bài tập bạn có thể thực hiện như vặn mình, nâng cao đùi tại chỗ, gập bụng, lắc hông, ép chân,…

Việc phối hợp nhiều động tác trong cùng một bài tập sẽ giúp giải phóng lượng calo lớn hơn so với tập riêng lẻ. Trung bình trong 60 phút tập chia thành 2 hiệp bạn có thể giảm từ 500 – 800 calo.

Bài tập Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập aerobic giảm cân đơn giản, tác động vào toàn bộ các nhóm cơ đùi, hông, mông, vai, háng, lưng trên và lưng dưới trên cơ thể.

Để thực hiện bài này, trước tiên, bạn đứng thẳng và để 2 tay ép sát người. Sau đó, nhảy lên cao, 2 tay trên đầu và chân dang ngang rồi tiếp đất. Lặp đi lặp lại động tác trong vòng 30 phút có thể giúp cơ thể tiêu hao khoảng 200 calo.

Bài tập Sprinters

Sprinters hay Sprinter crunch là bài tập ở tư thế ngồi hai chân mở rộng, cánh tay uốn cong góc vuông. Đầu tiên bạn thực hiện động tác nâng chân trái lên bằng đầu gối và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Sau đó tiến hành đổi bên và lặp đi lặp lại động tác từ 15 – 20 phút.

Động tác Sprinters tác động trực tiếp vào 2 nhóm cơ trực tràng và cơ bụng, có thể giúp cơ thể đốt cháy khoảng 180 calo trong 30 phút.

Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay

Bài tập aerobic giảm cân Flutter Kick

Flutter Kick là bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho người mới bắt đầu. Động tác này tập trung chủ yếu vào phần bụng và eo.

Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế nằm, 2 tay đặt áp sát người để làm điểm tựa. Sau đó, lần lượt đưa chân phải và chân trái lên vuông góc với hông rồi hạ xuống. 

Cứ như vậy, lặp lại động tác từ 18 – 20 lần/set (hiệp). Mỗi buổi tập duy trì 2 – 3 set để thấy được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Cầu thang

Bài tập aerobic cầu thang hay Stair Training là động tác đi lên, đi xuống cầu thang trong khoảng 10 – 20 phút/lần. Sau đó, có thể tăng dần khi cơ thể cảm thấy đã thích nghi tốt.

Dạng bài tập này hỗ trợ tốt cho các nhóm cơ bắp chân, cơ gân kheo, cơ mông và đùi,  không những giúp giảm mỡ thừa mà còn có thể tăng sức chịu đựng của cơ tim hiệu quả.

Bài tập Leo núi

Nếu bạn muốn sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc thì không thể bỏ qua bài tập leo núi (Mountain Climber). Các thao tác thực hiện sẽ tác động đều đến các nhóm cơ hông, mông, chân, bụng và đùi trên cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự săn chắc của cơ bắp.

Để thực hiện bài leo núi, bạn chuẩn bị ở tư thế plank cơ cao. Sau đó, ép đùi phải và di chuyển chéo sang bên trái, tiếp tục đổi sang đùi trái và thực hiện tương tự.

Lưu ý, nên duy trì động tác từ 8 – 10 lần/bên để đốt nóng mỡ thừa và tăng độ dẻo dai cho vùng eo hiệu quả.

Mẹo tập aerobic giảm cân cho người mới bắt đầu

Bắt đầu từ những bài tập dễ dàng và tăng dần khó độ

Đối với những “newbie” khi mới tập aerobic giảm cân, bạn cần có một lộ trình rõ ràng. Thay vì lao vào tập luyện những động tác phức tạp trước với mong muốn giảm cân nhanh thì bạn cần bắt đầu từ những bài tập cơ bản để cơ thể dần thích nghi, sau đó mới tăng dần độ khó.

Bạn có thể bắt đầu với các động tác cơ bản như gập bụng, bước tại chỗ, đi bộ nhanh sau đó chuyển qua đạp xe, leo cầu thang, chạy bộ, nhảy Zumba rồi tăng độ khó lên dần với các bài tập leo núi, Flutter Kick,…

Lựa chọn phong cách aerobic phù hợp với sở thích cá nhân

Thể dục nhịp điệu sở hữu nhiều loại hình tập luyện khác nhau, mỗi bài tập lại đem đến một  lợi ích riêng. Vì vậy, bạn cần dựa theo tình trạng sức khỏe, thể lực cũng như sở thích và điều kiện tài chính để chọn cho phù hợp.

Nhìn chung, tất cả các bài tập của Aerobic đều đem lại hiệu quả giảm cân tích cực. Vì vậy, đừng quá quan tâm tới việc lựa chọn hình thức nào giúp đốt mỡ nhanh hơn mà hãy đặt sở thích bản thân lên đầu để không bị chán nản trong quá trình tập luyện nhé!

Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời lượng và cường độ

Mỗi người sẽ sở hữu một đặc điểm ngoại hình và thể lực khác nhau, vì thế để phát huy tối đa hiệu quả mà aerobic mang lại, trước hết bạn cần hiểu rõ tình trạng sức khỏe của bản thân.

Đầu tiên, hãy xác định rõ cân nặng của mình đang ở mức nào? Sức chịu đựng của cơ thể đến đâu? Mục đích của việc tập luyện là để giảm cân hay duy trì vóc dáng? Từ đó lựa chọn bài tập cũng như điều chỉnh thời gian, tần suất phù hợp.

>> Xem thêm: Bỏ túi các bài tập Pilates giúp vóc dáng săn chắc và thon gọn

Rủi ro tiềm ẩn và lưu ý khi tập aerobic giảm cân

Nguy cơ chấn thương và cách tránh

Trong quá trình tập aerobic giảm cân, nếu bạn không khởi động, thực hiện sai động tác hay lao vào các bài tập có độ khó cao khi cơ thể chưa sẵn sàng thì rất dễ xảy ra chấn thương. Trường hợp nhẹ có thể bị trầy da, nhức mỏi, bong gân, nặng có thể bị gãy xương, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa sớm,…

Để phòng tránh chấn thương khi tập thể dục nhịp, bạn cần tìm hiểu thật kỹ về các động tác, chuẩn bị và kiểm tra các vật dụng hỗ trợ đầy đủ, cẩn thận trước khi tập. 

Trong quá trình tập cần khởi động kỹ, thực hiện đúng động tác. Với những người mới, nên bắt đầu từ các động tác dễ trước, khó sau. Đặc biệt, tùy theo tình trạng và thể lực để có sự điều chỉnh tần suất, thời gian tập luyện sao cho hợp lý nhất.

Chế độ ăn uống và giấc ngủ hợp lý

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả, bạn cần kết hợp tập aerobic cùng chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học. 

Chú ý ăn uống đúng giờ, hạn chế các thực phẩm giàu calo nhất là đồ ăn nhanh, đồ nhiều dầu mỡ, nước có gas. Thay vào đó, hãy bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể, đặc biệt là vitamin và khoáng chất trong các bữa ăn.

Đồng thời cần ngủ đúng giấc, đảm bảo giấc ngủ kéo dài từ 6 – 8 tiếng/ngày để cơ thể luôn tỉnh táo, duy trì đầy đủ năng lượng cho các hoạt động làm việc và tập luyện.

>> Xem thêm: Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột

Sự cân bằng giữa aerobic và các phương pháp giảm cân khác

Bên cạnh việc tập aerobic bạn cũng nên phối hợp với các biện pháp giảm cân khác để tăng hiệu quả. 

Một số phương pháp khả thi bạn có thể thực hiện như ăn kiêng, chơi thể thao, uống nhiều nước, tập gym,…

Tư vấn với chuyên gia để có kế hoạch giảm cân phù hợp

Muốn quá trình giảm cân diễn ra an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia, huấn luyện viên thể hình để được tư vấn về tình trạng sức khỏe và lên kế hoạch tập luyện hợp lý.

Các bác sĩ, huấn luyện viên sẽ giúp bạn đo chỉ số BMI, đánh giá và điều chỉnh bài tập một cách phù hợp với cân nặng và thể trạng của từng người.

Câu hỏi thường gặp

Aerobic giảm cân được xem là một phương pháp tập luyện an toàn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Bỏ túi ngay các bài tập hữu ích của bTaskee để nhanh chóng lấy lại thân hình như ý nhé. Chúc các bạn thành công!

>>> Xem thêm các nội dung liên quan: 

• Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả chỉ sau 1 tháng
• Bỏ túi bài tập thể dục giảm cân cấp tốc và hiệu quả

Hình ảnh: Pinterest