Pilates Là Gì? Các Bài Tập Pilates Cho Người Mới Bắt Đầu

Pilates là một trong những hình thức luyện tập mang tới nhiều lợi ích cho sức khoẻ và phù hợp với mọi lứa tuổi. Nếu bạn chưa có kiến thức về bộ môn này, hãy cùng bTaskee tìm hiểu ngay sau đây nhé!

Pilates là gì? Nguồn gốc của pilates là từ đâu? Phân loại ra sao?

Pilates là một phương pháp luyện tập toàn thân, nhấn mạnh vào phần cốt lõi giúp người tập cải thiện vóc dáng. 

Pilates được lấy tên gọi từ chính nhà phát minh người Anh gốc Đức – ông Joseph Pilates. Ông nghĩ ra phương pháp tập này vào đầu thế kỷ 20, như một cách tiếp cận mới để phối hợp nhịp nhàng giữa chuyển động và hơi thở.

Các bài vận động pilates sẽ giúp cơ nhỏ hơn và định hình toàn bộ cấu trúc cơ thể, giúp thân hình trở nên cân đối và hỗ trợ quá trình hoạt động các khớp thêm phần linh hoạt.

Hiện nay, có khá nhiều bài tập pilates hiệu quả và đem lại tác dụng tích cực cho sức khỏe, điển hình như: 

• Classic Pilates (Pilates cổ điển)
• Mat Pilates (Pilates tập với thảm)
• Reformer Pilates (Pilates tập với máy)
• Clinical Pilates (Pilates vật lý trị liệu)
• Contemporary Pilates (Pilates đương đại). 

Lợi ích của việc tập pilates đối với sức khỏe

Cũng như các cách luyện tập thể dục thể hình khác, pilates đem lại nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe của bạn. Cụ thể:

• Giảm mỡ bụng, ngăn ngừa nguy cơ thừa cân, béo phì và cải thiện vóc dáng.
• Giảm các cơn đau và bệnh lý về xương khớp, đặc biệt là đối với phần lưng, xương sống.
• Nâng cao thể trạng và tăng cường hệ miễn dịch.
• Cải thiện tâm trạng, giảm stress.
• Thúc đẩy khả năng nhận thức, động lực nội tại.

Các bài tập pilates giúp eo thon, giảm mỡ cho người mới bắt đầu

Pilates hundred (100)

Bài tập này giúp cho chân kéo dài và co giãn. Đếm xong 100 nhịp thở thì bạn cũng đã hoàn thành bài Pilates hundred (100). 

• Bước 1: Nằm ngửa, phần lưng chạm thảm.
• Bước 2: Đưa hai đầu gối lên cao dần, áp về phía ngực. Đầu, cổ và vai nâng lên để không chạm thảm.
• Bước 3: Cánh tay duỗi thẳng dài hai bên, hai chân duỗi cao.
• Bước 4: Đưa hai cánh tay chuyển động lên xuống, kiểm soát hơi thở đều đặn.
• Bước 5: Giữ vai và cổ thư giãn, chỉ tập trung lực vào cơ bụng. 

Công việc văn phòng khiến bạn bận rộn cả ngày lẫn đêm? Bạn không còn thời gian rảnh để vệ sinh không gian sống? Vậy thì tham khảo ngay  dịch vụ dọn dẹp nhà cửa của bTaskee. Đội ngũ cộng tác viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại ngôi nhà sạch sẽ và thoáng đãng.

Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay!

Roll-up – Cuộn toàn thân

Khác với pilates hundred (100), Roll-up giúp giảm mỡ toàn thân với yêu cầu bạn phải dùng lực toàn bộ cơ thể.

• Bước 1: Tay và chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Chống hai cánh tay và dùng lực đẩy cơ thể lên, dần dần cuộn tròn phần thân để không chạm sàn.
• Bước 3: Gập thân trên, giữ cơ bụng và tay vươn tới ngón chân.

Lưu ý: Gót chân phải chạm thảm trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Leg circles – Xoay chân

Pilates xoay chân là bài tập chủ yếu nâng cơ và làm săn chắc toàn bộ phần hông và đùi. Bạn phải dồn toàn lực vào bộ phận này để đạt hiệu quả tốt nhất.

• Bước 1: Nằm ngửa, hai lòng bàn tay hướng xuống.

• Bước 2: Gập chân trái lên, bàn chân trái chạm thảm. Mở rộng chân phải giơ lên cao để sao cho vuông góc với sàn nhà.
• Bước 3: Xoay chân phải thành vòng tròn lớn nhất có thể mà vẫn áp lưng vào sàn.
• Bước 4: Đảo vòng tròn và về lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Single-leg stretch – Pilates giơ 1 chân

Single-leg stretch sẽ tác động lên tất cả nhóm cơ của bạn, từ đủi, bụng cho đến tay và cổ.

• Bước 1: Nằm ngửa và kéo đầu gối về phía ngực.

• Bước 2: Thở ra và nâng đầu, cổ, vai lên cao. Đồng thời, mở rộng chân trái 45 độ và áp đầu gối phải về phía ngực.
• Bước 3: Đổi chân lần 1 thì hít vào, đổi chân lần 2 thì thở ra. Luôn giữ vai không chạm thảm.

Criss-cross

Giống với bài tập pilates giơ 1 chân, criss-cross cũng tập trung tất cả cơ thể để hoàn thành tư thế thể dục này.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đưa ra sau cổ và khuỷu tay dang rộng.

• Bước 2: Nâng đầu, cổ và vai từ từ để không chạm thảm.
• Bước 3: Khuỷu tay trái vươn ra chạm đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái. Làm tương tự bên còn lại.

>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập yoga văn phòng có lợi cho sức khỏe

Plank

Plank là một bài tập giúp đốt mỡ và làm săn chắc cơ bụng được đánh giá là hiệu quả nhất. Chỉ với động tác đơn giản, dễ làm mà không cần thêm bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào.

• Bước 1: Nằm sấp xuống.
• Bước 2: Chống tay từ từ và giữ lưng, ép mông sao cho khi nhìn vào cơ thể bạn thẳng như một tấm ván.

Pilates Bird Dog

Pilates Bird Dog được nhiều chị em ưa chuộng bởi dễ thực hiện mà toàn bộ cơ đều được giãn ra sau một buổi tập dài.

• Bước 1: Quỳ trên thảm và cân bằng toàn bộ cơ thể với hai đầu gối, mũi chân và hai tay chống xuống.
• Bước 2: Vươn một cánh tay dài, chân đối diện duỗi thẳng cùng lúc về phía sau.
• Bước 3: Làm tương tự với tay và chân còn lại.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập pilates

Sau khi hiểu rõ tập pilates là môn gì và lợi ích của nó như thế nào, bạn cũng nên lưu ý một số điều như sau trong quá trình tập luyện loại hình này:

• Thứ nhất, tập thở đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể. Bạn nên hít thở bằng cơ hoành và bụng để luồng hơi thở đi khắp cơ thể.
• Thứ hai, không nín thở vì thở là phương pháp giúp bạn vận hành các cơ bên trong chính xác.
• Thứ ba, nếu có hiện tượng đau cơ trong thời gian đầu tập pilates thì đó hoàn toàn là điều bình thường. Vì các động tác của môn này tạo áp lực khá lớn lên cơ bắp, khiến chúng bị căng, dẫn tới đau mỏi.
• Thứ tư, thực hiện đúng các động tác để tránh các chấn thương không mong muốn.  

Câu hỏi thường gặp

Trên đây đã tổng hợp các thông tin cơ bản và giải đáp các thắc mắc liên quan tới bộ môn thể hình pilates. Hy vọng những chia sẻ của bTaskee đã giúp các bạn có thêm kiến thức về hình thức tập luyện này. Chúc các bạn sẽ có một thân hình như ý!

>>> Xem thêm bài viết:

• Tổng hợp các bài tập thể dục cho dân văn phòng hiệu quả cao
• Bỏ túi các bài tập thể dục giảm cân cấp tốc đánh tan mỡ thừa 

Hình ảnh: Pinterest