Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả

Ăn uống phù hợp chính là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Vì vậy, trong bài viết này bTaskee chia sẻ thực đơn giảm cân cho nữ an toàn, hiệu quả.

Tại sao cần giảm cân cho nữ

Ngoài vấn đề về ngoại hình, giảm cân còn giúp bảo vệ sức khỏe của bạn bởi béo phì có thể gây ra nhiều bệnh nguy hiểm. Có thể bạn không quan tâm đến ngoại hình, đến những lời đánh giá của người khác. Nhưng dù vậy bạn vẫn phải nên giảm cân để bảo vệ sức khoẻ của chính mình.

Những bệnh lý mà bạn có thể mắc phải khi bị tăng cân quá mức, béo phì:

• Huyết áp cao: Đây là căn bệnh phổ biến nhất, thường gặp ở người béo phì do lượng mỡ dính vào thành mạch máu làm nhỏ hoặc ngăn chặn tốc độ chảy máu, tạo áp lực lên thành mạch cao.
• Bệnh tim mạch: Khi bạn bị béo phì hay tăng cân mất kiểm soát, nguy cơ cao là bạn có chỉ số mỡ trong máu cao tạo ra áp lực lớn buộc tim phải vận động hết công suất để có thể bơm máu đến các cơ quan trên cơ thể. Đó chính là lý do tại sao những người mỡ trong máu cao thường gặp phải các bệnh lý về tim.

Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày cho nữ chi tiết

Mỡ bụng chính là nơi dễ hình thành nhất nhưng lại khó tiêu nhất. Rất nhiều bạn tin vào những phương pháp chưa được khoa học chứng minh ảnh hưởng đến sức khoẻ như: Đốt mỡ bụng, “massage” bụng,…

Giảm cân bằng chế độ ăn uống tuy là con đường tuy lâu nhưng lại rất an toàn cho sức khoẻ, không tạo cảm giác khó chịu. Cùng tìm hiểu thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày cho nữ chi tiết nhé:

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Muffin socola
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng, ¼ cốc salad, 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa xế: 1 ly nước ép rau xanh
• Bữa tối: 2 quả táo

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: 1 lát bánh mỳ đen, 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 chén salad bắp cải cà chua trộn dầu oliu, 1 ly nước ép cà chua tươi
• Bữa xế: 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa tối: 200 gram ức gà áp chảo, 1 chén salad bắp cải cà chua trộn dầu oliu

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: 1 ly nước ép bưởi, 2 quả táo
• Bữa trưa: 1 quả lê, 1 chén canh rau củ
• Bữa xế:  ½ quả lê và nho khô
• Bữa tối:½ quả lê và nho khô

Ngày thứ tư

• Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ nướng
• Bữa trưa: 1 chén salad ngô
• Bữa xế: 1 cốc nước ép cà rốt
• Bữa tối: 1 tô miến gà, ½ quả lê

Ngày thứ năm

• Bữa sáng: 1 chén súp rau củ, 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa trưa: 1 con cá hấp
• Bữa xế: 1 cốc nước chanh mật ong
• Bữa tối: 1 dĩa bầu luộc 

Ngày thứ sáu

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch chuối
• Bữa trưa: 1 tô bún, 1 ly nước ép bưởi
• Bữa xế: 1 quả cam
• Bữa tối: 1 cốc sữa tươi không đường

Nếu bạn chưa biết cách nấu những món ăn trong thực đơn giảm cân cho nữ, thì hãy để dịch vụ nấu ăn gia đình tại bTaskee giúp bạn nhé!

Tải ngay app bTaskee và trải nghiệm những dịch vụ gia đình hàng đầu Việt Nam.

Ngày thứ bảy

• Bữa sáng: 1 quả táo, 1 lát bánh mỳ đen
• Bữa trưa: 200 gram thịt heo xào, 1 chén cơm, 1 ly nước ép cà chua
• Bữa xế: 3 quả chuối
• Bữa tối: 200 gram thịt bò, 1 chén cơm

Đó chính là thực đơn siết cân cho nữ trong 7 ngày, có lẽ nó sẽ khó cho bạn vì lượng thức ăn bạn tiêu thụ hằng ngày nhiều hơn rất nhiều. Tuy nhiên đừng bỏ cuộc nhé, thời gian này rồi sẽ qua và bạn lại xinh đẹp.

Lý do giảm cân không hiệu quả

Nhiều bạn thắc mắc tại sao cắt tinh bột rất nhiều, ăn uống ngủ đúng giờ nhưng lại không đạt được hiệu quả mong đợi. Có rất nhiều nguyên nhân giải thích cho việc này, bạn cùng tìm hiểu với bTaskee nhé:

Quá chú tâm vào việc giảm cân, mục tiêu quá cao

Khi bạn đặt mục tiêu quá cao cho việc giảm cân, bạn bị ám ảnh bởi cân nặng. Một nguyên cứu cho thấy rằng nếu bạn nghĩ tới bữa ăn quá nhiều não của bạn sẽ tạo ra nhiều hormone ghrelin. Thực đơn giảm cân cho nữ là gì? Ăn có khó không? Liệu có hiệu quả không?…

Ghrelin càng nhiều càng khiến cơ thể không có cảm giác no, điều này làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Do đó, thay vì tập trung vào mons ăn, bạn hãy chậm rãi thưởng thức hương vị của nó.

Ăn quá nhiều thực phẩm “lành mạnh”

Không phải lúc nào ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khoẻ lúc giảm cân cũng có lợi. “Ít calo” không đồng nghĩa với “khỏe mạnh”. Nhiều loại thức ăn tốt cho việc giảm cân như quả bơ, các loại hạt, mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám, dầu ô liu và chocolate đen đều rất tốt nhưng lại chứa nhiều calo. 

Chẳng hạn như trái bơ, rất có lợi cho sức khỏe nhưng ăn một quả bơ nghĩa là bạn đã nạp vào cơ thể hơn 200 calo. Mặc dù từng chất sẽ tốt cho sức khoẻ, tốt cho việc giảm cân tuy nhiên khi bạn ăn quá nhiều thì lượng calo nạp vào tương đương với một bữa ăn bình thường hoặc hơn. Vậy giảm cân nhưng có thực sự là “giảm cân” chưa?

Nước uống có nhiều calo

Calo có trong nhiều loại đồ uống mà có lẽ bạn không biết như rượu, cà phê sữa, sinh tố, trà, nước ngọt, soda,…những đồ uống này góp phần rất lớn vào việc tăng cân.

Theo các chuyên gia, bạn sẽ không ăn ít đi khi uống các loại trên, nó chỉ giúp bạn đi qua cơn khát và không ảnh hưởng đến cơn đói. Vậy nên, nấu uống rượu thì uống vừa phải, chọn loại ít có cồn.

Tốt nhất thì nên uống nước lọc, sữa không béo, nước ngọt không ga và đặc biệt là nước ép rau quả, trái cây nguyên chất. Đây là thực đơn giảm cân cho nữ cực kỳ hiệu quả.

Hàm lượng calo trong một số thức uống sẽ được liệt kê dưới đây:

• 355 ml bia nặng: 160 calo
• 150 ml rượu: 120-130 calo
• 150 ml rượu spritzer: 80 calo
• 470 ml trà đường: 160 calo
• 235 ml cà phê với kem và đường: 30 calo
• 355 ml soda: 150 calo
• 600 ml sinh tố trái cây: 410 calo

Ăn nhiều hơn tập luyện

Bất kỳ quá trình giảm cân nào cũng đều phải tập thể dục vì đốt cháy calo thừa trong cơ thể. Vậy dù đã chăm chỉ luyện tập nhưng tại sao không thể giảm cân? Có phải bạn nghĩ ăn uống thoải mái rồi tập thể dục bù không?

Chúng ta thường đánh giá cao lượng calo thực sự bị đốt cháy hơn là lượng calo chúng ta thực sự nạp vào cơ thể. Đi bộ 5km sẽ đốt cháy 240 calo nhưng sau đó lại ăn một bụng căng cứng với hàm lượng calo gấp chục lần. Như vậy thì đã thực sự là giảm cân chưa?

Không uống đủ nước

Hãy luôn cung cấp cho cơ thể đủ nước nếu muốn giảm cân. Bạn có nhận thấy những loại thực phẩm chứa nhiều nước như rau và trái cây sẽ khiến bạn no lâu hơn không?

Một nguyên cứu cho thấy uống nước lọc có thể tăng tốc độ trao đổi chất và ngăn cảm giác thèm đồ uống có đường như nước trái cây và soda.

Cung cấp nước để cơ thể không bị mất nước vì càng thiếu nước thận sẽ không hoạt động đúng, khả năng thanh lọc của gan cũng kém dẫn đến chất béo bị tích tụ trong cơ thể và khiến bạn mập nhanh hơn. Vì vậy hãy tập thói quen uống ít nhất 1,5l nước mỗi ngày.

Không ăn đủ chất đạm (Protein)

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong quá trình giảm cân là protein. Thực đơn giảm cân cho nữ cần ăn nhiều protein giúp giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là ăn vặt, điều này giúp bạn ăn ít đi vài trăm calo.

Chế độ ăn với lượng protein chiếm 25 – 30% tổng lượng calo có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy thêm 80 – 100 calo mỗi ngày.

Đặc biệt là bữa sáng – bữa cần đặc biệt ăn đủ protein. Chế độ ăn này còn một điểm nổi bật đó là giúp giảm nguy cơ tăng cân trở lại sau giảm.

Không theo dõi những gì bạn đang ăn

Nhận thức về chế độ ăn uống là một điều rất quan trọng nếu muốn giảm cân. Nhiều người không biết rằng một ngày mình đã nạp vào bao nhiêu calo. Bạn không kiểm soát được những gì bạn ăn thì muốn giảm cân là một điều thực sự khó.

Những lưu ý cho thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả

Thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân cho nữ

bTaskee xin giới thiệu đến bạn top 10 thực phẩm lành mạnh nên có trong thực đơn ăn giảm cân cho nữ:

• Trứng: là thực phẩm giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân
• Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, hải sản
• Ức gà và một số loại thịt nạc
• Rau xanh như cải xoăn, rau bina, cải xanh
• Đậu phụ
• Các loại rau họ cải
• Khoai tây và các loại rau ăn củ
• Các loại đậu
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Quả bơ

Thức ăn nên tránh để giảm cân hiệu quả nhất

Có một số loại thức ăn mà bạn nên kiên cử trong thực đơn giảm cân cho nữ như: đồ uống có đường, đồ nướng, khoai tây chiên, bánh mỳ kẹp thịt, bánh mỳ từ bột mỳ tinh tế, cớm trắng, thanh lương khô, trái cây sấy khô bổ sung đường, sữa chua có đường, kem,thịt chế biến sẵn, rượu bia, bánh kẹo, nước ép trái cây.

Tập luyện mỗi ngày

Bạn cần xây dựng thói quen tập thể dục mỗi ngày để đốt cháy calo tránh bị thừa cân và đặc biệt tập thể dục rất tốt cho sức khoẻ nhất là hệ hô hấp. Bạn phải luyện tập mỗi ngày, đừng bỏ buổi nào cả vì có buổi đầu sẽ có buổi sau.

Áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng trong bao lâu thì được?

Bạn nên kiên trì áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng trong 10 tuần để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất. Nên nhớ, bạn phải tập luyện hằng ngày và ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả mong muốn.

Giai đoạn đầu có thể bạn sẽ rất khó áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ nhưng giảm cân là một hành trình, miễn bạn không bỏ cuộc thì mỡ bụng sẽ “bỏ cuộc”.

Câu hỏi thường gặp

Thực đơn giảm cân cho nữ khá khắt khe nhưng mong rằng bạn có thể đủ kiên trì và kiên quyết thực hiện nó. Chúc bạn giảm cân thành công và luôn là chính mình.

Xem thêm:

• Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
• Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn, Cải thiện Vóc Dáng Thon Thả
• Bữa Sáng Giảm Cân Lành Mạnh Nên Ăn Gì?

Hình ảnh: Freepik