Chế Độ Ăn Tăng Cơ Giảm Mỡ – Bí Quyết Thon Thả, Săn Chắc

Hiện nay, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ được khá nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là những gymer. Vậy cần lưu ý những nguyên tắc nào khi thực hiện chế độ này cũng như lên thực đơn ra sao? Hãy cùng bTaskee tìm hiểu chi tiết trong bài viết ngày hôm nay nhé.

Nguyên lý của chế độ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả như thế nào?

Muốn có chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì cần đảm bảo giữ nguyên khối lượng cơ bắp đang có kết hợp cùng việc giảm calo hấp thụ vào cơ thể.

Muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn cần đốt cháy calo nhiều hơn so với mức tiêu thụ. Tuy nhiên mâu thuẫn xảy ra khi muốn cắt giảm lượng calo hấp thụ, cơ thể sẽ cần sử dụng nguồn năng lượng dự trữ bao gồm chất béo, Carb, protein trong cơ thể.

Điều này sẽ khiến giảm lượng cơ bắp. Vì vậy nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn này là cân bằng dinh dưỡng sao cho đáp ứng được song song nhu cầu tăng cơ – giảm mỡ.

Tham khảo nguyên tắc ăn uống và tập luyện để tăng cơ giảm mỡ

Sau đây là những nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tăng cơ giảm mỡ mà bạn cần lưu ý.

Tăng cường hấp thụ protein

Nên hấp thụ bao nhiêu protein với chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ? Trên thực tế không có con số cụ thể cho mức protein hấp thụ vào cơ thể. Chúng phụ thuộc vào tỷ lệ chất béo trong cơ thể của bạn. Bạn cần biết chính xác tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể của mình. 

Bạn có biết protein đóng vai trò chính trong việc xây dựng cơ bắp. Một người trưởng thành cấn hấp thụ ít nhất 0.8g protein/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên nếu muốn tăng cơ giảm mỡ thì lượng protein này cần tăng lên ít nhất gấp đôi, 1.6g/mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Có rất nhiều các loại thực phẩm bổ sung protein mà bạn có thể sử dụng từ cả động vật và thực vật như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, rau mầm, súp lơ xanh,… Việc ăn đa dạng các loại thực phẩm cũng giúp đa dạng các chất dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, tần suất bổ sung protein nên là 4 tiếng/lần để đảm bảo cung cấp năng lượng đủ đầy cho cơ bắp.

Tăng cường hấp thụ chất béo tốt – hạn chế chất béo bão hòa

Việc hấp thụ tăng cường các chất béo tốt, hạn chế các chất béo xấu vừa có lợi cho sức khỏe, vừa giúp giảm mỡ hiệu quả. 

Các chất béo xấu hay chất béo bão hòa thường có trong các loại đồ ăn chiên rán, đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt,… Đây là những loại thực phẩm bạn nên hạn chế sử dụng nếu muốn có một vóc dáng thon thả.

Các chất béo lành mạnh nên sử dụng như:

• Dầu thực vật (ô liu, dầu đậu phộng, dầu dừa,…)
• Quả bơ tươi
• Các loại hạt
• Cá hồi, cá ngừ, cá trích,…

Sử dụng thực phẩm bổ sung Carbohydrate hợp lý

Không nên loại bỏ hoàn toàn lượng Carb ra khỏi chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Chất đường bột cũng là một thành phần quan trọng cung cấp năng lượng, hình thành cơ bắp. 

Bạn nên sử dụng các loại thực phẩm chứa lượng Carb “tốt” như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt, trái cây, rau củ quả,….

>>>Xem thêm: Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì

Uống nhiều nước

Việc bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể sẽ giúp tăng cường sức mạnh thể chất cũng như tinh thần. Vì vậy với chế độ tăng cơ giảm mỡ này, hãy uống nước đủ 2 lít mỗi ngày nhé.

Hãy bổ sung caffeine trước khi tập luyện

Có thể bạn chưa biết các loại thực phẩm bổ sung pre-workout đều có chứa caffeine. Chất này có trong cà phê hoặc trà. Chúng sẽ giúp bạn tỉnh táo và đốt cháy nhiều calo hơn. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà phê có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương giúp tăng cường trao đổi chất. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng khả năng đốt mỡ tốt hơn.

Tuy nhiên bạn cũng lưu ý rằng không nên sử dụng những loại thực phẩm này quá nhiều vì có thể gây mất ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe.

Lên lịch tập luyện

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ và tập luyện có quan hệ tương hỗ với nhau, hỗ trợ mật thiết trong việc mang đến một vóc dáng săn chắc như mong đợi. Vì vậy bạn cần lên thời gian biểu cho việc ăn uống và tập luyện. 

Bạn sẽ có thể đốt cháy được nhiều calo hơn nếu hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì vậy trước khi tập luyện hãy luôn ăn 1 bữa nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cũng như tránh mất cơ. 

Lựa chọn các bài tập phù hợp

Lựa chọn các bài tập thể hình phù hợp sẽ giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn. Hiện nay các bài tập thể hình phổ biến được nhiều người ưa chuộng như Bench Press, Squat,… giúp phát triển các nhóm cơ. Nên lưu ý đừng nên bỏ qua bất kỳ nhóm cơ nào để có một cơ thể đẹp bạn nhé.

Bên cạnh các bài tập thể hình, bạn cũng có thể tham khảo các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe,… Những bài tập này có tác dụng lớn trong việc đốt cháy mỡ thừa, hình thành cơ bắp rõ nét.

Tuy nhiên việc tập Cardio cần có lộ trình chuyên nghiệp vì nếu tập quá nhiều có thể gây dễ mất cơ. Hãy tham khảo sự tư vấn từ những huấn luyện viên thể hình nhé!

Nghỉ ngơi hợp lý sau tập luyện

Một chế độ nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể tránh bị mất sức, quá mệt mỏi. Sau khi luyện tập tăng cơ, bạn cần có những bài thư giãn cơ để tránh các trường hợp như đau mỏi, chuột rút,…

Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng sau khi tập luyện để thư giãn cơ đều rất tốt nhé.

Những thực phẩm nào nên và không nên sử dụng

Trong khẩu phần ăn tăng cơ giảm mỡ không nên và nên sử dụng những loại thực phẩm nào? bTaskee xin chia sẻ những gợi ý dưới đây.

Những thực phẩm nên sử dụng để tăng cơ giảm mỡ

Cần tăng cường bổ sung những loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ, hỗ trợ có một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh như mong muốn. Sau đây là một số loại thực phẩm bạn có thể tham khảo cho chế độ ăn của mình:

• Trứng
• Thịt bò
• Sữa chua hy lạp
• Gạo lứt
• Sữa hạt
• Cá hồi
• Ức gà
• Thịt lợn
• Chuối
• Các loại đậu
• Các loại rau màu xanh đậm
• Tôm

Ngoài ra, dầu cá là một loại thực phẩm có tác dụng giúp giảm nhịp tim. Nhịp tim chậm đồng nghĩa với việc bạn sẽ tập luyện tích cực hơn để tăng cường nhịp tim. Không những vậy, điều này cũng giúp bạn không cảm thấy nhanh mệt khi tập luyện cũng như đốt cháy nhiều calo hơn.

Không nên hấp thụ những thực phẩm này nếu muốn giảm mỡ tăng cơ

Cần hạn chế hấp thụ những loại thực phẩm nào nếu muốn tăng cơ giảm mỡ?

• Các loại đồ ngọt do có chứa nhiều đường. Đường là một trong những nguyên nhân gây béo phì do lượng calo rất cao. 
• Các loại đồ đóng hộp, đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ.

Công việc quá bận rộn khiến bạn không có nhiều thời gian để tự chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng, theo khẩu phần ăn của chế độ giảm cân. Vậy thì hãy lựa chọn dịch vụ nấu ăn gia đình bTaskee ngay nhé. Những chị “Ong” đảm đang sẽ giúp bạn điều đó!

Tải app bTaskee và trải nghiệm những dịch vụ tiện ích gia đình đầy thuận tiện, hữu ích!

Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, dễ chế biến

Với những người đang tập gym đặc biệt ưa chuộng chế độ tăng cơ giảm mỡ này. Sau đây là thực đơn gợi ý cho những gymer để có được những “múi cơ” săn chắc.

Thực đơn cho gymer nữ tăng cơ giảm mỡ 1 tuần

Tham khảo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ gymer dưới đây:

Ngày	Thực đơn
Thứ 2	Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành, 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng gà luộc Bữa trưa: 150g thịt lợn luộc, rau cải xanh luộc, 1 bát cơm trắng, 1 quả táo Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ chuối cùng bột Whey Bữa tối: 100g thịt bò nướng, súp lơ xanh luộc, 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả chuối
Thứ 3	Bữa sáng: 1 cốc sữa hạnh nhân, 1 quả trứng ốp la, 1 quả chuối Bữa trưa: 200g ức gà nướng, 1 bát cơm gạo lứt, salad dầu ô liu hạnh nhân Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc, 1 nắm hạt óc chó Bữa tối: 150g cá hồi áp chảo, 1 cốc nước ép cần tây
Thứ 4	Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt óc chó, 1 bát phở bò không béo Bữa trưa: 200g cá hồi bỏ lò, 1 bát cơm gạo lứt, rau cần tây ép nước Bữa phụ: 1 cốc nước ép dưa chuột, 1 bắp ngô luộc Bữa tối: 100g thịt bò áp chảo cùng măng tây, 1 quả ổi
Thứ 5	Bữa sáng: 1 bát bún, 1 cốc bột Whey Bữa trưa: 200g bò viên sốt cà chua, 1 bát cơm trắng, củ cải luộc Bữa phụ: 1 thanh socola đen, 1 cốc sữa tươi không đường Bữa tối: salad cá hồi trộn hạt óc chó, 2 quả chuối
Thứ 6	Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn chuối, bơ tươi, 1 hộp sữa chua không đường Bữa trưa: ức gà xào rau củ, 1 bát cơm gạo lứt, đậu Hà Lan xào, dâu tây Bữa phụ: 1 lát bánh mì đen ăn kèm bơ động phộng, 1 ly nước ép lê Bữa tối: thịt bò lúc lắc, rau củ xào, 1 bát cơm gạo lứt
Thứ 7	Bữa sáng: 2 quả trứng gà ốp la, 1 ly sinh tố bơ bột Whey Bữa trưa: 150g thịt lợn nướng, 1 bát cơm trắng, canh rau cải thịt bằm, dưa hấu Bữa phụ: 1 bát cháo đậu đỏ, 1 nắm hạt óc chó Bữa tối: 150g ức gà nướng mật ong, 1 bát cơm gạo lứt, canh bí đỏ hầm xương bò
Chủ nhật	Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng phô mai, 1 salad táo Bữa trưa: canh kim chi thịt bò, 1 bát cơm gạo lứt, 2 quả trứng luộc, 1 quả dưa chuột Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa hạt Bữa tối: 200g cá hồi áp chảo, súp lơ xanh luộc, 1 ly nước ép dưa hấu

Tham khảo: Chế Độ Ăn Healthy Trong 7 Ngày Phù Hợp Nhất

Thực đơn cho người tập gym giảm cân cho nam giới 1 tuần

Tham khảo thực đơn tăng cơ giảm mỡ nam gym dưới đây:

Ngày	Thực đơn
Thứ 2	Bữa sáng: 1 cốc sinh tố bột Whey cùng 1 quả chuối  Bữa trưa: 100g ứng gà nướng, 2 bát rau chân vịt, nửa bát nấm xào cùng cà rốt Bữa phụ 1: 1 quả táo, 1 ít hạt hạnh nhân cùng 1 muỗng bột Whey Bữa tối: 200g cá hồi áp chảo, 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 2 bát rau súp lơ luộc Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua, 1 nắm hạt óc chó, 2 quả dâu tây
Thứ 3	Bữa sáng: 1 hộp sữa chua, 1 miếng phô mai, 1 chùm nho  Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, 1 bát cơm gạo trắng, 2 miếng phô mai Bữa phụ 1: 1 nửa bát yến mạch, quả việt quất, 1 muỗng hạt hạnh nhân cùng bột Whey Bữa tối: 150g sườn heo hầm cùng khoai tây, 1 bát bông cải xanh luộc, 1 cốc nước cam ép Bữa phụ 2: 1 cốc sinh tố việt quất cùng bột Whey, 1 muỗng hạt chia
Thứ 4	Bữa sáng: 1 bát yến mạch cùng 1 quả táo, 1 lòng trắng trứng  Bữa trưa: 6 lòng trắng trứng, 1 lòng đỏ, bông cải xanh luộc, 1 quả táo, 1 quả ớt chuông Bữa phụ 1: 2 lát bánh mì đen, 1 quả chuối Bữa tối: 100g thịt ức gà nướng, 1 củ cà rốt luộc, 1 nửa bát hạt diêm mạch, 1 ly sữa hạt Bữa phụ 2: 1 cốc sữa hạt, 1 quả lê
Thứ 5	Bữa sáng: 1 nửa bát yến mạch cùng dâu tây, 1 muỗng bột quế  Bữa trưa: 1 bát sữa chua trộn cùng hạt hạnh nhân, 1 quả táo, 1 quả cam, 1 muỗng bột Whey Bữa phụ 1: 5 lòng trắng trứng, 1 quả cam Bữa tối: 200g thịt lợn xào ớt chuông, 1 nửa bát nấm xào, 1 bát cơm gạo lứt Bữa phụ 2: 1 muỗng bột Whey với hạt lanh
Thứ 6	Bữa sáng: 1 quả táo, 1 bát rau chân vịt, 2 quả trứng gà luộc  Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, 1 bát rau cải xanh luộc, 100g thịt gà xào nấm, 1 cốc sữa hạt Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua, 1 chùm nho, 1 miếng phô mai Bữa tối: 150g sườn heo nướng, 1 của khoai lang luộc, măng tây xào Bữa phụ 2: 1/4 quả dứa, 1 cốc sữa tươi không đường, 50g hạt hạnh nhân
Thứ 7	Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát thịt ba chỉ bacon áp chảo, 1 quả cam  Bữa trưa: 100g thịt gà nướng, 2 lát thịt ba chỉ cuộn nấm nướng, nấm xào cà rốt, đậu Hà Lan luộc Bữa phụ 1: 1 quả táo, 1 lát bánh mì đen cùng bơ đậu phộng, 1 muỗng bột Whey Bữa tối: 100g thịt bò xào ớt chuông, 2 lát bánh mì đen Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường, 1 chùm nho, 1 muỗng hạt lanh
Chủ nhật	Bữa sáng: 1 bát yến mạch cùng việt quất, 1 muỗng hạt lanh cùng 50g hạt óc chó  Bữa trưa: 100g thịt bò nướng, 1 quả cam, 1 salad trộn dầu mè, 50g hạt hạnh nhân Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua, 1 muỗng bột Whey, 1 muỗng hạt chia Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo măng tây, 1 bát hạt đậu Hà Lan, cà rốt xào nấm Bữa phụ 2: 3 lòng trắng trứng, 1 lát thịt xông khói, 1 quả táo

>>>Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Giới Trong Vòng 7 Ngày

Câu hỏi thường gặp

Trên đây là những lưu ý về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cũng như một số thực đơn gợi ý mà bạn có thể tham khảo. Việc ăn uống điều độ cùng chế độ tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon thả, săn chắc. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể như mong muốn nhé.

Hình ảnh: Canva

>>>Xem thêm các bài liên quan:

• Thực Đơn Giảm Cân Cho Dân Văn Phòng Giảm Mỡ Bụng
• Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
• Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả