Thực Đơn Giảm Cân Cho Dân Văn Phòng Giảm Mỡ Bụng

Thực đơn giảm cân cho dân văn phòng như thế nào cũng như cần lưu ý những gì? Tất cả sẽ được bTaskee chia sẻ cụ thể trong bài viết dưới đây. Với những gợi ý cùng bTaskee sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon thả như mong muốn.

Nguyên nhân dân văn phòng thường hay bị béo bụng?

Do tính chất công việc mà dân văn phòng thường phải ngồi rất nhiều. Vì vậy mà dễ dẫn đến tình trạng mỡ thừa tích tụ xuống phần bụng và hông. 

Thêm vào đó, nhân viên văn phòng thường có thói quen ăn vặt vào các bữa xế như trà sữa, snack, hoa quả,… Việc hấp thụ lượng calo không kiểm soát vào cơ thể chính là nguyên nhân chính gây nên tình trạng thừa cân ở dân văn phòng.

Nhìn chung, có 2 nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng béo bụng ở nhân viên văn phòng chính là ít vận động và hấp thụ calo nhiều vào cơ thể.

Thực phẩm có lợi, nên có trong chế độ ăn kiêng

Khoai lang

Khoai lang chắc hẳn là một loại thực phẩm không còn quá xa lạ với những người đang trong quá trình giảm cân. Khoai lang có chứa ít calo nhưng có thể tạo cảm giác no lâu.

Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng rất giàu kali, chất xơ, vitamin B6 và C. Vì vậy sẽ giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi khi phải cắt giảm lượng calo khi ăn kiêng.

Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc như hạt điều, maca, óc chó, hạnh nhân,… được coi là loại “thực phẩm vàng” trong thực đơn giảm cân. Những loại hạt này có chứa chất béo lành mạnh, ít calo nhưng lại cung cấp năng lượng lớn cho cơ thể. Vì vậy bạn có thể sử dụng những loại ngũ cốc sấy khô làm quà vặt, hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Rau, củ, quả

Các loại rau, củ, quả tươi có chứa nhiều chất xơ, vitamin, cung cấp lượng calo ít. Chất xơ có tác dụng thúc đẩy quá trình phân giải tinh bột, giúp quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn, tránh tích tụ mỡ thừa.

Vì vậy trong thực đơn giảm cân, bạn nên bổ sung thêm nhiều các loại rau xanh, trái cây, nấm,… nhé.

Ức gà

Ức gà là một loại thực phẩm phổ biến với những người đang trong quá trình giảm cân. Loại thịt này có chứa nhiều protein và ít chất béo. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Dầu olive

Dầu olive cũng có chứa rất nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Không những vậy, dầu olive còn có chứa hợp chất giúp sản sinh insulin, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cho phép các tế bào có thể sử dụng đường đó chuyển hóa thành năng lượng. Như vậy sẽ giúp cơ thể ít bị tăng cân hơn.

>>>Xem thêm: Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột

Nguyên tắc cần lưu ý trong chế độ ăn kiêng cho dân văn phòng

Hấp thụ nhiều thực phẩm chứa chất xơ, protein thay vì tinh bột

Như các bạn cũng biết, tinh bột là “thủ phạm” gây nên tình trạng thừa cân nếu ăn quá nhiều. Vì vậy trong thực đơn ăn kiêng thường được cắt giảm tối đa lượng tinh bột.

Tuy nhiên bạn không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần ăn vì sẽ gây suy yếu cơ thể, mất cân bằng dưỡng chất.

Bên cạnh đó, các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin, protein cần được bổ sung nhiều vào thực đơn giảm cân. Những loại thực phẩm này có tác dụng tạo cảm giác no lâu, hạn chế nạp nhiều calo vào cơ thể. Vì vậy sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Sử dụng những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Nhiều người thường có hiểu lầm rằng chất béo chính là nguyên nhân chính gây tăng cân và cần cắt giảm triệt để chúng ra khỏi thực đơn hàng ngày.

Tuy nhiên, điều đó chỉ đúng với những chất béo “xấu”. Chúng có thể đến từ mỡ động vật, đồ ăn chiên rán, đồ ăn nhanh chế biến sẵn,…

Thay vào đó, bạn nên sử dụng những loại thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh như dầu olive, các loại hạt như đậu phộng, óc chó, maca,… Như vậy vừa hỗ trợ giảm cân, vừa bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Cắt giảm các thực phẩm chứa nhiều đường, muối

Đường và muối nếu được nạp vào cơ thể quá nhiều sẽ dẫn đến thừa cân. Vì vậy bạn cần hạn chế sử dụng những thực phẩm có chứa nhiều 2 loại gia vị này. Các loại snack, bánh ngọt, đồ ăn chế biến sẵn,… chính là những đồ ăn “cấm kỵ” với thực đơn ăn kiêng.

Chia thành nhiều bữa nhỏ

Bữa ăn giảm cân cho dân văn phòng nên được chia nhỏ thành 5 thay vì 3 bữa như thường thấy. Việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày với lượng thức ăn ít sẽ giúp kiểm soát tốt hơn calo nạp vào cơ thể.

Không những vậy, bạn cũng sẽ không cảm thấy đói mệt khi được ăn nhiều bữa. Như vậy quá trình giảm cân sẽ diễn ra suôn sẻ và dễ dàng hơn.

Không bỏ bữa, nhịn ăn

Bỏ bữa hay nhịn ăn là một cách giảm cân phản khoa học, mang lại nhiều tác động tiêu cực cho cơ thể. Lưu ý, bạn không nên nhịn ăn vì sẽ có thể gây suy nhược sức khỏe mà không đem lại hiệu quả cải thiện vóc dáng như mong muốn.

Công việc văn phòng bận rộn khiến bạn khó có thể chuẩn bị những món ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng, hỗ trợ quá trình giảm cân của mình? Đặt ngay dịch vụ nấu ăn gia đình bTaskee để được hỗ trợ. Những chị “Ong” đảm đang sẽ mang đến những trải nghiệm tiện lợi, ưng ý nhất dành cho bạn.

Tải app bTaskee và trải nghiệm sự tiện ích, tận hưởng cuộc sống thảnh thơi!

Gợi ý thực đơn giảm cân cho dân văn phòng cực kỳ hiệu quả trong 7 ngày

Gợi ý thực đơn Keto cho dân văn phòng dinh dưỡng

Chế độ Keto của người Nhật với nguyên tắc ăn ít bột đường (Carb), bổ sung chất béo, protein. Chế độ này muốn thúc đẩy cơ thể đốt cháy năng lượng, cơ thể bạn phải sử dụng nguồn năng lượng đến từ xeton (chất béo dự trữ trong cơ thể sản xuất trong gan) thay vì đường trong máu đến từ Carb.

Ngày	Thực đơn
Thứ 2	Bữa sáng: Bánh mì đen kem trứng ốp la với cà chua Bữa trưa: Salad gà dầu olive, phô mai ăn kiêng Bữa tối: Cá hồi áp chảo với măng tây, 1 hộp sữa chua không đường
Thứ 3	Bữa sáng: Trứng gà tráng rau chân vịt, cà chua bi Bữa trưa: 1 ly sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, 1 ly bột protein với dâu tây Bữa tối: Salad cá hồi cà chua
Thứ 4	Bữa sáng: Sữa chua không đường cùng ngũ cốc sấy khô Bữa trưa: Salad bơ tươi với tôm Bữa tối: Salad, sườn heo nướng
Thứ 5	Bữa sáng: Sữa chua không đường cùng bột cacao, chuối Bữa trưa: Thịt bò cuốn bánh tráng, ớt chuông tươi Bữa tối: Salad dầu mè
Thứ 6	Bữa sáng: Bánh mì nướng phô mai ăn kiêng cùng nấm nướng Bữa trưa: Salad củ cải ức gà Bữa tối: Salad hạt dẻ nướng cá hồi xông khói
Thứ 7	Bữa sáng: Trứng chiên và nấm Bữa trưa: Ức gà nướng và cải xanh luộc Bữa tối: Nui rau củ xào tôm

Tham khảo thực đơn eat clean cho dân văn phòng sạch tươi

Eat clean là chế độ ăn uống sử dụng những loại thực phẩm sạch, tươi, chế biến đơn giản để giữ trọn vẹn chất dinh dưỡng, hương vị của món ăn. Các cách chế biến đơn giản như luộc, hấp, áp chảo,… thực hiện rất nhanh chóng nên đặc biệt phù hợp với dân văn phòng bận rộn.

Ngày	Thực đơn
Thứ 2	Bữa sáng: 1 quả chuối, ngũ cốc sấy khô cùng sữa chua không đường Bữa nhẹ: Trái cây tươi Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, ức gà luộc, rau củ luộc Bữa tối: Salad, 150g tôm luộc
Thứ 3	Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, salad trộn Bữa nhẹ: Các loại hạt sấy khô Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, ức gà nướng, rau củ luộc Bữa ăn chiều: 1 quả táo Bữa tối: Salad, 150g cá hồi nướng
Thứ 4	Bữa sáng: 1 cốc sữa chua không đường cùng hạt ngũ cốc sấy khô Bữa nhẹ: 1 cốc nước ép dưa chuột Bữa trưa: Nui rau củ xào ức gà, salad Bữa ăn chiều: 1 quả chuối Bữa tối: Salad, 150g thịt bò áp chảo, cà chua bi
Thứ 5	Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 cốc sữa hạnh nhân Bữa nhẹ: 1 quả trứng luộc Bữa trưa: Salad tôm hấp, mì gạo lứt nấu hải sản Bữa ăn chiều: 1 quả táo Bữa tối: Rau củ luộc, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, cá hồi áp chảo
Thứ 6	Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa óc chó Bữa nhẹ: 1 cốc nước ép ổi Bữa trưa: Dưa chuột, cơm gạo lứt, cơm cuộn kimbap Bữa ăn chiều: Salad táo Bữa tối: Rau củ luộc, tôm hấp
Thứ 7	Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng ốp la Bữa nhẹ: 1 quả chuối Bữa trưa: 150g thịt luộc, rau salad Bữa ăn chiều: 1 ít hạt hạnh nhân Bữa tối: 150g cá nướng, 1 bát nui rau củ

Các bài tập giảm cân phù hợp cho dân văn phòng

Bài tập nằm giảm mỡ bụng của người Nhật

Chỉ với 5 phút tập luyện mỗi ngày, bạn có thể cải thiện giảm 5 – 10cm vòng eo với bài tập của người Nhật dưới đây.

• Dùng 1 chiếc khăn bông khoảng 40cm, cuộn tròn lại để có đường kính khoảng 5cm – 7cm. Dùng dây cố định chiếc khăn lại.
• Chọn một mặt sàn bằng phẳng, ổn định và nằm thẳng lên đó.
• Đặt cuộn khăn ở vị trí hõm nhất của lưng.
• Hai chân duỗi thẳng, 2 mũi bàn chân chạm vào với nhau
• Hai tay duỗi thẳng hướng lên đỉnh đầu, úp 2 bàn tay lại với nhau, để yên trong 5 phút
• Sau đó, quay nghiêng lại rồi từ từ ngồi dậy, kết thúc bài tập.

Ngồi vặn bụng

Đây là một bài tập đơn giản nhưng có hiệu quả khá tốt trong việc giảm mỡ bụng. 

• Ngồi thẳng lưng, đặt 2 chân vuông góc với sàn
• Co 2 tay đặt vuông góc trước ngực
• Giữ hông cố định, xoay người qua trái, qua phải
• Thực hiện khoảng 20 lần quay

Hamstring Curl

• Đứng ra phía sau ghế làm việc, bám 2 tay vào thành ghế
• Dùng chân thuận làm trụ, đưa 1 chân gập về phía sau và ép phần bắp chân sát vào người nhất có thể
• Mỗi chân thực hiện động tác này 15 lần

Core Strengthening

Bài tập này giúp siết cơ bụng, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

• Thực hiện tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế xoay
• 2 bàn tay bám vào bàn, co 2 chân lên cao và xoay người qua lại sang 2 bên
• Giữ thẳng lưng, siết cơ bụng
• Thực hiện động tác này 25 lần

Wall-sit

Bài tập này giúp săn chắc vùng bụng dưới, hông, đùi và chân.

• Đưa lưng dựa vào tường
• Hạ người từ từ, 2 bắp đùi song song với sàn nhà
• Giữ tư thế này trong 10s, siết bụng lại.
• Trong các lần thực hiện tiếp theo có thể tăng thời gian lên 15s, 20s.

Lower Body Stretch

Bài tập tập trung tác động vào phần eo, 2 chân giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng, săn chắc bắp đùi.

• Ngồi thẳng lưng, đặt vuông góc 2 chân với sàn
• Duỗi thẳng chân từ từ lên cao hết mức, để yên trong 2s
• Thực hiện tương tự với chân còn lại, mỗi chân 15 lần.

Knee Pulls Ups

Bài tập giúp cơ đùi thon gọn hơn.

• Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng, đặt 2 chân vuông góc với sàn nhà
• Từ từ nâng cao đầu gối, ép sát vào phần thân trên
• Lặp lại 15 lần mỗi chân với động tác này

Những thói quen hỗ trợ giảm cân hiệu quả cho nhân viên văn phòng

Tự chuẩn bị cơm trưa

Thay vì ăn cơm hộp, đồ ăn chế biến sẵn vào bữa trưa, nhân viên văn phòng có thể tự chuẩn bị cơm cho mình. Điều này sẽ giúp bạn có thể kiểm soát được lượng calo hấp thụ vào cơ thể theo khẩu phần ăn kiêng.

Không những vậy, việc tự nấu cơm trưa cũng giúp đảm bảo nguồn dinh dưỡng, lựa chọn được những thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân.

Ngoài ra, thức ăn chế biến bên ngoài thường có nhiều gia vị như đường, muối,… Những loại đồ ăn này có thể gây nên tình trạng thừa cân không mong muốn.

Hạn chế ăn vặt văn phòng

Nhân viên văn phòng thường có thói quen ăn vặt vào buổi xế chiều. Đây là một cách nạp lại năng lượng, tăng thêm tinh thần hứng khởi làm việc. Song nếu không được kiểm soát hợp lý thì sẽ rất dễ dẫn đến tăng cân.

Vì vậy trong thực đơn giảm cân cho dân văn phòng nên hạn chế các loại đồ ăn vặt. Các loại snack, bánh ngọt, kem,… có chứa nhiều đường, muối không nên được sử dụng. Thay vào đó, bạn có thể ăn những loại hạt sấy khô, hoa quả tươi, nước ép, sữa chua,… để làm quà vặt cho mình.

Lưu ý rằng số lượng đồ ăn vặt này cũng cần được tính toán, không nên hấp thụ quá nhiều bạn nhé.

Vận động tại cơ quan nhiều nhất có thể

Mặc dù do đặc thù công việc văn phòng phải ngồi khá nhiều nhưng bạn vẫn nên tranh thủ để có thể tập luyện nhiều nhất tại cơ quan.

Vào những giờ giải lao, hoặc sau bữa ăn trưa 5 – 10 phút, bạn nên tập luyện các bài tập đơn giản dành cho dân văn phòng như trên.

Ngoài ra, nếu văn phòng của bạn ở tầng thấp thì hãy tận dụng việc leo cầu thang bộ để cơ thể được vận động nhé.

Ngồi đúng tư thế làm việc

Tư thế ngồi làm việc sai cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng ở nhân viên văn phòng. Bạn nên duy trì tư thế ngồi thẳng lưng, đầu và cổ thẳng, 2 chân đặt thoải mái.

Không nên ngồi khoanh, vắt chéo chân, cong lưng,… vì sẽ ảnh hưởng đến cột sống cũng như có thể khiến tích tụ mỡ bụng.

Cứ khoảng sau 2 – 3 tiếng ngồi làm việc, bạn nên đứng dậy và thư giãn, vận động nhẹ khoảng 2 – 3 phút.

Cần lưu ý gì khi thực hiện các cách giảm cân cho dân văn phòng?

Hãy lưu lại những điều dưới đây để quá trình giảm cân cân chia sẻ, đạt được những hiệu quả như mong muốn.

• Chuẩn bị đủ nước vào bình hoặc cốc cho cả ngày. Việc bổ sung 1,5 – 2 lít nước 1 ngày sẽ hỗ trợ rất lớn cho quá trình giảm cân.
• Duy trì thực đơn giảm cân, thói quen, bài tập kiên trì, bền bỉ, không nên gián đoạn giữa chừng để có kết quả như mong muốn.
• Ngủ đủ giấc mỗi ngày từ 7 – 8 tiếng giúp hỗ trợ cải thiện vóc dáng.
• Giữ cho tinh thần lạc quan, thoải mái, không nên quá căng thẳng. Theo nghiên cứu chỉ ra rằng stress kéo dài sẽ khiến bạn có xu hướng ăn uống mất kiểm soát, dẫn đến béo phì.

Câu hỏi thường gặp

Trên đây gợi ý thực đơn giảm cân cho dân văn phòng cũng như những lưu ý quan trọng để quá trình giảm cân đạt hiệu quả như mong muốn. Hy vọng rằng với những chia sẻ của bTaskee như trên sẽ giúp bạn có thêm những tham khảo phong phú hơn cho những bữa ăn kiêng của mình nhé.

>>>Xem thêm:

• Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Văn Phòng Giúp Cải Thiện Vóc Dáng
• Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn, Cải thiện Vóc Dáng Thon Thả
• Thực Đơn Ăn Kiêng Cho Dân Văn Phòng Hiệu Quả, Dễ Chế Biến

Hình ảnh: Canva