Thực Đơn Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả Chỉ Trong 7 Ngày

Thực đơn tăng cân cho nam là chủ đề nhận được nhiều sự quan tâm của các anh chàng có vóc dáng gầy, mảnh khảnh và mong muốn cải thiện trông nam tính hơn. Cùng bTaskee tham khảo chế độ ăn uống tăng cân cho nam hiệu quả chỉ trong 7 ngày nhé!

Thực đơn tăng cân cho nam trong 7 ngày

Thực đơn tăng cơ cho nam luôn rất đa dạng về các món ăn cũng như cách chế biến. Do đó, bạn có thể dựa theo sở thích hoặc tham khảo ý kiến từ các chuyên gia để xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho mình một cách chuẩn xác nhất.

Ngày 1

• Bữa sáng: Bánh mì nướng, ốp la, chuối và sữa tươi nguyên kem.
• Bữa phụ: Sữa chua trái cây và các loại hạt.
• Bữa trưa: Cơm trắng, cá hồi nướng, rau cải xào và canh rau.
• Bữa phụ: Sinh tố dừa và cacao.
• Bữa tối: Cháo cá đậu xanh và nước ép táo cải xanh.
• Bữa phụ: Parfait sữa dừa hạt chia và kiwi.

Ngày 2

• Bữa sáng: Bún cá và nước cam ép
• Bữa phụ: Sinh tố bơ dừa và bánh quy
• Bữa trưa: Cơm trắng, thịt bò xào hành tây, rau cải xào và canh rau.
• Bữa phụ: Sandwich thịt nguội và sữa tươi nguyên kem.
• Bữa tối: Súp gà, bánh mì nướng và rau xà lách.
• Bữa phụ: Sinh tố bơ chuối lắc bột whey.

Ngày 3

• Bữa sáng: Bún bò và 1 cốc sữa tươi nguyên kem
• Bữa phụ: Sữa tươi nguyên kem và bánh sừng bò socola hạnh nhân.
• Bữa trưa: Cơm trắng, thịt heo kho, rau cải xào và canh rau.
• Bữa phụ: Chuối bà ngũ cốc dinh dưỡng.
• Bữa tối: Cơm rang với tôm, rau xà lách và nước sốt.
• Bữa phụ: Trái cây sấy và sữa ngô lắc protein.

Ngày 4

• Bữa sáng: Xôi thịt trứng và sinh tố dâu tây việt quất
• Bữa phụ: Sữa chua với ngũ cốc yến mạch và các loại hạt.
• Bữa trưa: Cơm trắng, thịt gà nướng, rau cải xào và canh rau.
• Bữa phụ: bánh mì nướng, trứng ốp la và sữa nguyên kem lắc protein.
• Bữa tối: Bánh mì sandwich thịt nướng, salad rau xà lách và khoai tây chiên.
• Bữa phụ: Sinh tố bơ chuối cacao và bánh quy.

Ngày 5

• Bữa sáng: Yến mạch chuối dừa hạt chia ủ qua đêm.
• Bữa phụ: Bánh chuối hạnh nhân và sữa tươi nguyên kem.
• Bữa trưa: Bún thịt nướng, nộm thịt gà và nước ép táo cà rốt.
• Bữa phụ: Bánh mì nướng kèm bơ đậu phộng và sữa tươi nguyên kem.
• Bữa tối: Súp gà, bánh mì nướng và rau cải xào.
• Bữa phụ: Sữa chua rộn protein kết hợp với ngũ cốc, hoa quả và ½ cốc sữa tươi nguyên kem.

Ngày 6

• Bữa sáng: Sữa chua trộn granola
• Bữa phụ: Bánh yến mạch socola.
• Bữa trưa: Salad ức gà sốt bơ đậu phộng, mì ý sốt hải sản và táo tươi.
• Bữa phụ: Chuối và sữa chua có đường.
• Bữa tối: Cơm rang trứng và nước sốt.
• Bữa phụ: Ngũ cốc yến mạch, các loại hạt trộn với sữa tươi và cam tươi.

Ngày 7

• Bữa sáng: Miến gà và sinh tố xoài hạt chia.
• Bữa phụ: Bánh mì ngọt và sữa tươi nguyên kem.
• Bữa trưa: Cơm trắng, rau xào và canh giò heo hầm rau củ.
• Bữa phụ: Sinh tố dâu, dừa và bột protein.
• Bữa tối: Lẩu hải sản, sinh tố bất kì.
• Bữa phụ: Sữa ngô lắc protein và khoai lang sấy.

Nếu bạn không có nhiều thời gian để chuẩn bị thực đơn tăng cân cho mình. Đừng vội lo lắng, dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian nấu nướng nhưng vẫn đảm bảo được bữa cơm ngon, đầy đủ dưỡng chất.

Tải app bTaskee để đặt lịch dịch vụ ngay hôm nay!

Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nam

Cân đối dinh dưỡng

Nạp không đủ chất là nguyên nhân hàng đầu khiến cho các chàng trai khó tăng cân dù ăn khá nhiều. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần cung cấp cho cơ thể đủ 4 dưỡng chất sau đây:

• Đạm: Giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng cơ bắp mà không tích tụ mỡ thừa.
• Tinh bột: Là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
• Chất béo thực vật: Làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp, xơ vữa động mạch, máu nhiễm mỡ,..
• Chất xơ: Hỗ trợ đường ruột hoạt động khỏe mạnh và tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng cao.

Tăng lượng calo nạp vào cơ thể

Phần lớn những anh chàng có vóc dáng gầy thường có khăn trong việc duy trì cân nặng hoặc tăng cân do không cung cấp đủ năng lượng cần thiết của cơ thể. Do đó, trong thực đơn tăng cân cho nam bạn cần cân nhắc hàm lượng dinh dưỡng sao cho cân đối.

Theo đó, năng lượng nạp vào luôn phải cao hơn nước năng lượng bị cơ thể đốt đi. Để đảm bảo được điều này, bạn cần duy trì thói quen ăn nhiều và chú trọng vào các thực phẩm giàu tinh bột và đạm.

Một số thực phẩm tăng cân cho nam bạn nên ưu tiên cho vào bữa phụ như: Bánh ngũ cốc, các loại hạt, socola đen,… Ngoài ra, các bạn nam cũng nên duy trì calo ở mức cao hơn nhu cầu thông thường là 500 calo mỗi ngày.

Tập thể dục thường xuyên

Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh, kế hoạch tăng cân có hiệu quả hay không được quyết định bởi 70% dinh dưỡng và 30% vận động. Do đó bạn cần có chế độ tập thể dục thường xuyên.

Các bài tập thể thao không chỉ giúp làm tăng độ dẻo dai mà còn hỗ trợ tăng cơ và giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể tập trung vào các bài tập tạ và tránh các bài tập đốt nhiều năng lượng như cardio, hiit,…để tránh làm giảm tác dụng tăng cân.

Lựa chọn thực phẩm chất lượng

Một lưu ý cuối cùng chính là việc lựa chọn các thực phẩm tăng cân cho nam có chất lượng tốt. Để tăng cân một cách khoa học, bạn cần tránh các loại thực phẩm như: Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn, chứa nhiều đường tinh luyện,…

Mặc dù chúng có nhiều năng lượng nhưng lại bị chuyển hóa thành mỡ thừa, làm tăng lượng đường trong máu. Từ đó, có nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, béo phì. Thế nên, việc loại bỏ các thực phẩm này trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của bạn là cần thiết.

Câu hỏi thường gặp

Trên đây là gợi ý thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần được bTaskee  tìm hiểu, tổng hợp và gợi ý. Bạn có thể tùy chỉnh các món ăn sao cho phù hợp với khẩu vị và sở thích của bản thân. Đừng quên kết hợp thêm các bài tập thể thao và chế độ sinh hoạt khoa học giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn nhé.

>>> Xem thêm các bài viết liên quan:

• Thực Đơn Tăng Cân 1 Tuần 5kg Vóc Dáng Khỏe Đẹp
• Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Khoa Học Hiệu Quả Nhất 2023
• Tổng Hợp 15+ Thực Đơn Bữa Sáng Nhanh Gọn Đủ Chất