Thực Đơn Ăn Kiêng Cho Dân Văn Phòng Dễ Chế Biến

Thực đơn ăn kiêng cho dân văn phòng tiện lợi, dễ dàng thực hiện, đem lại hiệu quả bất ngờ mà bạn không nên bỏ qua. Hãy cùng bTaskee tìm hiểu chi tiết chế độ ăn kiêng cho nhân viên văn phòng trong bài viết dưới đây nhé.

Chế độ ăn kiêng cho dân văn phòng như thế nào?

Uống nước trước bữa ăn

Như các bạn cũng biết nước là môi trường giúp chuyển đổi chất trong cơ thể. Vì vậy việc bổ sung lượng nước đầy đủ trong quá trình giảm cân là vô cùng quan trọng. Điều này sẽ giúp hạn chế tình trạng tích tụ năng lượng, mỡ thừa gây nên tình trạng béo phì.

Thêm vào đó, uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ tạo cảm giác no hơn, tránh tình trạng ăn quá nhiều, nạp lượng calo lớn vào cơ thể.

Ăn nhiều chất xơ, đồ ăn có chứa nhiều carbohydrate

Hãy bổ sung các thực phẩm có chứa nhiều chất xơ vào thực đơn ăn kiêng cho dân văn phòng như các loại rau, củ, trái cây tươi.

Chất xơ có tác dụng phân giải tinh bột, protein chuyển hóa thành năng lượng một cách nhanh chóng, tránh tích tụ trong cơ thể. Không những vậy, các loại thực phẩm như rau củ cũng có rất ít calo nên rất phù hợp với các chế độ ăn kiêng.

Những đồ ăn có chứa carbohydrate (Carb) như hạt diêm mạch, yến mạch, chuối, khoai lang, củ dền,… là những thực phẩm “vàng” thường thấy trong chế độ giảm cân.

Những thực phẩm này cung cấp ít năng lượng song lại tạo cảm giác no lâu hơn. Đây chính là điểm mấu chốt giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

Chuẩn bị bữa trưa tại nhà

Việc tự chuẩn bị cơm trưa tại nhà thay vì ăn cơm hộp, đồ ăn chế biến sẵn sẽ giúp dân văn phòng kiểm soát được lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Bạn có thể tính toán lượng thực phẩm, lượng calo có trong khẩu phần ăn để tuân thủ theo chế độ giảm cân nghiêm ngặt đã đề ra.

Thêm vào đó, các đồ ăn chế biến bên ngoài thường có nhiều dầu mỡ, phụ gia,… Đây chính là những yếu tố gây tích tụ mỡ thừa, tăng cân béo phì.

Không ăn cố và vừa ăn vừa xem tivi, máy tính

Theo một nghiên cứu chỉ ra rằng, việc vừa ăn vừa xem tivi, máy tính có thể khiến tăng cân. Việc quá tập trung vào một chương trình trên điện thoại, tivi sẽ khiến không thể kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Đây là một điều cấm kỵ nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân có hiệu quả.

Thông thường, dân văn phòng sẽ ăn trưa tại khu vực làm việc, trước máy tính hoặc điện thoại. Giờ đây bạn hãy tập thói quen ngồi ăn ở một khu vực riêng, không sử dụng các thiết bị điện tử nhé.

Ăn một bữa tối nhẹ 

Thông thường, trong thực đơn ăn kiêng cho dân văn phòng nói riêng và thực đơn giảm cân nói chung thì bữa tối sẽ ít đồ ăn, cắt giảm lượng calo lớn nhất.

Bởi lẽ cơ thể sẽ ít hoạt động sau bữa tối. Nếu hấp thụ quá nhiều năng lượng mà không được đốt cháy thì sẽ gây tích tụ mỡ thừa. Bạn chỉ nên ăn nhẹ vào bữa tối như uống nước ép, ăn hoa quả, rau củ,…

Ăn nhiều hơn 3 bữa

Việc chia nhỏ bữa ăn thành 5 thay vì 3 bữa chính như thông thường sẽ có ích rất lớn trong việc kiểm soát lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Nếu có 3 bữa chính trong ngày, mỗi bữa cách nhau khoảng 5 – 6 tiếng sẽ tạo cảm giác rất đói trước khi ăn cơm.

Vì vậy việc chia nhỏ bữa ăn, mỗi bữa lượng thức ăn ít đi sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà không gây cảm giác đói mệt.

>>>Xem thêm: Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột

Gợi ý thực đơn ăn kiêng cho dân văn phòng trong 7 ngày

Thực đơn thứ 2

• Buổi sáng: 1 quả táo, 1 cốc sữa tươi không đường và ngũ cốc
• Bữa nhẹ: các loại trái cây tươi tùy theo sở thích
• Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150g ức gà luộc, rau súp lơ luộc
• Bữa phụ chiều: trái cây
• Bữa tối: 150g tôm hấp, 1 đĩa salad

Thực đơn thứ 3

• Buổi sáng: 2 quả trứng gà ốp la, 1 quả chuối
• Bữa nhẹ: hạt ngũ cốc sấy khô
• Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150g ức gà luộc, rau súp lơ luộc
• Bữa phụ chiều: hạt ngũ cốc sấy
• Bữa tối: 150g cá hồi áp chảo, 1 đĩa salad trộn

Thực đơn thứ 4

• Buổi sáng: 1 cốc sữa chua không đường cùng hạt ngũ cốc sấy
• Bữa nhẹ: 1 quả trứng gà luộc
• Bữa trưa: 1 bát mỳ gạo lứt hải sản nhỏ, salad trộn
• Bữa phụ chiều: 1 quả dưa chuột
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 150g bắp cải luộc

Công việc bận rộn khiến bạn không thể tự chuẩn bị những bữa cơm lành mạnh theo chế độ giảm cân của mình? Hãy đặt lịch ngay dịch vụ nấu ăn gia đình bTaskee. Chỉ với 30s đặt lịch, những chị “Ong” cam sẽ giúp bạn có những bữa ăn thơm ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng.

Tải app bTaskee và trải nghiệm những dịch vụ tiện ích gia đình chuyên nghiệp!

Thực đơn thứ 5

• Buổi sáng: 1 cốc sữa chua không đường, 1 quả táo
• Bữa nhẹ: trái cây tươi
• Bữa trưa: nui gạo lứt trộn ức gà, salad
• Bữa phụ chiều: ngũ cốc sấy khô
• Bữa tối: 150g thịt bò nướng, salad trộn cà chua

Thực đơn thứ 6

• Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng gà luộc
• Bữa nhẹ: 1 cốc nước ép dưa chuột
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, dưa chuột và cà rốt, 150g ức gà nướng
• Bữa phụ chiều: ngũ cốc sấy khô
• Bữa tối: salad, 1 quả chuối

Thực đơn thứ 7

• Buổi sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc
• Bữa nhẹ: 1 cốc nước ép táo
• Bữa trưa: 150g thịt heo nạc luộc, rau salad
• Bữa phụ chiều: ngũ cốc sấy khô
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá hồi nướng, rau cải thảo luộc

Thực đơn chủ nhật: Cheat day

Ngày chủ nhật bạn có thể tự thưởng cho mình những món đồ ăn yêu thích mà không cần theo thực đơn giảm cân. Đây được gọi là “cheat day” trong quá trình ăn kiêng. Tuy nhiên, tần suất ngày cheat day nên được kiểm soát, khoảng 2 tuần/lần để tránh giảm hiệu quả cải thiện vóc dáng nhé.

Câu hỏi thường gặp

Vậy là bTaskee đã gợi ý đến các bạn thực đơn ăn kiêng cho dân văn phòng 7 ngày cũng như những nguyên tắc cần chú ý để giảm cân hiệu quả. Việc giảm cân cần đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ và quyết tâm. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên sẽ hữu ích, giúp bạn có được vóc dáng thon thả như mong muốn.

Xem thêm:

• Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn, Cải thiện Vóc Dáng Thon Thả
• Top 17 Món Ăn Vặt Văn Phòng Được Ưa Chuộng Nhất
• Thực Đơn Cơm Văn Phòng Theo Tuần Thơm Ngon, Dễ Làm

Hình ảnh: Canva