Ăn Gạo Lứt Giảm Cân Đúng Cách Bạn Nên Biết

Gạo lứt là thực phẩm dinh dưỡng và có nhiều tác dụng hữu ích trong quá trình giảm cân. Vậy ăn gạo lứt giảm cân như thế nào cho hiệu quả? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.

Ăn gạo lứt giúp giảm cân không?

Nhiều người thắc mắc rằng, ăn gạo lứt giảm cân nhưng calories trong gạo lứt lại cao hơn gạo trắng thông thường. Vậy thực hư chuyện gạo lứt giảm cân có thật hay không?

Theo thông tin từ Healthline việc thay thế chế độ ăn các loại tinh bột thông thường bằng gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt có thể kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ dồi dào hơn các loại tinh bột như: Gạo trắng, bánh trắng, mì ống trắng. 

Quá trình tiêu thụ chất xơ sẽ khiến cơ thể có cảm giác no lâu, làm giảm cơn thèm ăn. Từ đó, làm giảm lượng calories tiêu thụ mỗi ngày.

Tuy nhiên, để chế độ giảm cân đạt hiệu quả cao bạn nên kết hợp các phương pháp tập luyện. Trên thực tế, thông tin này đã được kiểm chứng và đăng trên trang Thư viện Y khoa Quốc gia của Hoa Kỳ.

Các loại gạo lứt giảm cân

Hiện nay, trên thị trường có 4 loại gạo lứt phổ biến sau: 

• Gạo lứt tẻ: Đây là loại gạo còn nguyên lớp cám khá giống với gạo trắng thông thường. Tuy nhiên, gạo lứt tẻ vẫn còn lớp cám màu ngà bên ngoài chỉ loại bỏ lớp trấu. Có nhiều loại như: Gạo lứt hạt ngắn, hạt vừa và loại hạt dài.
• Gạo lứt nếp: Là loại gạo dẻo có thể nấu xôi, chè, làm bánh hoặc nấu rượu nếp. Có nhiều loại gạo lứt nếp như: Nếp than, nếp hương, nếp cái hoa vàng.
• Gạo lứt đỏ: Loại gạo thường có màu đỏ nâu, dẻo và giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như: Vitamin A, chất xơ… Gạo lứt đỏ thường hay bị nhầm lẫn với gạo lứt huyết rồng với tác dụng khác nhau. Chỉ số đường huyết trong gạo lứt đỏ là trung bình còn đối với gạo lứt huyết rồng chỉ số này sẽ cao hơn nên bạn cần lưu ý khi sử dụng.
• Gạo lứt đen: Hay còn gọi là gạo lứt tím than chứa nhiều chất xơ và hợp chất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, gạo lứt đen chứa ít đường và giàu chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch. 

Bạn có thể lựa chọn các loại gạo lứt khác nhau để đa dạng thực đơn cơm gạo lứt hàng ngày. Từ đó, những bữa ăn giảm cân cũng trở nên đa dạng hơn. 

Bạn quá bận rộn để chuẩn bị những bữa ăn kiêng hằng ngày? Đặt dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee ngay hôm nay. Các chị Ong sẽ chế biến những món ăn trong thực đơn giảm cân của bạn.

Tải app bTaskee để đặt lịch nhanh chóng, trải nghiệm ứng dụng tiện ích gia đình hàng đầu Việt Nam.

Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất?

Theo nghiên cứu được đăng tải trên Healthline cho thấy các loại ngũ cốc nguyên hạt như các loại gạo lứt đều hỗ trợ giúp cải thiện sức khỏe, hỗ trợ giảm cân. Vì trong các loại gạo lứt đều chứa hàm lượng protein và chất xơ cao hơn các loại gạo thông thường. Vì thế, tùy theo khẩu vị mà bạn có thể chọn lựa loại gạo phù hợp.

Vì thế, trong quá trình ăn kiêng, bạn có thể bổ sung gạo lứt vào thực đơn của mình thay vì chỉ tiêu thụ tinh bột từ gạo trắng thông thường. Hiện nay còn có bún gạo lứt, mì gạo lứt để bạn có thể thay đổi khẩu vị mỗi ngày trong thực đơn.

Lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe

• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Trong gạo lứt chứa nhiều chất xơ và các hợp chất có lợi cho tim mạch. Chất xơ giúp hạn chế chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tắc nghẽn động mạch và các bệnh hô hấp.
  Trong gạo lứt chứa carotenoid, axit omega-3 làm giảm cholesterol giúp giảm các nguy cơ bệnh tim, mỡ máu.

• Hỗ trợ cải thiện cân nặng: Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy người ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ hạn chế tình trạng tăng cân hơn những người ăn ít hoặc không sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Qua nghiên cứu được đăng tải trên Viện dược phẩm Hoa Kỳ
  49% phụ nữ ăn nhiều chất xơ có khả năng tăng cân ít hơn so với những người ăn ít chất xơ trong bữa ăn hằng ngày. Vì thế, sử dụng gạo lứt trong các bữa ăn là rất cần thiết cho quá trình cải thiện cân nặng, lấy lại vóc dáng săn chắc nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.

• Tốt cho người tiểu đường:  Theo nghiên cứu trên trang Viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy người ăn 1 ngày 2 lần gạo lứt liên tục trong vòng 8 tuần giúp cải thiện và kiểm soát được lượng đường huyết trong máu của bệnh nhân mắc tiểu đường.
  Gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu giúp ngăn ngừa và hạn chế sự phát triển của bệnh tiểu đường đã được nghiên cứu và đăng tải trên Viện dược phẩm Hoa Kỳ.

• Tốt cho xương khớp: Theo nghiên cứu của các chuyên gia, trong gạo lứt chứa hàm lượng canxi, mangan cao hỗ trợ cho quá trình phát triển xương, chuyển hóa co cơ trong cơ thể. Giúp phòng ngừa thấp khớp, loãng xương. Vì thế, bổ sung gạo lứt trong thực đơn không chỉ giúp cảm cân mà còn gia tăng dinh dưỡng cho cơ thể.

Tại sao ăn gạo lứt lại giảm cân?

Gạo lứt tuy nhiều calories hơn các loại gạo thông thường những vẫn được mọi người sử dụng trong quá trình giảm cân vì:

• Gạo lứt giàu chất xơ thậm chí là gấp đôi gạo trắng thông thường. Quá trình tiêu hóa chất xơ trong cơ thể tạo cảm giác no lâu, làm giảm cơn thèm ăn. Do đó, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể qua các thực phẩm khác.
• Gạo lứt giảm cân vì có chứa acid alpha lipoic giúp chuyển hóa hydratcarbon và chất béo thành năng lượng. Quá đó, giúp giải phóng mỡ thừa hiệu quả.

Trên thực tế, để giảm cân tốt hơn bạn nên kết hợp thực đơn theo từng ngày để kiểm soát lượng calo. Kết hợp với các bài tập để quá trình giảm cân được hiệu quả hơn.

Các cách chế biến gạo lứt giảm cân hiệu quả

Chế biến gạo lứt giảm cân có rất nhiều cách khác nhau.Ngoài nấu cơm hằng ngày, bạn có thể pha trà uống giúp mát gan.  

Nấu cơm gạo lứt

Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân theo các bước sau:

• Bước 1: Vo gạo và ngâm trong nước ấm khoảng 45 phút để gạo mềm. Ngâm gạo trước khi nấu giúp cơm dẻo hơn, nhanh chín. 
• Bước 2: Cho nước vào gạo theo tỷ lệ 2:1 rồi nấu. Một mẹo nhỏ giúp cơm mềm và hơn đó là sử dụng chế độ nấu Mixed rice.
• Bước 3: Để cơm trong nồi 10 – 15 phút rồi mới lấy ra ăn để cơm chín đều hơn.

Gạo lứt rang giảm cân

Gạo lứt đậu đen là sự kết hợp hoàn hảo để tạo nên thức uống bổ dưỡng, mát gan. Bạn có thể sử dụng để uống hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả.

• Bước 1: Gạo lứt và đậu đen đem rang với lửa nhỏ cho đến khi thấy mùi thơm là được. 
• Bước 2: Cho gạo và đậu đen vào nồi và đổ thêm 1 lít nước rồi đun sôi. Sau khoảng 10 phút khi thấy nước ngả sang màu nâu đỏ rồi tắt bếp. 
• Bước 3: Lọc lấy phần nước trà và thưởng thức hằng ngày. Thức uống sẽ ngon hơn khi uống lạnh. 

Thực đơn gạo lứt ăn kiêng trong 7 ngày

Ăn gạo lứt giảm cân cho hiệu quả bạn có thể áp dụng thực đơn 7 ngày giúp cải thiện cân nặng như sau:

Ngày	Thực đơn
Thứ 2	Buổi sáng: Cháo gạo lứt kết hợp với khoai tây, cà rốt. Bổ sung thêm 200ml sữa tươi tách béo. Ăn nhẹ: 1 quả táo Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt thêm súp lơ luộc và ức gà xào ớt chuông. Bạn nên sử dụng dầu ô liu hoặc hạn chế lượng dầu ăn. Bữa nhẹ: 1 củ khoai lang luộc Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt ăn với canh bí đỏ thịt bằm
Thứ 3	Buổi sáng: 1 quả trứng luộc và 1 hộp sữa chua uống yakult Ăn nhẹ: 1 quả cam hoặc táo Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm với thịt nạc heo xào nấm và su su luộc. Bữa nhẹ: Khoai tây chiên không dầu. Có thể sử dụng trong nồi chiên không dầu. Bữa tối: Rau salad cà chua, xà lách, cải bina và 1 ly nước ép táo không đường.
Thứ 4	Buổi sáng: Bánh mì đen với bơ thực vật và 200ml nước detox Ăn nhẹ: Một ít hài điều hoặc đậu phộng Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng ăn canh xương hầm củ quả và trứng chiên ít dầu hoặc dầu ô liu. Bữa nhẹ:  1 quả lê hoặc chuối Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ, khoai tây luộc và 150ml sữa ấm ít đường.
Thứ 5	Buổi sáng: 1 củ khoai tây hấp và 200ml sữa lứt ít đường hoặc không đường. Ăn nhẹ: 1 quả chuối Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, cá hấp gừng sả và rau cải luộc. Bữa nhẹ: Một vài hạt đậu phộng Bữa tối: Mì gạo lứt sốt cà chua thịt bằng và 2 miếng dưa hấu.
Thứ 6	Buổi sáng: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng, xà lách và 1 ly sinh tố bơ ít đường. Bạn có thể chọn những loại sinh tố giảm cân để thưởng thức. Ăn nhẹ: Một vài hạt điều hoặc hạt hướng dương Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng ăn kèm cà rốt xào su su và 1 quả trứng luộc Bữa nhẹ: 1 củ khoai lang luộc Bữa tối: Bún gạo lứt nấu mọc, 1 quả cam.
Thứ 7	Buổi sáng: 1 ly nước gạo lứt đậu đen và bún thịt bò Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc quả lê Buổi trưa: 1/2 chén xôi nếp và rau cải luộc Bữa nhẹ: 200ml nước ép bưởi Bữa tối: Salad rau củ sốt mè rang và súp lơ xào tỏi
Chủ nhật	Buổi sáng: Súp gạo lứt nấm, ngô và 150ml sữa tươi không đường Ăn nhẹ: 1 quả táo Buổi trưa: 1/2 chén cơm gạo lứt với thịt gà luộc và canh bí đỏ Bữa nhẹ: 1 hũ sữa chua Bữa tối: 1 chén cơm trắng, cá kho, rau luộc và 1 miếng thơm

Câu hỏi thường gặp

Qua bài viết này, bTaskee hy vọng bạn đã biết cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả. Bên cạnh tác dụng giảm cân, bổ sung gạo lứt trong bữa ăn cũng mang lại những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe. 

Xem thêm các bài viết liên quan:

• Chế độ ăn IF hiệu quả cho vóc dáng săn chắc 
• Chế độ ăn keto giảm cân hiệu quả có ngay vòng eo con kiến
• Những chế độ ăn giảm cân lành mạnh và hiệu quả 

Hình ảnh: Canva, Google