Cá Bao Nhiêu Calo? Ăn Nhiều Cá Có Mập (Béo) Không?

Cá là loại thực phẩm phổ biến chứa chất dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, “Cá bao nhiêu calo?” và cùng tìm hiểu ăn cá nhiều có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không? Hãy cùng bTaskee khám phá trong nội dung dưới đây nhé!

100g cá bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trung bình 100g cá có chứa 205 calo. Tuy nhiên, còn tùy thuộc vào từng loại cá mà bạn chọn hàm lượng calo của cá cũng có thể thay đổi do cách chế biến hoặc sử dụng bất kỳ nguyên liệu bổ sung nào vào khẩu phần.

Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng có trong 100g cá:

Thành phần dinh dưỡng	Giá trị dinh dưỡng trong 100g	Đơn vị
Năng lượng	205	Calo (kcal)
Lipid	12	g
Chất béo bão hòa	2,5	g
Cholesterol	63	mg
Natri	61	mg
Kali	384	mg
Carbohydrate	0	g
Chất xơ	0	g
Protein	22	g
Vitamin C	3,7	mg
Sắt	0,3	mg
Vitamin B6	0,6	mg
Vitamin D	13.1	µg
Vitamin B12	2,8	µg
Magie	30	mg
Calci	15	mg

Theo thông tin từ Bộ y tế, trong 100g cá chứa khoảng 20-24g protein và 4-18g chất béo, phụ thuộc vào từng loại cá.  Lượng đạm cá so với thịt (26g protein) là không đáng kể nhưng nếu ăn thịt nhiều sẽ gây ra các bệnh béo phì, tiểu đường hoặc thừa đạm vì khả năng hấp thu khó. Ngược lại, protein cá dễ hấp thụ hơn, rất tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, cá cũng là một nguồn giàu vitamin D, omega-3, canxi, sắt và kẽm. Omega-3 là axit béo đóng vai trò thiết yếu cho sự phát triển não bộ, tốt cho tim mạch, cung cấp protein làm tăng sự bão hòa và giúp tạo cảm giác no lâu hơn và tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể.

Bản chất, cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh ra loại axit béo này, bạn có thể bổ sung chúng từ cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá cơm…

Bảng so sánh lượng calo của một số loại cá

Nhiều người có thói quen tính toán calo khi ăn uống để kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và giữ vóc dáng. Dưới đây là bảng calo một số loại cá phổ biến trong cuộc sống hằng ngày hiện nay:

STT	Loại cá phổ biến hiện nay	Lượng calo/ 100g
1	Cá trắng	69 kcal
2	Cá rô	83 kcal
3	Cá bông sao	86 kcal
4	Cá đuối	89 kcal
5	Cá mú	92 kcal
6	Cá chim	142 kcal
7	Cá hồi	108 kcal
8	Cá lóc	96 kcal
9	Cá nục	50 kcal
10	Cá basa	97 kcal
11	Cá chép	115 kcal
12	Cá mòi	118 kcal
13	Cá ngừ	149 kcal
14	Cá thu	180 kcal
15	Cá hồi	202 kcal
16	Cá trích	233 kcal

Có thể thấy cá tươi thịt trắng thường có lượng calo thấp hơn nhiều so với thịt đỏ. Trung bình 100g thịt đỏ chứa khoảng 250 calo. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân, việc bổ sung cá vào thực đơn hàng ngày có thể giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Đồng thời, calo được kiểm soát ở mức thấp.

>> Xem thêm: Cá Chét Làm Món Gì Ngon? Top 10 Gợi Ý Cực Hấp Dẫn

Ăn cá có béo không?

Lượng calo trong cá chỉ ở mức trung bình nên việc ăn cá không gây béo lên mà hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả.

Đa số, mọi người vẫn còn nhầm lẫn, cá có nhiều mỡ ăn vào sẽ bị mập nhưng chất béo trong cá được xem là loại tốt cho sức khỏe, nhất là omega-3, có công dụng hỗ trợ giảm mỡ thừa và cholesterol. Bên cạnh đó, tùy thuộc vào loại cá và phương pháp nấu mà tình trạng béo phì cũng có thể xảy ra. Để ăn kiêng giảm cân nhanh chóng hiệu quả.

Cần xây dựng khẩu phần ăn theo cách chế biến nói không với chiên ngập dầu, nhiều gia vị, nướng, cá viên chiên, cá hộp… thay vào đó sử dụng các phương pháp đơn giản hơn như hấp, kho, áp chảo, salad cá,… hoặc cá khô. Ngoài chế độ ăn, bạn nên kết hợp với tập luyện thể dục thể thao đều đặn mỗi ngày.

Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch trải nghiệm hơn 13 dịch vụ ngay!

Ăn cá nhiều có tốt cho sức khỏe không?

Theo nhiều nghiên cứu, những người thường xuyên ăn cá sẽ ít dẫn đến nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc kết hợp cá vào chế độ ăn uống của bạn:

• Sức khỏe tim mạch: Ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, là do axit béo omega-3, 6, 9 và có rất ít cholesterol xấu. Những axit béo này giúp hạ huyết áp, giảm chất béo trung tính và cải thiện sức khỏe tổng thể của tim. Những người có bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu có thể ăn cá tra, cá hồi, cá trích, cá thu mỗi tuần.
• Tăng khả năng miễn dịch: Chất đạm có trong cá tra, cá hồi…là nguyên liệu tạo ra kháng thể để cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh. 
• Xương: Canxi giúp xương chắc khỏe, bạn có thể ninh nhừ cá nhỏ để ăn luôn xương. Bên cạnh đó, vitamin D có trong cá giúp canxi hấp thụ vào xương tốt hơn.
• Mắt và não: Axit béo omega-3 có lợi trong việc cải thiện thị lực, cấu tạo tế bào võng mạc mắt, vitamin A giúp mắt sáng khỏe. Omega-3 tập trung nhiều ở mắt và não nên cần bổ sung để duy trì các chức năng, thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.
• Điều chỉnh tâm trạng: Axit béo omega-3 trong cá có thể góp phần điều chỉnh tâm trạng tốt hơn và có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng.

Tuy nhiên, theo FDA và EPA, một số loại cá ảnh hưởng đến não, thần kinh ở người lớn và đến sự phát triển của trẻ nhỏ do có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá mập, cá tráp cam, cá thu vua…

>> Có thể bạn quan tâm: Thịt Bò Bao Nhiêu Calo? Ăn Nhiều Thịt Bò Có Béo Không?

Cách ăn cá chuẩn khoa học được bác sĩ khuyên dùng

Để việc ăn cá mang lại giá trị dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể, Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng khuyến nghị các gia đình nên ăn các loại cá nhiều axit béo omega-3, ít nhất 2 lần/ tuần:

• Lựa chọn loại cá phù hợp: Chọn cá béo như cá hồi, cá thu, và cá mòi vì chúng giàu omega-3, tránh cá có hàm lượng thủy ngân cao.
• Chế biến đúng cách: Nấu cá bằng cách nướng, hấp, luộc, hoặc nướng để giữ giá trị dinh dưỡng và không nên chiên ngập dầu và tẩm bột cá để giảm thiểu lượng chất béo và calo không lành mạnh bổ sung.
• Sử dụng gia vị từ thảo mộc: Chanh để tạo hương vị thay vì dùng quá nhiều muối hoặc nước sốt có hàm lượng natri cao.
• Tránh tiêu thụ quá mức: Mặc dù cá có thể là nguồn protein lành mạnh nhưng điều cần thiết là phải duy trì chế độ ăn uống cân bằng.
• Kết hợp nhiều nguồn protein khác: Thịt gia cầm nạc, đậu, đậu phụ và các loại hạt, vào bữa ăn của bạn.
• Cân nhắc bổ sung omega-3: Nếu bạn không thể ăn cá, bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung omega-3 có nguồn gốc thực vật như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó…

Nếu bạn có những lo ngại cụ thể về sức khỏe hoặc hạn chế về chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên cá nhân về việc kết hợp cá vào chế độ ăn uống của bạn một cách an toàn.

Hy vọng với thông tin trên, bTaskee đã giải đáp cho bạn biết cá có bao nhiêu calo, và những lời khuyên tốt nhất về việc ăn cá đến từ các chuyên gia. Cá là món ăn có nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể vì thế hãy bổ sung cá vào thực đơn hằng ngày của gia đình mình nhé!

>>> Xem thêm các nội dung liên quan:

• Chả Cá Bao Nhiêu Calo? Ăn Nhiều Liệu Có Gây Mập (Béo)?
• Mì Xào Bao Nhiêu Calo? Ăn Có Béo (Mập) Không?
• [Giải Đáp] Thịt Heo Bao Nhiêu Calo Trong Từng Bộ Phận?