Pernahkah kamu terbangun karena suara ngorok sendiri, atau mungkin pasanganmu sering mengeluh soal hal ini? Ngorok saat tidur memang umum terjadi, tapi jika dibiarkan terus-menerus, bisa mengganggu kualitas tidur bahkan jadi tanda gangguan kesehatan. Yuk, pahami cara menghilangkan ngorok dan perbaiki pola tidurmu!
Kenapa Seseorang Bisa Ngorok Saat Tidur?
Ngorok terjadi karena adanya getaran jaringan lunak di tenggorokan akibat sumbatan sebagian saluran napas saat tidur. Ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, seperti:
- Obesitas: Lemak berlebih di area leher bisa mempersempit saluran udara
- Amandel atau adenoid membesar: Umum pada anak-anak, bisa menyebabkan suara dengkuran saat tidur
- Gangguan struktur hidung: Seperti deviasi septum atau polip hidung
- Kelelahan ekstrem atau kurang tidur: Otot tenggorokan menjadi terlalu rileks
- Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol: Keduanya bisa memicu iritasi dan pelemasan otot tenggorokan
Perbedaan Ngorok Biasa dan Sleep Apnea
Ngorok bisa saja hanya gangguan ringan, tapi dalam beberapa kasus bisa menandakan obstructive sleep apnea (OSA), yaitu kondisi di mana saluran napas tertutup sebagian atau sepenuhnya saat tidur.
Ciri-Ciri Ngorok Biasa
- Hanya terdengar suara dengkuran
- Tidak disertai henti napas
- Tidak menyebabkan kantuk ekstrem di siang hari
Ciri-Ciri Sleep Apnea
- Napas terhenti sesaat saat tidur
- Terbangun mendadak dengan terengah-engah
- Merasa lelah dan mengantuk sepanjang hari
- Konsentrasi menurun atau sakit kepala saat bangun tidur
Kalau kamu mengalami tanda-tanda sleep apnea, sebaiknya segera konsultasi ke dokter.
Baca Juga: 5 Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak, Ampuh Atasi Insomnia!
Cara Menghilangkan Ngorok Saat Tidur
Ada beberapa cara efektif yang bisa kamu coba untuk mengurangi atau menghilangkan ngorok, mulai dari perubahan gaya hidup hingga perawatan ringan di rumah.
1. Tidur Menyamping
Posisi menyamping mencegah lidah dan jaringan lunak menyumbat saluran napas. Gunakan bantal di punggung agar tidak mudah kembali telentang saat tidur.
2. Turunkan Berat Badan Jika Perlu
Penurunan berat badan membantu mengurangi tekanan di leher yang bisa menyempitkan jalur napas. Bahkan penurunan 5 hingga 10 persen bisa memberi dampak signifikan.
3. Hindari Alkohol dan Obat Penenang
Alkohol membuat otot tenggorokan terlalu rileks. Hindari konsumsinya minimal 3 hingga 4 jam sebelum tidur agar saluran napas tetap terbuka.
4. Jaga Kelembapan dan Kebersihan Udara Kamar
Gunakan humidifier jika udara terlalu kering. Bersihkan kamar tidur secara rutin untuk menghindari iritasi pernapasan akibat debu.
5. Bersihkan Hidung Sebelum Tidur
Gunakan larutan saline atau hirup uap air hangat untuk melegakan saluran pernapasan. Hidung tersumbat bisa memperparah dengkuran.
6. Tidur dan Bangun di Jam yang Sama
Kurang tidur membuat otot tubuh jadi terlalu rileks dan memperbesar risiko dengkuran. Jadwal tidur yang teratur penting untuk mencegahnya.
7. Gunakan Bantal yang Sesuai
Pilih bantal dengan ketinggian sedang yang bisa menopang kepala dan leher secara sejajar. Hindari bantal yang terlalu tebal atau terlalu tipis.
Baca Juga: Hindari Salah Bantal, Cari Tahu Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya
Apakah Ada Alat Bantu untuk Mengurangi Ngorok?
Jika perubahan gaya hidup belum cukup, kamu bisa mempertimbangkan alat bantu tidur seperti:
- Nasal strip: Membantu membuka lubang hidung secara mekanis
- Mouth guard (oral appliance): Menjaga posisi rahang dan lidah tetap terbuka
- Chin strap: Menahan dagu agar mulut tidak terbuka saat tidur
- CPAP machine: Alat medis untuk kasus sleep apnea, digunakan dengan pengawasan dokter
Konsultasikan dengan dokter sebelum memilih alat bantu, terutama jika dengkuran disertai gejala sleep apnea.
Apa yang Bisa Dilakukan Jika Pasangan Sering Ngorok?
Tidur dengan pasangan yang ngorok bisa sangat mengganggu. Tapi kamu bisa bantu mereka dengan:
- Menyarankan mereka tidur menyamping
- Membantu menciptakan rutinitas tidur yang teratur
- Menyiapkan kamar tidur yang tenang dan nyaman
- Mendorong mereka untuk memeriksakan diri jika ngorok disertai gejala serius
Saling pengertian dan komunikasi terbuka sangat penting agar tidur tetap nyaman untuk kalian berdua.
Perlukah Pemeriksaan Tidur oleh Dokter?
Jika ngorok disertai gejala seperti henti napas, kantuk berlebihan, atau sakit kepala di pagi hari, kamu bisa mempertimbangkan sleep study (polisomnografi). Ini adalah pemeriksaan medis yang memantau aktivitas tubuh saat tidur untuk mendiagnosis sleep apnea atau gangguan lainnya.
Relaksasi Sebelum Tidur dengan Home Massage bTaskee
Ngorok juga bisa diperparah karena tubuh yang tegang atau stres sebelum tidur. Salah satu cara efektif untuk mengendurkan otot dan meningkatkan kualitas tidur adalah dengan pijat relaksasi. Melalui layanan pijat panggilan dari bTaskee, kamu bisa memesan terapis profesional langsung ke rumah, lengkap dengan peralatan. Cukup pilih jadwal dan jenis layanan lewat aplikasi, dan nikmati sesi pijat yang membuat tubuh lebih tenang. Tidur pun lebih nyenyak dan bebas dengkuran.
bTaskee hadir sebagai solusi praktis untuk memenuhi segala kebutuhan rumah tangga dan gaya hidup kamu. Dari layanan home cleaning, office cleaning, deep cleaning, servis AC, hingga relaksasi dengan massage, semua bisa kamu dapatkan dalam satu platform!
Dengan kualitas terbaik, tanpa adanya biaya tambahan, hingga garansi 7 hari, bTaskee siap menjadi #AndalanRumahTangga untuk mendukung hari-hari kamu agar lebih efisien dan nyaman.
Yuk, temukan layanan yang kamu butuhkan sekarang juga! Jangan lupa follow akun Instagram @bTaskeeid, X di @btaskeeid, TikTok di @btaskeeid, dan LinkedIn di @btaskee-indonesia untuk update terbaru, promo menarik, dan tips seputar kebersihan serta kehidupan yang lebih mudah.
Download juga aplikasi bTaskee untuk mendapatkan layanan praktis langsung dari hpmu!
